一大早，天还没亮，72岁的王大爷踏着清晨的寒气从床上一跃而起。妻子刚准备喊他喝水，他却已经一头闯进了卫生间。

可让人没想到，“咚”一声，王大爷突然头晕摔倒，好在家里人醒得早及时发现，避免了一场严重意外。事后，他的家人百思不得其解，不就是和往常一样的动作，怎么反而出事了？

这个案例或许很多高血压的朋友都深有同感：清晨本该是新的一天开始，却偏偏成了血压最容易“出格”的时段。

尤其到了冬季，气温骤降，心脑血管疾病风险悄悄攀升。到底，高血压患者的早晨究竟藏着哪些“雷区”？哪些吃的、做的，是我们每天都容易忽视的大坑？其实，血压曲线每天的第一个高峰，往往就是清晨刚醒后的那一个小时。

尤其是下面第3个早起习惯，非常多人并没重视。如果你家里有人高血压，或者刚查出来血压高，别急，今天这篇文章咱们就把“高血压早起4不做，平时3不吃”的关键全部细说，不是吓唬你，而是真能救命的底线。

高血压清晨为何容易冲高？背后的健康真相

醒来的第一缕光线照进房间，很多人感叹新一天开始，但从心脑血管健康角度看，清晨其实是高血压病人最危险的“魔鬼时间”。

有研究表明，冬季凌晨6点到上午10点，是脑卒中和心梗发作的高峰时段，甚至70%以上的急性脑血管事件都发生于晨间4小时内。原因主要有三点：

晚间休息时副交感神经主导，清晨一觉醒来，体内肾上腺素等激素激增，使心率和血压陡涨；

夜间血液流速减慢，血液变黏稠，更易形成血栓，对脆弱的血管壁是巨大考验；

气温骤降时，外周血管剧烈收缩，冬季尤其明显，早起时血管压力更大；

正因如此，医学专家提醒，高血压群体。尤其是中老年人，清晨首小时必须步步为营，谨防操作“踩雷”。千万别被惯性带了节奏，血压突然波动，后果远超想象。

早起“4不做”，守住一天安稳血压

很多高血压患者可能觉得“只要吃药，啥都能随便来”，其实生活细节决定大局。医生分析大量临床案例数据显示，只要改掉这4个早晨坏习惯，血压稳定率可提升近23%：

不猛起猛坐

早上“蹦”起来穿衣，容易引发体位性低血压与眩晕。正确做法：醒后在床上平躺舒展1分钟，缓慢坐起，再慢慢下床，扶床边停留片刻，让身体逐步适应。

不起床就冲去厕所

凌晨膀胱充盈，很多人小跑冲厕所，这一激烈动作极易引发脑供血异常。正确做法：先“压一压急”，起身慢，活动缓，让循环慢慢过渡。

不空腹直接饮水

有人早起“咕咚”一大杯冷水，甚至甜饮料。正确方法：小口慢饮200ml温开水，切忌冷水或含糖饮品，防止胃肠刺激血压突变。

不立刻洗澡

冬季起床洗热水澡夺命风险极高，短时间高温易导致血管迅速扩张、血压骤然下降。建议：洗澡改在傍晚，水温控制在37~40℃，每次不超15分钟。

平时“3不吃”，让血压彻底稳下来

都说高血压是“富贵病”，但吃多、吃错，后患无穷，尤其早餐习惯关系到全天血压走向。专业指南显示，高盐饮食可让血压平均升高5-6mmHg，高糖进餐更是让胰岛素抵抗问题加剧。医生呼吁，这3类食物，血压高的人绝对要远离：

不吃高盐食物

咸菜、榨菜、腊肉、咸蛋，是很多人的早餐标配。但过量钠摄入会使血管收缩，全天高血压发作概率增加18%。建议：早餐减少腌制品，选择燕麦、玉米、小米、鸡蛋等低钠高钾食物。

不喝高糖饮料

热奶茶、早餐豆乳饮料通常含糖量高达12-15克/100ml，长期饮用会加速胰岛素抵抗，促进水钠潴留。建议：首选无糖温豆浆、温白开、淡绿茶。

不吃油炸油腻食物

油条、肉饼、煎饼等高油食品处理，可使血液黏稠度增加、血脂上升，血压短时间内反复波动。建议：多吃新鲜蔬果、杂粮主食，餐盘里做到“少油、少盐、少糖”。

如何让血压长期稳如磐石？实操3点每天都能做

很多高血压朋友抱怨吃了药血压还是“不争气”，其实，三分靠药，七分靠管。临床大数据研究显示，每天按这3点做好管理，血压平稳率提升至84%以上：

血压监测不能停

每天固定时段（如早起后、夜间）监测血压，标准建议晨起血压低于135/85mmHg，全天平均不超140/90mmHg。有记录才有依据。

药不能停、更不能私自减剂量

季节冷暖、身体状态随意增减药量极其危险。医生处方优先，擅自停药可让血压短时“爆表”，脑梗、心梗风险成倍增加。

穿暖睡好勤活动

冬日晨起，争取头、颈、四肢全方位保暖。晚上10点前睡觉，每天保证7小时优质睡眠。大运动不可取，八段锦、太极、室内慢走是首选。

注：文中所涉人物均为化名，请勿对号入座。

本文为健康知识科普，结合权威资料和个人观点撰写，部分情节为方便表达和阅读理解进行了适当虚构与润色，内容仅供参考，不能替代医生诊断。如感不适，请及时就医。收藏以备不时之需，分享转发给你关心的人！

参考资料:

《中国心血管健康与疾病报告2023》

《成人高血压合并高血脂防治指南》

《中华医学会心血管病学分会专家共识》

《高血压科普知识手册》