健康科普丨冬季中医养生

01、早睡晚起，防寒保暖

• 作息规律：应“早卧晚起，必待日光”，建议晚上9-10时入睡，早上7时左右起床，保证充足睡眠以养阳气。现代医学研究也表明，晚上11点到次日凌晨3点对成人的细胞修复、组织再生和能量恢复至关重要。
• 保暖重点：“寒从脚下起”，要注意脚部、背部和颈部保暖，可穿棉袜、戴围巾。睡前用40℃左右温水泡脚15-20分钟，加入艾叶、生姜等能驱寒。

02、温补散寒，滋阴润燥

• 宜食温热：可适量吃羊肉、牛肉等温补食材，搭配生姜、花椒等调料。药膳推荐当归生姜羊肉汤（补血散寒）、黄芪枸杞炖鸡汤（益气固表）。但《中国居民膳食指南（2022）》建议，包括鱼禽肉蛋在内的所有动物性食物，每天摄入量控制在120-200克为宜。
• 滋阴防燥：冬季气候干燥，需食用银耳、百合、梨、黑芝麻等滋阴食物，避免辛辣燥热食物以防上火。同时要及时补足水分，每天补水1500-1700毫升，可喝淡茶水、柠檬水或银耳羹等。
• 饮食禁忌：切忌以饮酒“取暖”，尤其心脑血管疾病患者。天凉尽量以热食为主，少吃生冷食物，烹饪方式以煲、烩、炖为宜。

03、适度锻炼，避免大汗

• 选择温和运动：如八段锦、太极拳、散步等，避免剧烈运动导致大汗淋漓，以免阳气外泄。运动时间宜选上午10点后或下午气温较高时。
• 运动注意事项：避免突然进行高强度“补偿性”运动；运动后不要立刻吹冷风、喝冷饮；心脑血管疾病人群应避免低温时段外出运动，运动前要充分热身。

04、静心养神，避免情志过激

• 顺应"冬藏" ：减少思虑过度，通过冥想、听轻音乐、阅读等方式保持心情平和，避免情绪大起大落。
• 多晒太阳：冬季光照减少易引发“季节性情绪低落”，每日上午9-10点晒太阳20-30分钟，可促进多巴胺分泌，改善情绪。
• 穴位按摩：按压内关穴能宽心理气、缓解焦虑，按压神门穴可安神定志、清心除烦，每个穴位3-5分钟，每日1-2次。

05、其他注意事项

• 因人而异：养生需结合体质，建议咨询中医师制定个性化方案。
• 避免误区：冬季进补并非“越多越好”，过量食用温补食物可能导致上火、消化不良，要“少量多次，循序渐进”。

来源：云南省人口和卫生健康宣传教育中心