春节，是一年中最温暖的时刻。年夜饭、走亲访友、同学聚会……餐桌几乎贯穿了整个假期。很多人也在纠结：是不是只能靠节食，才能避免节后“长肉”？

其实未必。

研究显示，节日期间确实存在体重上升的风险。系统评价汇总的干预研究发现，在节庆或假期阶段，如果缺乏管理，成人体重往往会出现增加；而通过简单干预措施，体重变化平均可减少约0.99 kg[1]。虽然不同研究之间存在差异，但趋势明确——假期体重增加并非不可避免。

换句话说，我们不必刻意节食，而是需要理解一个更关键的问题：为什么在春节这样高频聚餐的情境中，我们会吃得更多？

答案，往往不在食物本身，而在情境。

一、聚餐“同桌效应”：当我们不知不觉多吃了

在日常生活中，一个人吃饭，与朋友同桌进餐，进食量是不同的。

一项在年轻成人中开展的大样本混合效应分析研究发现，与朋友同桌时，正餐中“可随意食品”（高脂、高糖类食品）摄入量显著增加，每餐平均多0.66份；零食场景中则增加0.57份[2]。这意味着，当朋友在场时，我们更容易选择高能量食物。

类似结果在实验室研究中也得到验证。Ruddock等人的交叉实验显示，在连续三天条件下，与朋友同餐的女性总能量摄入为7310 kcal，而单独进餐时为6770 kcal，三天累计多摄入540 kcal[3]。更重要的是，这种“社交促进进食”的效应并未在之后自然补偿——四天总摄入依然明显更高[3]。

不同餐次、不同日期以及不同状况下的平均热量摄入量

在老年人群体中，进餐陪伴同样与摄入量相关。一项日本社区研究发现，与两人及以上同伴进餐的老年人，能量摄入比独自进餐者平均多143.85 kcal，蛋白质多6.32 g，脂肪多6.78 g[4]。这提示，社交环境确实会影响进食结构和总量。

春节期间，这种“同桌效应”几乎贯穿始终——一桌十几人，气氛热烈，菜品丰富，我们往往在聊天、劝酒、敬菜中反复加餐。

吃得多，并不是意志薄弱，而是情境在推动行为。

二、饭后久坐聊天：热量堆积的静默时间

聚餐后的另一个特点，是久坐。

系统评价指出，节庆期间体重增加的潜在机制包括能量密度更高的食物摄入、饮食节律放松，以及身体活动减少[1]。春节假期中，饭后围坐聊天、打牌、看电视，往往成为常态。

这段时间看似轻松，却正是血糖和脂质代谢波动的高峰期。

研究表明，餐后高血糖与心血管疾病和认知功能受损有关[5]。一项随机交叉试验发现，在摄入75 g葡萄糖后立即进行10分钟步行，2小时血糖曲线下面积为15607 mg·min/dL，而静坐时为16605 mg·min/dL；平均血糖分别为127.9 mg/dL和135.8 mg/dL[5]。峰值血糖在10分钟步行组为164.3 mg/dL，对照组为181.9 mg/dL[5]。

摄入碳水化合物后两小时内，不同情况下血糖水平的变

这说明：哪怕只是10分钟的轻度步行，也足以改变餐后代谢轨迹。

春节的大餐之后，如果直接久坐数小时，血糖与脂质的高峰持续时间会更长；而如果稍作活动，身体的代谢处理能力就会明显改善。

三、每顿大餐后：立刻走10分钟，也在餐桌上做一点结构调整

理解了“同桌效应”和饭后久坐的代谢影响，应对方式就不再是简单地少吃，而是调整节奏。

需要说明的是，前文提到的10分钟步行研究是在标准葡萄糖负荷模型下完成的[5]。那是一种高度可控的代谢观察方式。现实中的春节大餐是混合膳食，包含脂肪、蛋白质与碳水，代谢过程更为复杂。但有一点是明确的——餐后肌肉活动能够加速葡萄糖利用，缩短血糖高峰持续时间。

因此，与其在餐桌上反复自我克制，不如把干预重点放在饭后。

大餐结束后，不必剧烈运动，也无需刻意健身，起身慢走10分钟即可。关键不在强度，而在于打断久坐状态。

如果每顿聚餐后都能形成一个小小的家庭默契——“吃完先走一圈再继续聊天”——它的意义可能比一次集中式运动更大。春节真正的风险，不在某一顿吃得多，而在连续多日高能量摄入叠加低活动水平。

但仅靠饭后走路，还不足以完全抵消社交带来的摄入增加。

对抗“同桌效应”，更重要的是在餐桌上做结构性的微调。

可以优先完成主食与蛋白质摄入。在社交氛围逐渐升温前完成主要能量结构，有助于减少后半程的无意识加餐。

也可以减少“聊天型夹菜”。许多额外热量并非来自饥饿，而来自谈话间的随手加食。当意识到已经饱足时，让筷子短暂停下来，是一种有效的自我提示。

还可以主动承担饭后“活动组织者”的角色。当你提出“我们出去走走”，你不仅改变了自己的行为，也改变了整桌人的节奏。

行为科学告诉我们，环境会推动进食，而角色可以重塑环境。

春节期间，与其压抑食欲，不如重构场景。

参考资料

[1]Guerrero-Magaña DE, Urquijo-Ruiz LG, Ruelas-Yanes AL, et al. Interventions for the prevention of weight gain during festive and holiday periods in children and adults: A systematic review. Obes Rev. 2025;26:e13836.

[2]Tran NR, Leech RM, McNaughton SA. Contextual factors influence food intake at eating occasions in young adults: A mixed effect analysis. Appetite. 2024;203:107722.

[3]Ruddock HK, Brunstrom JM, Vartanian LR, Higgs S. Social facilitation of energy intake in adult women is sustained over three days in a crossover laboratory experiment and is not compensated for under free-living conditions. Appetite. 2022;176:106141.

[4]Minagawa-Watanabe Y, Ukawa S, Fukumura T, et al. The association of dining companionship with energy and nutrient intake among community-dwelling Japanese older adults. Nutrients. 2025;17:37.

[5]Hashimoto K, Dora K, Murakami Y, et al. Positive impact of a 10-min walk immediately after glucose intake on postprandial glucose levels. Sci Rep. 2025;15:22662.