很多人都有过这样的经历：晚上睡了一觉，醒来感觉腰又酸又痛，僵硬不舒服。但奇怪的是，只要下床活动一会儿，走一走，疼痛感就明显减轻甚至完全消失了。这到底是怎么回事？问题出在哪里？

这种情况其实非常普遍，它主要问题不在肾脏或内脏，而往往出在我们的肌肉、韧带、腰椎，以及睡觉的床垫和姿势上。

为何睡久了会腰痛？

睡觉时身体长时间保持不动，这个状态本身就会给腰部带来负担。

1、肌肉僵硬与循环不畅

睡眠时身体活动减少，血液循环减慢。腰背部肌肉和韧带为维持脊柱稳定，需要保持一定张力。如果姿势不当或支撑不够，肌肉就会持续处于轻微紧张状态。时间一长，局部血液循环不畅，代谢物质堆积，引发酸痛和僵硬感。

2、床垫是关键因素

软床垫无法给脊柱提供有效支撑。人躺下后腰部会过度下沉，导致脊柱偏离正常生理曲线。腰背部肌肉整夜被动工作，试图把脊柱拉回原位，时间久了肌肉就会过度疲劳，产生酸痛。

而过硬的床垫无法贴合人体自然曲线。它让肩部和臀部承受大部分压力，腰部则悬空，得不到支撑。缺乏支撑的腰部肌肉同样会整夜紧绷，导致劳损。

3、睡眠姿势影响

平躺：如果床垫支撑不足，平躺时腰椎可能过度前凸，增加关节压力。

趴着睡：这是对腰部压力最大的姿势。会使腰椎过度后伸，骨盆前倾，让腰椎关节和韧带承受很大压力。

蜷缩睡：使脊柱长时间处于弯曲状态，周围肌肉和韧带一直被拉伸，容易引起不适。

4、腰椎间盘的变化

人平躺时，腰椎间盘不受身体重力压迫，会吸收水分而轻微膨胀。

对于有腰椎退化或轻微膨出的人，这种膨胀可能会在清晨时更接近附近神经，产生轻微刺激，引起隐痛。起床后，身体直立，重力使椎间盘受到挤压，水分被排出，膨胀减轻，对神经的压力减小，疼痛也就缓解了。

为什么活动后反而能缓解？

原因很简单：活动促进了循环，解除了静止的压力。

起床后开始走路、活动，腰背部肌肉有节律地收缩和舒张，像泵一样促进血液流动。新鲜血液带来氧气和营养物质，同时带走夜里堆积的代谢产物，肌肉得到养分，废物被清除，僵硬感自然缓解。活动也让关节和韧带恢复正常活动度，摆脱整夜固定姿势带来的压力。

如何解决和预防晨起腰痛？

针对以上原因，可以做出一些有效的调整：

1、选择软硬合适的床垫

软硬适中的床垫能在躺下时给脊柱提供均匀支撑，保持自然曲线。平躺时，手可以刚好伸进腰部和床垫的空隙，既不能太大（床太硬），也不能塞不进去（床太软）。侧躺时，脊柱应该保持一条直线。

2、调整睡眠姿势

平躺是最推荐的睡姿，特殊人群可以选侧睡。尽量避免趴睡，如果习惯趴睡，尝试在骨盆和小腹下面垫一个薄枕，减少腰椎后伸。

3、注意起床方式

早晨醒来不要猛地坐起来。先转身侧卧，用手臂的力量支撑身体缓慢坐起。下床后，简单活动一下腰部，做几个缓慢的伸展动作，让身体适应从静止到活动的转变。

4、加强核心肌群锻炼

强健的腹部和背部肌肉是保护腰椎最好的“腰带”。日常可以做平板支撑、桥式等锻炼核心肌群的运动，增强腰椎稳定性，从根源上减少劳损的可能。

何时需要警惕并就医？

虽然大多数晨起腰痛是肌肉性的，但如果出现以下情况，建议及时就医：

• 疼痛非常剧烈，活动后也不好转，甚至加重。
• 腰痛沿着大腿或小腿放射，伴麻木或无力感。
• 除了腰痛，还伴有发烧、意外体重下降或大小便控制问题。
• 疼痛由明确外伤引起。

简言之，睡久了腰痛，活动后好转，主要原因在于睡眠时腰部肌肉长时间紧张、血液循环不畅，以及床垫和睡姿不当。 通过改善睡眠环境、调整姿势和加强锻炼，大多数人都能有效解决这个问题，让自己每天清晨醒来时更加轻松舒适。