清晨六点，小区公园的健身步道上，62岁的孙大爷精神矍铄地快走着，他总喜欢自豪地跟老伙计们说：“我天天运动，血糖绝对稳！”

可最近他却心生疑惑：他发现，明明吃完早餐前去晨练、运动还加码，可测出来的血糖，反而比平时高出不少。邻居李阿姨也抱怨：“运动后不该降血糖吗？怎么我的还升了？”这种反常现象，让他们困惑不已。

你是否也曾遇见类似的疑问：运动不是降血糖的“灵丹妙药”吗？为什么有时会“反向生效”？其实，这并不是孤例。近年来，北京协和医院等多家三甲机构的专家指出，糖尿病人群中，运动后血糖不仅未降，反而上升的情况并不鲜见。

仅在2876例糖友调查中，约16%的受访者有过这种经历。为何会出现这样让人“摸不着头脑”的结果？尤其是哪些情境最容易“踩坑”？

只要避开两种关键误区，运动才能助你“稳住糖”，而不是“拖后腿”。接下来，咱们就聊聊在什么情况下，运动不降反升，以及最实用的防坑技巧！

运动降糖，为什么会反而升血糖？专家解读“背后玄机”

首先，科学运动的确是糖尿病“五驾马车”之一，能提升胰岛素敏感性、改善血脂、促进心肺功能，有数据显示：规律有氧运动能让糖化血红蛋白（HbA1c）平均下降0.7%-1%，对长期稳糖帮助极大。但这背后的原理，是通过肌肉活动消耗血糖、提升细胞利用效率。

然而，部分糖友运动后血糖升高，却“冤”在了两个细节上：

急性应激反应。剧烈或不当时机运动，会让身体“以为”遇到威胁，肾上腺素、皮质醇等应激激素猛烈分泌，促使肝脏迅速释放葡萄糖。像孙大爷这样在空腹、高强度状态下晨练，血中葡萄糖反而猛涨，“运动完一测，吓一跳”。

体能超负荷，血糖短暂“反弹”。高强度、超时锻炼，容易让身体因消耗殆尽，诱发强烈的补偿反应。参考中华医学会糖尿病学分会临床数据：高龄或合并心脑血管等慢病的患者，更易在运动超限后出现血糖升幅5-10%的异常波动。

除此之外，运动时若忽视血糖监测或能量、补水供应，也可导致低血糖/升血糖“轮番登场”。

两种情况下，运动难降血糖，糖友要严防

空腹剧烈运动

很多人喜欢早起就运动，觉得“清晨锻炼燃脂好”，却不知空腹状态下体内糖原储备低。一旦快走、跑步等运动量过大，肝脏被迫快速分解糖原、释放大量葡萄糖，血糖不降反升。

上海交通大学医学院2018年分析显示，空腹晨练后血糖较运动前平均升高16.3%。尤其对于餐前血糖低或者有低血糖风险的糖友，更需警惕。

运动强度过猛，超出个体极限

有人追求“汗越多越好”，跳操、广场舞、快走不断升级，殊不知强度过大+持续时间过长，身体短时过度应激，会促使应激激素分泌骤增，血糖止跌回升。

临床研究证明，高强度运动诱发血糖短时急升，升幅通常达到5-10%，尤其高龄、有并发症的朋友，身体调节能力减弱，风险更高。

此外，运动期间忽略补水、未做血糖监测，如出现体力不支、出汗、头晕，身体自动“自救”，同样可能引起血糖反弹。

科学运动，如何避开血糖升高的“坑”？

要想让运动真正降糖、而非捣乱，糖友请务必注意以下细节：

权威指南建议，运动应在餐后1-2小时内进行，此时血糖在稳定高峰，既能利用能量，又可防止低血糖，还利于血糖平稳下降。例如，主食加蛋白的早餐结束后60-90分钟，是运动“黄金时段”。

选择中等强度的有氧运动为宜，如快走、骑行、太极拳、慢跑等。每次30-40分钟即可，每周3-5次足够，切忌追求“越多越好”。

运动前、后自测血糖，一旦发现异常波动，务必停下脚步，查找原因，必要时及时就医。运动计划应因人而异，最好由专业医生个体化指导。

随身准备速效碳水化合物（如含糖饼干、葡萄糖片），若运动中出现心慌、出汗、头晕等低血糖信号，应立即补充。

保证饮水充足和规律作息，每次运动前后补充适量水分，避免脱水影响代谢。

定期复查身体状况。有高血压、心脏病、肾脏病并发症或高龄的糖友，运动前请务必咨询医生，量力而行、合理设计强度。

注：文中人物均为化名，请勿对号入座。

本文为健康知识科普，结合权威资料和个人观点撰写，部分情节为方便表达和阅读理解进行了适当虚构与润色，内容仅供参考，不能替代医生诊断。如感不适，请及时就医。收藏以备不时之需，转发给你关心的人！

参考资料:

《中国2型糖尿病防治指南（2020年版）》

《糖尿病运动疗法中国专家共识（2022年版）》

《糖尿病运动管理中的误区及建议》中华医学会杂志