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新时代的职场打工人，表面上看起来还算正常。但搬砖久了，多少有点不为人知的“牛马病”！

如比钱包还鼓的富贵包，比钢板还硬的肩颈，比KPI还突出的腰椎间盘，双手疼得拧不开瓶盖，连扭头都是自带BGM……

别让办公室“工伤”偷走你的健康！今天，长沙泰和医院康复医学科专家教大家一套「摸鱼式康复法」，不用离开工位，不用停下手头工作，悄悄练，偷偷放松，让你的颈、腰椎及时“回血”！

低头久坐的“工伤”比加班还狠！

你以为坐着很爽？你的身体正在默默“起义”：

• 颈椎：长期低头=脖子上挂了2个大西瓜（《脊柱医学》研究：低头60°≈颈椎承重27kg）。

• 腰椎：久坐让椎间盘压力飙升，30岁的年纪，60岁的腰。

• 代谢：坐1小时=少活22分钟（《英国医学杂志》实锤研究）。

5个“摸鱼小动作”，拯救你的僵硬身体！

1、下巴画“米”字，颈椎自救操

坐直身体，想象头顶有支笔，用下巴慢慢写“米”字（每个笔画3秒），同事以为你在伸懒腰，其实在给颈椎做SPA！

2、“张牙舞爪”，键盘腕拯救术

每1小时停下手，像跳新疆舞一样转动手腕（正反各10圈），再用力张开五指、握紧5次，僵硬感立刻缓解！

3、“猫式伸展”脊柱回春法

双手撑桌面，与肩同宽，膝盖微离椅子，像猫伸懒腰一样，先呼气拱背低头，再吸气塌腰抬头，重复6次，腰部瞬间放松！

4、“扩胸运动”体态调整术

打开胸腔，想象用肩胛骨夹住一支笔保持5秒，重复10-15次，含胸驼背人必做，立马感觉呼吸都顺畅了。

5、“站立伸懒腰”全身充电式

双脚站起来与肩同宽，双手举高用力向上伸懒腰，脚后跟抬起，全身绷紧5秒后放松，重复3次。瞬间激活全身气血，让你精神焕发。

注意：以上动作应缓慢、温和地进行，如有肌肉异常酸胀或伴有剧痛，请立即停止活动，并及时来专业医院就诊以明确病因，千万别硬扛！

告别“办公室病”从改变习惯开始

• 避免不良姿势：调整电脑屏幕的高度，使视线和屏幕保持平行，键盘和鼠标放在合适位置，手臂自然下垂，避免长时间低头玩手机，减少肩颈压力。

• 多喝水：补充水分对于维持软组织的弹性极为重要，关节液也能够起到缓冲和润滑关节的作用。

• 减少久坐：尝试站立办公，或使用升降桌交替坐立，开会或接电话时，可以边走边聊，增加活动量。

• 定期活动：建议每坐1小时走动5分钟，接水、上厕所或做简单拉伸，避免长时间保持同一姿势，防止肌肉僵硬和血液循环不畅。

身为一名职场“牛马”，新的一周，大家在努力工作的同时，也一定要保护好自己的身体哦，愿你我都有健康好身体，每一天都平安喜乐！

来源：长沙泰和医院

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（编辑YT）