“早睡早起”是错的？医生劝告：过了60岁，睡觉尽量要做到这7点

“早睡早起身体好” 这句流传了几代人的养生格言，至今仍被很多人奉为圭臬。尤其是老一辈，总觉得晚上八点前上床、凌晨四五点起床才是健康的作息。但临床中我们发现，不少 60 岁以上的老人严格遵循这个规律后，反而陷入了 “晚上睡不沉、凌晨醒得早、白天没精神” 的困境。甚至有老人因为凌晨四点就出门晨练，低温加上血压波动，增加了心脑血管意外的风险。

难道 “早睡早起” 的传统观念真的过时了？其实并非如此。睡眠习惯的核心从来不是 “固定时间”，而是 “适配年龄”。随着年龄增长，人体的生理机能会发生自然变化，睡眠节律也需要随之调整。就像年轻时穿的鞋子，到老了未必合脚，强行坚持只会适得其反。今天我们就从科学角度，聊聊为什么过了 60 岁要重新定义 “好睡眠”，以及医生推荐的 7 个睡眠要点。

先搞懂：为什么老年人不能照搬 “早睡早起”？

要理解这个问题，首先得明白不同年龄段的睡眠机制差异。《中华老年医学杂志》2022 年发布的《中国老年人睡眠健康管理专家共识》指出，60 岁以后，人体的睡眠系统会发生三个关键变化，直接导致 “早睡早起” 不再适用。

第一，褪黑素分泌 “变少变慢”。褪黑素是调节人体生物钟的 “关键激素”，年轻时分泌旺盛，能让我们快速入睡且睡眠深沉。但 60 岁后，褪黑素的分泌量会减少 50% 以上，分泌高峰也会推迟 —— 这意味着老年人很难像年轻人一样晚上十点前入睡，即便早睡，也会因为激素不足而睡眠变浅、容易惊醒。

第二，睡眠结构发生改变。年轻人的睡眠以 “深睡眠” 为主，占比可达 20%-25%，这种睡眠能有效修复身体、恢复精力；而老年人的深睡眠占比会降到 10% 以下，更多是 “浅睡眠”，睡眠质量大打折扣。这就是为什么很多老人觉得 “睡了八小时还是累”，因为浅睡眠根本无法满足身体的修复需求。如果再强行早起，相当于进一步压缩了本就质量不高的睡眠，只会让疲劳感累积。

第三，身体机能的 “连锁反应”。随着年龄增长，老年人的膀胱容量会缩小，夜间更容易被尿意唤醒；同时，心血管系统对血压的调节能力下降，凌晨是血压的 “高峰期”，过早起床会让血压波动加剧，增加心梗、脑梗的风险。尤其是冬天，天亮得晚、气温低，凌晨外出活动的风险更高。

反观年轻人，身体机能处于巅峰状态，褪黑素分泌充足，深睡眠占比高，“早睡早起” 能让身体充分休息，还能养成规律的生物钟。但这种适合年轻人的作息，放到老年人身上，就成了 “勉为其难” 的负担。所以，“早睡早起” 本身没有错，错的是不分年龄、一刀切地坚持。

医生重点推荐：60 岁后睡觉，做好这 7 点更健康

基于老年人的生理特点，结合最新的医学研究和临床经验，我们总结了 7 个实用的睡眠要点。这些建议不追求 “完美作息”，而是强调 “顺应身体节律”，让老人睡得更舒服、更安全。

1. 不盲目追 “早起”，醒后别着急下床

很多老人觉得 “早起就是养生”，哪怕凌晨三四点醒了，也硬要起床活动。但《中国实用内科杂志》2021 年的研究显示，老年人过早起床（尤其是五点前），血压波动幅度会比七点后起床大 30%，心脑血管事件的发生率也会显著上升。

科学建议：醒来后别急着起身，先在床上 “赖” 10 分钟 —— 可以轻轻活动手脚、拉伸胳膊腿，让身体从睡眠的放松状态慢慢切换到清醒状态；同时，感受一下自己的身体状态，如果还有困意，不妨再闭目养神一会儿，不用强迫自己起床。起床后可以先喝一杯温水，补充夜间流失的水分，等体温升高、精神完全清醒后，再进行晨练或其他活动。

