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很多老年人一听到养生建议，总觉得“晚上十点前一定要睡觉才健康”，于是逼着自己固定时间上床。

但过了65岁，身体的睡眠规律早就和年轻人不同了，硬套这种所谓的“标准”，往往不但睡不好，还会让精神更差。

医生提醒，老年人的睡眠不是追求早，而是要追求合适。真正决定健康的，不是你几点睡，而是能不能按照身体的节奏，做到几个关键点。

有一位67岁的退休工人，常常抱怨自己每天九点半就上床，却翻来覆去睡不着，凌晨两三点就醒。

久而久之，他觉得自己是不是失眠症，精神也越来越紧张。后来在门诊详细问诊才发现，他每天强迫自己十点前睡觉，但实际上白天几乎没怎么活动，午睡又很长，到了晚上根本没有足够的睡眠动力。

真正的问题，不是他没早睡，而是节奏错了。这类情况在老年人中非常普遍，说明过了65岁，睡眠规律要调整到适合老年的方式。

第一点需要重视的，是睡眠时间要根据自己的昼夜节律来定，而不是一味追求早睡。很多人以为越早睡越健康，其实老年人的褪黑素分泌本来就会提前，晚上容易早困，但也容易早醒。

如果硬要在九点钟就上床，常常只会增加入睡困难。对65岁以上的人来说，最佳的就寝点在自己感到明显困意的时候，不必强行对照时钟。

研究发现，那些坚持顺应困意入睡的老人，睡眠质量反而更高，夜间觉醒次数更少。过度强调“十点前睡”，反而让睡眠压力变大。

第二点，白天活动量对夜间睡眠有决定性影响。很多老人退休后缺乏运动，白天基本坐着，午休时间又长，导致晚上身体没有足够的睡眠驱动力。

调查显示，白天活动时间少于三小时的老人，夜间入睡困难和早醒的比例显著增加。那些能保证日常步行、做家务、参加轻度运动的人，夜间更容易睡得沉。

也就是说，睡眠不是单纯的夜间问题，而是全天节律的结果。白天怎么过，直接决定晚上能不能安稳。老年人常见的“越早睡越早醒”，本质上就是白天缺乏能量消耗导致的。

第三点，午休时间必须控制。很多人年纪大了喜欢长时间午睡，觉得能补觉。但睡眠结构在老年时已经改变，深睡眠减少，白天睡得太多，晚上更难维持完整睡眠周期。

适度午睡20分钟到40分钟，可以恢复精神，但午睡超过一小时，夜间失眠的风险会大大增加。大量随访发现，午睡超过两小时的老人，夜间失眠率几乎翻倍，甚至和认知功能下降风险挂钩。

这说明，午睡不是越多越好，而是要有限度。很多人误把午睡当“保险”，其实是在透支夜间睡眠。

第四点，睡前饮食和生活习惯对老年人影响特别大。过了65岁，消化功能减弱，如果晚餐吃得油腻或过饱，很容易出现胃食管反流，导致夜里频繁醒来。

咖啡、浓茶、含糖饮料这些刺激性饮品，哪怕在下午饮用，也可能让夜里清醒。还有不少老人睡前习惯看电视、刷手机，蓝光刺激让褪黑素分泌延迟，进一步影响入睡。

对这一年龄段的人来说，轻度饥饿比撑得难受更利于睡眠，安静的环境比强迫自己早睡更重要。睡前半小时的习惯调整，往往比药物更有效。

第五点，夜间起夜问题是很多老年人的困扰。随着年龄增长，前列腺肥大、膀胱功能下降、肾功能减退，都会让夜间排尿次数增加。

频繁起夜不仅打断睡眠，还容易造成跌倒风险。解决之道，不在于强行憋尿，而是白天合理安排饮水，避免临睡前大量喝水。

还有一点更重要，很多老人长期高盐饮食，导致夜间排尿量增加，这一点常被忽视。调整饮食盐分，改善基础疾病控制，比单纯依赖安眠药更有意义。夜间睡眠连续性，是老年健康的关键。

第六点，心理状态对老年人睡眠影响巨大。很多老人把自己和年轻人作比较，觉得夜间睡眠时间少就是失眠。

实际上，老年人的睡眠结构不同，每晚6小时左右的连续睡眠，可能已经足够。过分纠结反而会增加焦虑，让睡眠问题恶化。

研究发现，那些对睡眠“要求”过高的人，更容易陷入失眠循环。学会接纳睡眠的变化，减少无谓的担忧，是65岁以后最重要的心态。

失眠并不完全是疾病，更多时候是观念问题。老年人能否安睡，很大程度上取决于能不能放下心理负担。

综上所述，过了65岁，睡眠的目标不是固定的十点上床，而是能否建立适合自己身体的规律。顺应节律、保持活动、控制午休、注意饮食、减少起夜、放平心态，这些才是长寿老人普遍做到的要点。

健康不在于机械的标准，而在于和身体达成平衡。睡眠既是生理过程，也是心理状态的反映。把关注点放在生活细节上，远比一味盯着时钟更有意义。

那问题来了：如果过了65岁，晚上还是经常早醒，该怎么办？

答案是，不必强迫自己继续躺在床上，可以起身做些轻微活动，待身体重新产生困意再回床休息。

长期的经验显示，这样做的人比硬撑在床上的人，睡眠反而更好。睡眠管理的关键，不在于追求满分，而在于接受变化并找到适合自己的节奏。

以上内容仅供参考，若身体不适，请及时咨询专业医生

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参考资料

[1]辛利清. 生物钟节律与机体睡眠及免疫力交互作用的研究进展 , 生命科学研究 ,2024-06-28