身体的4个表现，说明你缺「钾」了！

下班高峰地铁上，一位年轻姑娘靠着车厢角落，脸色明显发白，额头上冒着细密的汗珠。她一边低头玩手机，一边不自觉地用手揉着小腿肚。

突然，她身子一颤，捂住右腿，表情瞬间扭曲成痛苦状。有人赶紧扶住她，才避免她摔倒。后来才知道，她不是低血糖，不是贫血，而是体内钾元素太低，导致抽筋和极度疲劳。

这事听上去挺小的，甚至有人会说不就是缺点钾嘛，多吃点香蕉就行了。但事实真的这么简单吗？

殊不知缺钾对身体的影响远远比想象中大得多，而且，它的表现还真不是一看就能对号入座的。

有的人觉得最近老是累、总想躺着，有的人晚上睡觉腿抽筋抽得疼醒，也有的人会出现心口堵得慌、一爬楼就气喘吁吁，甚至连胃口也变差、消化不良。

这些毛病看似零碎，其实背后可能就藏着一个共同点：钾，不够用了。

钾在人体内是个挺低调的存在，说不上像钙那样常被提起，但它的重要性一点也不比其他电解质差。

它负责调节细胞内外的液体平衡，控制神经和肌肉的正常功能，尤其是心脏这个器官，对钾浓度的变化特别敏感。

根据《中国居民膳食营养素参考摄入量》，成年人每日推荐摄入量是2000毫克以上，而《中国营养与健康状况监测（2015-2017）》数据显示，很多人平均每天摄入的钾量只有1500毫克左右，连最低标准都没达到。

这还是在没有大量出汗、腹泻、利尿剂干预等情况下的数据，一旦出现这些情况，钾流失更快，身体就更容易出问题。

最先被发现的问题，往往是那种说不上病但特别折腾人的疲劳。明明睡够了8小时，但起床的时候还是像没睡一样，整天浑身没劲，走几步就得靠着墙歇一歇。

更麻烦的是，不少人一开始以为是因为工作压力大、熬夜、年纪大了，但其实背后的元凶可能是细胞内钾浓度降低，导致肌肉兴奋性下降，整个人就像“断电”一样提不起精神。

这种疲劳不是靠多睡觉能解决的，只有把钾补上去，才能慢慢恢复。

接着就是抽筋。有些人睡觉睡得好好的，突然一阵剧痛从小腿冒出来，整个人都被疼醒，抽筋的位置也不固定，有时候是小腿肚，有时候是脚趾头，有时候甚至会延伸到大腿。

有人说是缺钙，其实缺钾才更常见。因为钾离子参与肌肉收缩过程，一旦不足，肌肉收缩和放松会出现混乱，就像拉不回来的弹簧，疼得让人冒冷汗。

如果这种情况反复出现，那就不是单纯的“腿没盖好”那么简单了。

还有一种更容易被误解的表现，就是心慌气短、胸闷喘不过气。

这种情况一开始可能只是在爬几层楼之后感到比以前更喘，后来发展成连平地走快一点都觉得憋气，有时候甚至会觉得心跳不规律，像是少跳了一拍或者突然快了一下。

很多人会联想到心脏病，但去医院查心电图又显示一切正常。实际上，这也可能和钾水平有关。

心肌细胞的正常兴奋依赖于钾离子传递信号，一旦缺钾，心率就容易不稳定，轻则心悸重则心律失常，尤其是对于本身有心脏基础疾病的人，更容易因钾的波动引发严重后果。

说到这儿也许还有人会想，难道钾还能影响肠胃不成？没错，它的确会。钾离子不仅仅存在于肌肉和神经组织，肠道的平滑肌也需要它来维持正常的蠕动功能。

如果长期缺钾，肠胃的蠕动会变得迟缓，出现腹胀、饭后不消化、大便不通畅等问题，有时候甚至会被误认为是肠易激综合征或是慢性胃炎，但补钾之后情况却会明显改善。

更棘手的是，很多慢性腹泻、呕吐、肾病患者由于钾丢失量大，本身就容易陷入这种恶性循环，越吃越没胃口，越不吃越缺钾，越缺钾肠胃功能越差，最后搞得人瘦了一圈却查不出啥毛病。

需要注意的是，不同的人群在缺钾上的表现也略有不同。老年人由于肾功能减退和进食减少，本身钾的储备能力就差，表现也更模糊，有时只是觉得“哪里不舒服说不上来”。

运动量大的人，像健身爱好者或出汗多的户外工作者，钾的消耗极快，尤其在天热的时候，大量流汗后如果没及时补充钾盐，常常会出现突然体力透支、眼前发黑的现象。

而一些长期服用利尿剂或泻药的人，几乎是钾流失的重灾区，如果平时不注意饮食，严重时甚至会因为低钾而导致住院。

当然并不是说出现了上面这些症状就一定是缺钾。有些时候，可能是贫血、内分泌问题、心理因素等在作怪。

但如果同时伴有几个表现，比如又累又抽筋、又胸闷又拉肚子，那就值得警惕了。这种情况下，最稳妥的做法还是去医院查一下血钾水平，哪怕只是为了排除问题，也比自己瞎猜要靠谱得多。

至于怎么补钾，其实比想象中复杂。很多人一说补钾就想到香蕉，虽然香蕉确实含钾，但含量并没有那么神奇。

《中国食物成分表（第六版）》显示，每百克香蕉含钾量约为256毫克，而一个中等大小的香蕉约120克，也就是说吃一个香蕉大约能补充300毫克钾，但要补足2000毫克以上的每日推荐量，至少得吃6个，还不算其他损耗。

而像土豆、红薯、菠菜、蘑菇这些才是真正的高钾食物，尤其是带皮煮的土豆，含钾量每百克能超过400毫克，是补钾的好帮手。

不过要注意的是，钾是水溶性的，加热煮的过程中很容易流失，因此最好连汤带水一起吃，才能最大程度保留营养。

对于有肾功能异常的人来说，补钾不能乱来。因为钾主要靠肾脏代谢，如果肾功能不好却盲目补钾，可能导致血钾过高，出现心律紊乱甚至休克的风险。

所以这类人一定要在医生指导下补钾，不要觉得自己和别人一样能靠多吃几个香蕉就解决问题。

钾是身体里一个被严重低估的元素，它不像钙那样被高频提及，也不像铁那样和贫血挂钩明显，但它一旦出问题，表现却非常杂乱，很容易被忽视。

想要身体轻松不被这些小毛病缠上，该补的营养元素一定得补足，特别是钾这种“不出名”的关键角色。

参考资料:

《中国食物成分表(第六版)》

《中国居民膳食营养素参考摄入量》2013版

《中国营养与健康状况监测（2015-2017）》

《低钾血症的诊断与治疗进展》中华内科杂志，2020年第59卷第4期

《中老年人血糖管理与营养干预研究综述》