“年纪大了就该多睡点”，这话听起来有点道理，但真这么做，可能会适得其反。

不少70岁以上的长者，觉得自己退休了，没啥事干，晚上早点上床，早上晚点起，白天再补个觉，一天睡上十个小时也不嫌多。

可身体却越来越不对劲：记性差了，反应慢了，走路也没劲儿了。有人甚至怀疑，是不是睡得太多，把自己“睡老了”。

睡眠和衰老之间的关系，确实比我们想象的要复杂。特别是过了70岁，晚上睡觉这件事，真的不能再随心所欲，要讲究方式方法。

否则，不光影响精神状态，还可能牵涉到心脑血管、神经系统，甚至与一些慢性疾病的进展有关。

睡得多≠休息好，老人“过睡”背后的健康警示

不少人以为，睡得越多身体恢复得越好。

但研究发现，老年人睡眠时间过长，反而可能与多种健康风险相关。一项基于中国老年人群的流行病学研究指出，每晚睡眠时间超过9小时的老人，其认知功能下降速度明显快于每晚睡7小时的人群。

这背后有生理和病理的双重原因。随着年龄增长，人体的生物钟功能衰退，褪黑素分泌减少，本身就容易出现睡眠结构紊乱。

长时间卧床其实并不代表深度睡眠充足，反而容易打乱睡眠节律，影响昼夜节奏，导致白天昏沉、夜晚清醒。

睡得太多有时是身体发出的“求救信号”。抑郁症、帕金森病、阿尔茨海默病等神经系统疾病，常常以睡眠过度作为早期表现之一。还有些人因心衰、慢阻肺等慢性病导致夜间缺氧，白天就会特别疲乏，不自觉地延长睡眠时间。

过了70岁，睡得太多不是福气，要警惕是身体出了问题。

不是想睡多久就睡多久，70岁后睡眠的“黄金刻度”

那70岁以上的人，晚上到底睡多久才算合适？目前国际睡眠基金会建议，65岁以上老年人每晚睡眠时间以7至8小时为宜。个体差异很大，但超过9小时或少于5小时，都被认为可能增加健康风险。

这里面最关键的是“有效睡眠时间”。有些老人睡了9小时，但其中翻来覆去、醒来上厕所、做梦频繁，真正休息时间可能不到5小时。有人只睡6小时，却深度睡眠占比高，醒来神清气爽。

影响睡眠质量的因素很多。比如所用药物就大有门道。许多老年人服用的降压药、抗抑郁药、助眠药、抗组胺药，都会干扰正常睡眠节律。

尤其是苯二氮卓类安眠药，虽然短期内有助入睡，但长期使用可能导致白天困倦、记忆力减退，甚至增加跌倒风险。

想要“睡得好”，不只是看时间长短，更要关注睡眠的质量和背后的健康状态。

睡前不留神，疾病悄悄来：老年人夜间睡眠的4个关键点

过了70岁，晚上睡觉这件事，绝不能马虎。有四件事，尤其要注意。

第一，晚饭不要太晚，也不要太饱。不少老人晚上吃得太油腻或太迟，结果胃肠负担重，导致胃食管反流、夜间憋醒，影响深睡眠。长期如此，还可能诱发高血压、心脏病发作。理想的做法是晚上6点左右吃饭，七分饱为宜，避免宵夜。

第二，夜间起夜要防跌倒。70岁以上人群普遍存在前列腺增生、膀胱功能减退，夜尿频繁。如果起夜时灯光昏暗、地面湿滑，极易跌倒。跌倒对老人来说不是小事，髋部骨折、颅脑损伤都可能发生。建议老人在床边放置小夜灯，厕所安装扶手，穿防滑拖鞋。

第三，不要依赖安眠药作为睡眠“拐杖”。很多老人习惯性睡前吃片安定，觉得这样才能睡着。然而长期使用安眠药，尤其是强效镇静类药物，会让大脑的兴奋—抑制平衡被打乱，反而形成依赖。

一旦停药，睡眠更差，甚至影响情绪和记忆。对于轻度失眠，非药物疗法更值得尝试，比如认知行为疗法、规律睡眠习惯、冥想放松等。

第四，睡前情绪要“退烧”。临床上不少老人因焦虑、担心孩子、回忆往事、对疾病过度担忧，导致入睡困难。情绪对睡眠的影响，比咖啡还猛。

建议老人睡前一小时避免看新闻、聊沉重话题，可听舒缓音乐、读轻松书籍，帮助大脑从白天的兴奋中“降档”。

这四件事，其实就是帮助身体“打地基”，让睡眠更稳更深。

睡眠与慢病、认知、免疫：一张网里的多重联系

老年人的睡眠不仅影响精神状态，更牵扯到一长串慢性病。

长期睡眠过度，可能增加高血糖和高血脂的风险。因为睡得太久，会打乱胰岛素节律，影响葡萄糖代谢；而昼夜节律紊乱，又会使脂代谢异常，增加动脉粥样硬化的风险。

更关键的是认知方面。有研究表明，老年人睡眠时间过长或过短，都是阿尔茨海默病的独立危险因素。这可能与睡眠期间脑脊液清除β-淀粉样蛋白的过程有关，睡眠质量差，会让这些有害物质在脑内堆积，加速认知退化。

睡眠还是免疫系统的大管家。70岁以上人群本就免疫力下降，如果睡眠紊乱，容易诱发呼吸道感染、带状疱疹等免疫相关疾病。

别再小看晚上这点“睡觉事儿”，它牵一发而动全身。

睡得刚好，老得慢：70岁后睡眠的“养生之道”

要想老得慢，不是靠多睡，而是要睡得“刚刚好”。建立规律睡眠节律，是每个老年人能做到的事。每天固定时间起床，就算前一晚没睡好也别赖床，让生物钟保持稳定。

有午睡习惯的，时间别超过30分钟，避免影响夜间入睡。

白天适量运动，比如散步、打太极，不仅提高睡眠深度，对骨骼、心肺、情绪都有好处。睡前别喝浓茶、咖啡，也别喝太多水，以免夜间频繁起夜。

如果长期出现失眠、过度嗜睡、晨起头晕、夜间呼吸暂停等情况，建议及时就医，评估是否存在基础疾病。很多时候，睡不好不是因为“老了”，而是疾病在背后作祟。

老年人最好的“养生药”，不在药瓶里，而在每一个安稳的夜晚。

声明：本文内容基于权威医学资料及临床常识，同时结合作者个人理解与观点撰写，部分情节为虚构或情境模拟，旨在帮助读者更好理解相关健康科普知识。文中内容仅供参考，不能替代专业医疗诊断与治疗，如有身体不适，请及时就医。

参考文献：

1. 中国睡眠研究会.中国国民健康睡眠白皮书（2023）[M].北京:科学技术出版社,2023.

2. 中华医学会神经病学分会.老年痴呆诊疗指南（2022年版）[J].中华神经科杂志,2022,55(6):421-430.

3. 王小宁,李海峰.老年人睡眠障碍与慢性疾病关系的研究进展[J].中国老年学杂志,2022,42(10):2456-2460.