八段锦、易筋经、五禽戏……冬季锻炼几个误区，你中招了吗？

日前，国家中医药管理局举行2026年中医药健康促进首场发布会，主题为“中医养生保健方法”。

国家中医药管理局中西医结合与少数民族医药司副司长欧阳波表示，长期以来，我国形成了八段锦、易筋经、五禽戏等一系列中医养生保健功法，作为具有中国特色的健康资源，中医养生保健方法在实践应用和国际推广方面具有广阔空间。

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中医养生保健功法原理

国家体育总局健身气功管理中心科研宣传部主任崔永胜：中医养生保健功法，特别是八段锦等国家体育总局健身气功管理中心推广的系列功法，其原理是植根于中医的生命整体观和阴阳气血等理论，核心在于“导气令和，引体令柔”，来疏通经络、调畅气血、平衡阴阳、协调脏腑，从而达到“阴平阳秘，精神乃治”的健康状态。

其原理有三个层面：一是“通”。二是“调”。三是“养”。

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4大独特优势

与普通的运动相比，其独特的优势有四：

一是“养练结合”。八段锦等功法是以“养”为核心，以“身心舒适，气血和畅”为度，既锻炼外在形体，又养护内在脏腑。

二是“身心同调”。八段锦等功法强调内向性意识活动的运用，通过意守丹田、动作要领等来内敛心神，可宁心静气、平复情绪、缓解焦虑，实现身体和心理的双重调节。

三是“适配性广”。八段锦等功法简单易学、安全可靠、健身养生作用明显，且不受年龄、性别、季节、器材、场地等限制，可根据自身的实际选练不同的功法，适合不同人群长期坚持练习。

四是“体悟文化”。在练习中能感受到中华优秀传统文化的魅力和体会到古人的智慧。

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初学中医养生保健功法误区

中国中医科学院医学实验中心研究员代金刚：初学者常见的误区有以下几个：

误区一，追求“高强度、快节奏”，认为出汗越多效果越好，违背了冬季“藏精”的原则，易导致耗气伤津、受凉感冒。

误区二，动作“刻意追求标准”忽略循序渐进，如在练习八段锦“两手攀足固肾腰”的时候，因为攀不到足容易产生挫败感，难以坚持。

误区三，练习后不注意保暖，出汗后立即吹风、喝冷饮，寒邪易侵入机体。

误区四，呼吸“刻意憋气”，为追求与动作配合而强行憋气，引发头晕、心慌等问题。

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科学入门4个步骤

第一，循序渐进，如初学八段锦，可以每天学练两三个动作，每天进步一点点，坚持四五天就能把八段锦的基本动作学会。

第二，掌握节奏，冬季练习以“慢、稳、松”为核心，动作速度放缓，幅度缩小，每次练习15-20分钟，每周3-4次，以“身体发热、稍有疲劳感”为宜。

第三，保暖护阳，严格遵循冬季练习的注意事项，选对时间，做好保暖、练后养护。

第四，学习规范课程，通过正规教程，如国家体育总局、国家中医药管理局推出的教学视频或者在医生的指导下练习。

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冬季锻炼中医养生保健功法注意事项

中医强调“顺时养生”“天人相应”。春生、夏长、秋收、冬藏。

第一，选对时间，遵循“早卧晚起，必待日光”的原则，可以选择早上9点-11点和下午的2点-4点阳光充足的时候进行锻炼，避开日出前、深夜和大风雨雪天气，以免出现寒邪伤阳，对于中老年人尤需注意。

第二，选好地点，建议在室内练习，如果确需在户外练习，要选择向阳还有背风的一些区域。冬季的寒风容易侵袭阳经汇聚的头颈、后背处，可能引发感冒、关节痛甚至是心脑血管的问题。

第三，把握强度，核心是“微汗即止”，切忌大汗淋漓，冬季出汗过多容易导致阳气的外泄，违背“冬藏”的原则，练习以身体温热、气血通常为最佳状态。

第四，做好准备与整理，冬季筋骨比较僵硬，习练前应该做10-15分钟的热身，通过关节的旋转、轻柔拍打活动筋骨，锻炼后立即擦干汗水，避免寒湿之气趁毛孔张开侵入体内。

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这些动作适合阳虚、湿热、肝郁人群

中国中医科学院望京医院运动医学三科执行主任金哲峰：对于阳虚体质的朋友最常见的是四肢发冷、手脚凉、精神不振，推荐练习八段锦中的“两手托天理三焦”和“背后七颠百病消”两式，重在“温阳益气”。

对于湿热体质的病人，最常见的是面部油腻、口苦、脾气比较急躁，建议练习八段锦中的“调理脾胃须单举”和“摇头摆尾去心火”两式，重在“清热利湿，舒畅气机”。练习时幅度可以稍微大一点，微微汗出为益。

对于肝郁气滞体质的朋友，比较容易出现情绪低落，胸闷叹气这些表现，推荐练习八段锦中的“两手攀足固肾腰”和“攒拳怒目增气力”两式，重在“疏肝解郁，条达气机”。此外，晨起多练习扩胸的运动，配合悠长的呼吸，可以起到宣泄郁结的作用。

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如何选择自己适合的功法？

首先，可以咨询专业的医师或者使用一些专业的量表，对自己的体质进行相应的评估。

确定体质类型以后，遵循“倾听身体”的原则，可以首先选择尝试国家体育总局发布的一些专业功法，如八段锦、五禽戏、易筋经，如果练习后精力充沛、身心愉悦，就比较适合练习。

如果练习完以后感到身体疲劳或烦躁不适，那可能需要调整方案。特别是对于一些明确的慢性病或者已经有身体体质偏颇比较重的时候，建议选择专业的医生和专业的医疗机构进行系统化的评估，来确定功法训练的编排方案。

来源：工人日报客户端 记者 姬薇