最健康的入睡时间，居然是22:00以后？丨生活百科

有人说：早睡早起对身体好。也有人说：只要你自己没有觉得哪里不舒服，晚睡晚起和早睡早起一样好。究竟哪种说法是正确的？是否存在一个最佳的入睡时间？

这几年，有多项研究结果都表明

晚上10～11点入睡对心血管最好

22～23点入睡

对心血管系统最好

一项研究共纳入88026名被试者，其中包括51214名女性和36812名男性，平均年龄为61.43岁。研究人员对他们进行了平均时长为5.7年的随访，发现有3172名（3.58%）被试患上了心血管疾病，包括：心肌梗塞、心力衰竭、慢性缺血性心脏病、中风和短暂性脑缺血发作。这些心血管疾病患者当中，有43%在凌晨及更晚睡，38%在晚11～12点间睡，而仅有15%在晚10～11点间睡，4%在晚10点前睡。

在排除了混杂因素后，研究人员得出了结论：

入睡的时间点和心血管患病风险呈现“U”型关系。晚10～11点睡觉患心血管疾病的风险最小，太早太迟睡觉都会增加患病风险，凌晨（12点）及更迟入睡患病风险最高。

与22～22点59分入睡的人相比：

• 22点前入睡，心血管疾病的发生风险增加 24%。
• 23～23点59分入睡，心血管疾病的发生风险增加12%。
• 零点或更晚入睡，心血管疾病的患病风险增加25%。

需要指出的是，我国幅员辽阔，从东到西跨越了五个时区，北京的日落时间早，乌鲁木齐的日落时间要推迟2个小时。所以如果对于北京人的生物钟来说，22～23点是最佳入睡时间，那么对于乌鲁木齐人的生物钟来说，最佳入睡时间应调整为 0～1点。在我国其他时区生活的人，也可以参考这一规律进行最佳入睡时间的换算。

每晚睡6～9小时

对心脏最好

一项研究发现27种遗传变异与短睡眠有关，而这种短睡眠是心梗发作的危险因素。研究人员同时还考虑了体重、体力活动、社会经济地位、心理健康等30个因素，得出了睡眠时长本身（而非其他因素）是影响心梗风险的潜在因果因素。

研究结果表明，即使你不吸烟、经常锻炼，也没有心血管疾病的遗传易感，仅仅是睡眠不足或睡眠过多也会增加你患心脏病的风险。

与每晚睡6～9小时的人相比，睡眠不足6小时的人在研究期间心脏病发作的几率高出了20%。但是睡太长时间也不行，睡眠时间超过9小时的人在研究期间心脏病发作的几率增加了34%。

并且睡太多的人，跟睡眠不足的人比起来，风险还要更高！离每晚睡6～9小时这一范围越“遥远”，心梗风险越高。比如与每晚睡7～8小时者相比，每晚睡5个小时的人心梗风险增加 52%，睡10小时的人心梗风险增加了两倍。

那么最佳的睡眠时长到底是多久呢？研究人员认为，每晚6～9小时的睡眠是对心脏健康最有益的睡眠时长。

睡眠与心脏健康

其他关联研究

2023年一项研究显示：连续6周每天少睡1.5小时，明显损害了内皮氧化应激的清除能力；随着时间的推移，内皮氧化应激的不断积累又会增加心血管疾病风险。

2021年一项研究显示：睡眠时间与全因死亡率之间存在J型关联——7小时的睡眠时间是与全因、心血管疾病和其他原因死亡相关的最低点。在男性中，与7小时的睡眠相比，每晚睡眠超过该数值，比如达到8、9、10小时，全因死亡率将分别升高9%、18%和43%；而睡眠不足5小时，参与者的全因死亡率也会升高16%。与之类似，在女性中，与每晚7小时睡眠相比，但凡多睡1小时或少睡1小时均会使全因死亡率升高。

2022年，来自复旦大学的研究团队在《自然》（Nature） 子刊上发表的研究发现：最佳睡眠时长为7小时，与认知功能和心理健康之间存在有益关联；然而，当睡眠时长不足或超过7小时，与认知功能下降以及较差的心理健康状况相关。

这些关于睡眠与心脏健康之间关联的研究不断提醒着我们：

• 该睡觉的时候就要去睡觉，该睡不睡和睡眠不足，都是在跟自己的身体健康对着干。
• 为了保证良好的睡眠质量，在有条件的情况下，尽量保证在22～23点内入睡，尽量睡够6～9小时，最好是睡7个小时哦！

来源：新华社、科普中国

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