换一下食用油，死亡风险就能显著降低！食用油到底该怎么选？

平时家里做菜，

肯定少不了用油，

但做菜到底用什么油更健康，

很多人搞不清楚。

毕竟食用油的种类实在太多，花生油、葵花籽油、玉米油、大豆油、猪油、黄油，等等，完全摸不着头脑。

2025年3月，《美国医学会杂志·内科学》（JAMA Internal Medicine）发表了一项大规模队列研究，对221054名参与者进行了长达33年的跟踪调查，旨在考察黄油和植物油的摄入是否与全因死亡率、癌症死亡率以及心血管疾病（CVD）死亡率相关。

结果显示，黄油的摄入与全因死亡率和癌症死亡率的增加相关，而植物油的摄入则与较低的死亡风险相关。用植物油替代黄油可能有助于降低过早死亡的风险。

其实答案很简单，只需记住这几点：①优先选择植物油，时常换着吃；②看烟点；③买小瓶装。

不同的食物油，最主要的区别就是脂肪酸的组成有所不同。我国《中国居民膳食营养指南（2022）》早就推荐，饱和脂肪酸需要控制摄入量，不饱和脂肪酸反而应该适当多摄入一些。

动物油的饱和脂肪酸含量较高，植物油的不饱和脂肪酸含量较高，建议优先选择植物油。注意不要选椰子油和棕榈油，它们的饱和脂肪酸比动物油的还高，接近或超过80%。

需要注意的是，植物油虽好但也是油脂，不建议过量食用。《中国居民膳食营养指南（2022）》推荐成人每日烹调油摄入量为25~30克。高血压、高脂血症以及超重肥胖的人，食用油的摄入量可以再少一些。

各种食用油都含有三种脂肪酸，比例不等，和维生素E等。世界卫生组织和中国营养学会建议，三种脂肪酸应保持1∶1∶1的合理比例。三种脂肪酸的比例中，饱和脂肪酸可以相对少一些。但是，目前市场上没有1∶1∶1的合理比例的食用油。因此，要经常换种类。对于患有慢性病（糖尿病、高血压、冠心病）的人群，则可适当选择单不饱和脂肪酸含量高的食用油，如山茶油、橄榄油。

平时用油炒菜的时候，很多人还有一个直观且让人头疼的感受——冒烟。

在油的加热过程中，开始冒烟的温度叫作“烟点”。油冒烟的时候，油烟里会含有丙烯醛，对眼睛和呼吸道有很强的刺激作用，还会增加肺癌风险。

在做饭的时候，我们需要注意不同的做法，选择不同烟点的油。比如，爆炒煎炸的时候温度高，选择用烟点高的油，凉拌温度低，可以选用烟点低的油。

食用油烟点的高低跟油脂的加工工艺息息相关。通常来说，“精炼”过的植物油烟点更高。写着“初榨”“特级初榨”“冷榨”字样的油，烟点较低，就不要用来炒菜、油炸了。

食用油保质期较短，如果存放时间过长，或者不注意避光保存等，都容易引起食用油氧化酸败，尤其是那些特种油（橄榄油、山茶油）。因此，在选择油的包装时，也可尽可能买深色的，避光的效果相对透明包装更好一些。

不同的植物油，具有不同的营养成分、味道、颜色、稳定性和烟点等特性，也会影响其烹调时的效果和安全性。

花生油

花生油富含ω-6脂肪酸，味道浓香，烟点非常高（225℃），适合油炸和炒菜。

玉米油

玉米油中含有大量饱和脂肪酸和ω-6脂肪酸，既含有“好脂肪酸”也含有“坏脂肪酸”，还含有丰富的植物甾醇和维生素E。玉米油具有很高的烟点（232℃），适合煎炸，许多快餐连锁店用玉米油来炸薯条。

大豆油

大豆油主要以人体必需脂肪酸亚油酸为主，也是α-亚麻酸的不错来源。大豆油中微量营养素很多，如磷脂、胡萝卜素、维生素E、甾醇等。

葵花籽油

葵花籽油的脂肪酸营养和大豆油的类似，饱和脂肪酸含量极少，以亚油酸为主，但缺乏α-亚麻酸。葵花籽油中生育酚（维生素E）含量约为600—700毫克/升，且95%以上为具有生物活性的α-生育酚，其他植物油都不能和它比。

橄榄油

橄榄油含大量单不饱和脂肪酸，初榨橄榄油中含有很多生物活性成分，如橄榄多酚、角鲨烯、绿原酸、维生素E、胡萝卜素等，具有良好的抗氧化和清除自由基的能力。

橄榄油不耐高温（烟点190℃），不适合用于煎炒，常被用作蔬菜沙拉拌料，为凉菜增添风味。

菜籽油

菜籽油富含ω-3脂肪酸和ω-6脂肪酸，对大脑和心脏益处多多。菜籽油的烟点较高，适合炒菜、烘烤，不过，有些人可能吃不惯它的味道。

亚麻籽油

亚麻籽油富含α-亚麻酸，它和亚油酸一样，是人体必需的脂肪酸。α-亚麻酸还是EPA和DHA的前体物质，有助于大脑和视网膜的发育。

但亚麻籽油不耐高温（烟点107℃），因此一般不用于炒菜，多用来做蔬菜沙拉或蒸蔬菜时放一点儿提味。另外，亚麻籽油很容易变质，应储存在冰箱里，尽快食用完毕。