张阿姨最近有点儿愁。自从退休后，为了养生，她把作息调整得极有规律：每天晚饭刚过，八点不到就钻进被窝，早上六点准时起床。

可没想到，在小区长椅上聊家常时，邻居李大妈突然冒出一句：“听说睡得越早，死得越早，牛津大学都发文了！”话音一落，气氛一下子变得凝重。

张阿姨心头一紧：难道早睡也会伤身？花了一辈子追求健康，莫非都错了？到底“睡得越早死得越早”有没有科学依据？医学院的朋友们怎么看待这新流行的“反常识”说法？别急，今天我们来揭晓真相。

“睡得越早，死得越早”？权威研究怎么说

“早睡早起身体好”几乎成了代代中国人的养生信条，但近年来，这句话却被牛津大学和其他权威机构的研究推上了风口浪尖。2021年，牛津大学一项针对8.8万余名英国中老年人的研究显示，入睡太早（如晚上10点前）或太晚（午夜之后），心血管疾病的发生风险反而更高！

10点前入睡的人，心血管疾病风险增加了24%；午夜后入睡的人，风险则提升到25%；而10-11点入睡的风险最低。这组数据，也让不少一直早睡的长者开始反思：“我是不是应该调整作息了？”

另一项涵盖全球21个国家、涉及11.2万人的流行病学前瞻性研究进一步指出，过早或过晚入睡都会显著增加主要心血管事件（如心梗、中风等）和全因死亡率，特别是早睡组，相关风险增加29%，这个数字非常惊人！

不过，权威学者也提醒，这两项研究都只证明了“相关性”，尚未证实“因果性”。换句话说，早睡本身或许并非“罪魁祸首”，还可能是潜在疾病、心理压力、生活方式等多重因素共同作用的结果。

那么问题来了，为什么“睡早”会和更高的健康风险挂钩？医学界给出的解释是：生物钟（昼夜节律）在调节人体各种机能时，需要与外界环境同步。

太早入睡，反而打乱了个体生理节奏，可能影响激素分泌、代谢水平、免疫功能等，从而提高疾病风险。此外，许多过早入睡的案例，其实恰恰是因为身体有其它基础疾病（如抑郁、慢性炎症）导致“总感觉累”，不是主动为之。

错误的睡眠，不仅不养生，反而更伤身！常见误区那些事儿

不少人因为焦虑健康，刻意追求“完美睡眠”：每天强迫自己八九点就上床，甚至用各种助眠APP计时打卡。可是，牛津大学的研究团队在长期随访中发现，被动、刻意早睡的人，反而有高发的“完美睡眠症”（即对自己睡眠过度追求反而影响了休息）。这类人群更容易出现焦虑、抑郁和失眠，甚至引起心率变化和免疫力下滑。

睡得不是越早越好，睡得“正当时”才健康！权威推荐：每晚10-11点入睡，睡足7-8小时。

反观那些“能睡就睡”的人，尽管睡眠时长稳定，若入睡时间偏离自然生物钟（比如熬夜大夜班），同样要承担24~25%高发心血管病的风险。因此，不是越早越健康，也不是熬夜硬撑就能“补回来”。而“睡眠的黄金时间”，恰恰是在晚上10~11点。

坊间还有一类流传甚广的观点：“补觉就是健康”，比如“周末多睡几个小时，一周肥来！”其实，医学研究早已证实，长时间补觉反而可能干扰激素分泌和昼夜节律，让你“越睡越困、越睡越累”。而成人最佳睡眠总时长，应保持在7-8小时，太多太少都不宜。世界卫生组织也给出了相近的健康指导意见。

想要高质量睡眠，这几点小习惯一定要知道

想要真正睡出健康？其实很简单，关键在于顺应自然生物钟、营造健康睡眠环境，并坚持好的生活习惯。

固定上床时间：建议晚上10-11点准备入睡，让身体昼夜节律“和地球同步”。

保持适宜的卧室环境：卧室温度控制在18-22℃，尽量减少蓝光干扰（睡前关掉电子屏幕，切忌刷手机刷剧）。

睡前饮食宜清淡：晚饭不过量，不喝酒、不暴饮暴食，睡前避免饮水过多（减少夜间起夜）。

坚持规律作息计划：白天适当活动，睡前进行舒缓拉伸或冥想，帮助大脑从兴奋“转档”到休息状态。

面对难眠时不过度焦虑：睡不着可以选择起来做些轻体力活动，等困意再重返床榻，切忌在床上死撑。

午休不宜太久：建议保持20-30分钟，避免陷入深睡状态影响夜间入睡。

需要特别提醒的是，频繁半夜醒来、长期困倦乏力、记忆力明显下降等，可能不仅仅是作息问题，更有潜藏疾病风险（如睡眠呼吸暂停、甲状腺功能异常、抑郁等），最好及时到医院就诊，向专业医生寻求帮助。

本文为健康知识科普，结合权威资料和个人观点撰写，部分情节为方便表达和阅读理解进行了适当虚构与润色，内容仅供参考，不能替代医生诊断。如感不适，请及时就医。收藏以备不时之需，转发给你关心的人！

参考资料:

《欧洲心脏杂志·数字健康》：睡眠时间与心血管疾病风险关系

《世界卫生组织：成人睡眠建议》

《健康时报：高质量睡眠黄金法则》