经常快走，会长寿

我们常说，饭后百步走，能活九十九。近期发表的一项美国研究对此进行了验证，研究显示，经常步行，尤其是快走，可显著降低死亡风险。

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步行速度是影响健康获益的重要因素

该研究纳入近85000名成年人，分析显示，全因死亡风险和每日快走时间之间存在显著关联。每天仅快走15分钟，总死亡风险就可降低近20%。校正其他生活方式因素后，快走与死亡风险之间的关联略减弱，但仍显著相关。而每天慢走3小时以上，死亡风险仅降低4%。这提示，步行速度是影响健康获益的重要因素。

值得注意的是，每天快走60分钟或更长时间与心血管死亡和其他疾病死亡风险显著降低有关，同时癌症死亡风险也有小幅降低。

进一步分析显示，快走对心血管死亡风险的降低作用大于对癌症死亡风险的降低作用。尽管所有人都能从快走中受益，但与身体健康的人相比，有基础疾病的人死亡风险降低更明显。

作者指出，该研究结果强调了促进日常步行作为改善健康结局的可行和有效策略的重要性，公共健康运动和社区项目应该提倡将快走作为一种可行的锻炼方式。

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快走与多种慢性病风险降低相关

快走对身体健康的益处早有研究提及。一项基于英国生物样本库的新研究表明，与慢走相比，中等步速行走或快走可降低心律失常（包括房颤、心动过缓、室性心律失常等）风险，且相关性独立于已知的心血管风险因素。

一项对10项研究的荟萃分析表明，步速≥4公里/小时的快步走能显著降低2型糖尿病风险。研究者表示，步速是整体健康的重要指标，也是功能能力的关键指标；更快的步速与更好的心肺健康和肌肉力量有关，这两者都与糖尿病风险降低有关；快走有利于减肥，有助于提高胰岛素敏感性。

剑桥大学学者进行的研究表明，每天11分钟（每周75分钟）的中等强度锻炼，比如快走，就足以降低心血管疾病、脑卒中和某些癌症的发病风险。

《美国医学会杂志》子刊发表的一项爱尔兰的研究还发现，对于年龄≥50岁居民，中高强度身体活动量与抑郁症状和抑郁症风险之间呈负向剂量反应关系，但即便活动量尚未达到指南推荐的量（每周中等强度身体活动150分钟），每周仅100分钟中等强度身体活动（如每天快走20分钟），也可降低抑郁症风险。可见，快走是一种很好的运动方式。

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坚持快走更容易长寿

坚持快走更长寿。一项基于英国生物数据库的分析提示，走路速度的快慢，与健康长寿密切相关。研究者发现，走路速度快的人，即便体力活动总量较少、看电视时间较长、饮食相对不健康、喝酒、睡眠较差，其死亡风险也低于上述生活方式比较健康、但走路速度慢的人。

目前指南建议，成年人每周至少进行150分钟中等强度的体育活动或75分钟高强度的体育活动，但多数人表示做不到，相比之下每天坚持短时间的快走更容易坚持。

欧洲高血压指南建议，高血压患者每周至少有5~7天进行中等强度的有氧运动，每天至少30分钟，相当于每天至少快走3000步（每分钟100步，至少30分钟）。北京大学第三医院研究人员发现，对于高血压患者来说，快走可有效控制血压，每天走4000~8000步降压效果较好。

《欧洲预防心脏病杂志》一项研究显示，对于有肥胖、高胆固醇血症、高血压、糖尿病和吸烟的冠心病高风险人群而言，适度活动（相当于每天快走40分钟或正常速度走1小时）能使冠心病风险达到最低，但并不能抵消这些因素的危害。

总之，零星走路总比坐着强。美国心脏协会流行病学、预防、生活方式和心血管代谢健康大会上发布的一项研究表明，坚持快走越多，生存获益越明显。

记者 || 燕声

编辑 || 颜红波

校对 || 郑春华

审核 || 董超

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