2. 接受 “夜醒”，别执着于 “整觉”

“一夜睡到天亮” 是很多老人的执念，一旦夜间醒了两三次，就觉得自己 “失眠了”，甚至焦虑到睡不着。但实际上，老年人夜间觉醒 2-3 次是正常的生理现象，就像机器用久了需要 “暂停一下”，不是疾病。

科学建议：首先要放下 “必须睡整觉” 的执念，把夜间醒来看作是 “间歇式休息”。醒来后，别开亮灯、别拿手机看时间、别胡思乱想，保持闭眼状态，深呼吸、放松身体，哪怕只是躺着，也能让身体得到休息。如果醒后超过 20 分钟还没困意，可以起身到客厅坐一会儿，看看纸质书、听听舒缓的音乐，等有困意了再回床上。切记不要因为 “夜醒” 就擅自吃安眠药，长期服用会依赖药物，还会破坏大脑的自然节律，让睡眠质量越来越差。

3. 不压抑午睡，关键在 “短而巧”

“白天睡了晚上就睡不着”，这是很多老人抗拒午睡的理由。但《中华流行病学杂志》2020 年的研究发现，老年人适度午睡（20-30 分钟），能提升认知功能、稳定情绪，还能降低心血管疾病的风险。真正影响夜间睡眠的，不是 “午睡” 本身，而是 “午睡太久”。

科学建议：午睡时间控制在 20-30 分钟，就像给手机 “快充”，既能补充精力，又不会影响夜间睡眠。午睡时尽量选择坐着或斜靠在椅子上闭目养神，不要躺在床上睡 —— 躺在床上容易进入深睡眠，醒来后会有 “睡懵了” 的感觉，还可能打乱夜间的睡眠节律。午睡的最佳时间是下午 1 点到 2 点之间，这个时间段是人体白天的睡眠低谷，午睡效果更好，也不会和晚上的睡眠时间冲突。

4. 睡前别太 “静”，营造 “有安全感” 的环境

很多人觉得睡前要绝对安静，于是把灯关得漆黑、家里一点声音都没有。但过度安静反而会放大老年人的耳鸣、心跳声，还会让焦虑感变得更明显，越静越难入睡。就像小时候听着妈妈做饭的声音反而容易睡着，适度的 “背景音” 能带来安全感。

科学建议：睡前可以开一盏柔和的小夜灯，避免强光刺激，也能让起夜时更安全；同时，可以播放一些舒缓的轻音乐、雨声、鸟鸣等自然声音，这些声音能掩盖环境中的杂音，帮助身体放松。需要注意的是，避免听节奏过快、情绪波动大的音乐，也不要开着电视睡觉，电视的光影和声音会刺激大脑，影响睡眠质量。

5. 晚餐别贪饱，睡前可适度 “加餐”

“吃饱了睡得香” 这句话，对老年人并不适用。老年人消化功能下降，胃排空速度变慢，如果晚餐吃得太多、太油腻，容易出现胃胀、反酸、胃食管反流等问题，严重影响睡眠；但如果饿着肚子睡觉，血糖过低也会让大脑难以入睡，还可能半夜醒来冒冷汗。

科学建议：晚餐要遵循 “七分饱” 原则，多吃蔬菜、粗粮、优质蛋白等易消化的食物，避免油炸、辛辣、过咸的食物。睡前 1 小时如果觉得饿，可以适量补充一点温和的食物，比如一杯温牛奶、一小碗燕麦粥、几颗杏仁 —— 这些食物富含色氨酸，能帮助合成褪黑素，促进睡眠，又不会给肠胃带来太大负担。切记不要在睡前吃甜食、油腻食物，也不要喝浓茶、咖啡和酒精类饮品。

6. 别 “强迫入睡”，睡不着就 “先离开床”

很多老人一躺到床上，就把 “睡觉” 当成必须完成的任务，闭眼、数羊、心里默念 “快点睡”。但越努力入睡，大脑越清醒，这种 “入睡焦虑” 会让床和 “焦虑” 绑定在一起，形成 “越想睡越睡不着” 的恶性循环。

科学建议：如果躺在床上超过 30 分钟还没睡着，别再强迫自己，干脆起身离开卧室，到客厅做一些低刺激的事情 —— 比如读一本内容平淡的散文、整理一下桌面、做几个简单的拉伸动作，等明显感觉到困意了再回床上。要让大脑形成 “床 = 睡觉” 的条件反射，而不是 “床 = 失眠 + 焦虑”。另外，白天尽量别补觉太久，尤其是下午 3 点以后，否则会进一步压缩夜间的睡眠需求。

7. 建立 “睡前仪式”，给身体 “入睡信号”

很多老人把睡觉当成 “说睡就睡” 的事情，看完电视、聊完天，一转身就躺到床上，大脑还处于兴奋状态，自然难以入睡。就像飞机降落前需要滑行道缓冲，身体入睡也需要一个 “过渡阶段”，这个阶段能帮助大脑从 “白天的工作模式” 切换到 “夜间的休息模式”。

科学建议：睡前 30-60 分钟，建立一套固定的 “睡前仪式”，比如用 40℃左右的温水泡脚 15 分钟 —— 温水能促进血液循环，让体温先升后降，这个过程会刺激褪黑素分泌；也可以用温毛巾敷敷眼睛，缓解一天的疲劳；还可以写几句日记、读几页书、做几个深呼吸，让大脑慢慢平静下来。需要注意的是，睡前仪式要避免使用电子产品，手机、平板、电脑等设备发出的蓝光会抑制褪黑素分泌，让大脑误以为还是白天。

不同人群睡眠小参考：全家都能用上的作息建议

除了老年人，其他年龄段的人也需要根据自身特点调整睡眠习惯，这里给大家简单总结一下，方便全家参考：

青少年（12-18 岁）

睡眠需求：8-10 小时，生长激素主要在夜间 10 点到凌晨 2 点分泌，建议晚上 10 点前入睡，早上 7-8 点起床。

关键建议：睡前 1 小时远离电子产品，避免蓝光影响睡眠；不要熬夜写作业，合理安排时间，保证深睡眠时长，助力身体和大脑发育。

成年人（18-60 岁）

睡眠需求：7-9 小时，建议晚上 11 点前入睡，早上 6-7 点起床，保持规律作息。

关键建议：避免长期熬夜，熬夜会导致免疫力下降、内分泌紊乱；睡前别吃太多东西，也别进行剧烈运动，可通过泡脚、听音乐等方式放松。

孕妇（特殊人群）

睡眠需求：7-9 小时，建议晚上 10 点前入睡，早上 7-8 点起床，可根据身体状态适当午睡。

关键建议：孕中晚期尽量采取左侧卧位，减轻对子宫的压迫；睡前可垫一个孕妇枕支撑身体，缓解不适；避免睡前喝太多水，减少起夜次数。

总结：老年人睡眠的核心，是 “顺应” 而非 “强求”

过了 60 岁，睡眠不再是 “越多越好”“越早越好”，而是 “越顺越好”。我们不需要纠结于 “必须几点睡、几点起”，也不需要执着于 “一夜不醒”，而是要根据自己的身体感受，调整睡眠习惯。

记住这几个核心原则：不强迫、不焦虑、顺节律、保安全。做好这 7 个睡眠要点，不仅能提升睡眠质量，还能降低心脑血管疾病、老年痴呆、抑郁等疾病的风险。《中国老年人睡眠健康管理专家共识》也明确指出，高质量的睡眠能让老年人的炎症反应更低、免疫功能更稳、记忆力退化更慢，情绪也更平和。

对于子女来说，也别再用 “早睡早起” 的标准要求父母，多关注他们的睡眠感受，帮他们营造舒适的睡眠环境，比一味催促更有用。毕竟，对老年人来说，睡得舒服、睡得安心，才是最好的养生。

最后想跟大家说：睡眠是身体的 “自我修复” 过程，不是需要完成的 “任务”。60 岁以后，学会和自己的身体和解，顺着自然节律生活，才能睡得香、身体棒、晚年更幸福。如果长期出现严重失眠、白天极度嗜睡、夜间憋醒等情况，建议及时就医，排查是否有睡眠呼吸暂停综合征、心血管疾病等问题，切勿自行用药。