冬天代谢慢？三个办法帮你提高代谢不长胖

【来源：四川健康传播】

冬季，寒风刺骨、日照短、室内外温差大，人体为了抵御严寒会自动进入“节能模式”。此外，外面天气寒冷，人们更愿意在暖气房久坐，增加高热量食物的摄入，“贴冬膘”几乎成了常态。

那在寒冷的冬天，我们该如何提高代谢率呢？

饮食多样化：《中国居民膳食指南（2022）》建议，每天摄入12种以上食物，每周25种以上食物。别只盯着一样东西吃！丰富的维生素和矿物质是代谢的“加速器”，五彩斑斓的餐桌才是健康代谢的保障。主食里加点粗粮，蔬菜换着颜色吃，零食选一把原味坚果就好。

多补优质蛋白：每天保证摄入“手掌心大小”的优质蛋白（如羊肉、牛肉、鱼虾、鸡蛋、豆腐等）是“食物热效应”里的王者！消化它需要身体“加班”燃烧热量，更能为肌肉合成提供原材料。肌肉多了，基础代谢率自然高。

及时补水，加速身体代谢：无论是暖气房或空调房都非常干燥，身体水分流失快，缺水会直接导致代谢变慢。每天喝够1500~2000毫升温水，还可在水中加生姜片、红枣或枸杞等，暖身又补水。避免用奶茶、含糖饮料替代温水。

冬季进补要适度：冬季进补应以“温和滋补”为主，避免大量吃高脂肪、高热量的补品，否则会导致脂肪堆积，加重身体负担。

坚持有氧运动：成年人每周应进行150～300分钟的中等强度运动（如快走、慢跑、游泳），这是代谢的“基础电量”，能增强心肺功能、畅通血液循环。不用一次性达标，每天快走30分钟，或下班骑行20分钟，轻松完成目标。老年人还可以选择在室内进行太极拳、八段锦等运动，既能活动筋骨，还能改善平衡能力。

户外“短平快”运动：若天气晴朗，可以选择在户外运动，比如进行20~30分钟快走、慢跑、骑行等，户外低温能刺激身体产热，长期坚持可提高基础代谢率。但要注意运动前做好热身，避免运动时损伤肌肉关节，运动时穿防风保暖的衣物。

减少久坐时间：能站不坐、能走不乘车，接电话时站起来、用走楼梯代替乘电梯……这些“小动作”积少成多，消耗相当可观。设个久坐提醒，每小时起身活动5分钟。每坐1小时就起身活动5分钟，比如踮脚、转腰、拉伸肩颈，也可在室内来回走动，避免肌肉僵硬，保持代谢活跃。

加强保暖：身体受寒后会自动降低代谢率保存热量，要重点注意头颈、腰腹和手脚的保暖，外出戴厚帽子、围巾和手套，穿高腰裤、长袜，让身体保持温暖。

睡眠规律，保证激素平衡：冬季天黑得早，可顺应自然规律，提前入睡。睡眠不足会让身体里的“瘦素”（抑制食欲）下降、“饥饿素”（促进食欲）飙升，既让人馋高热量食物，代谢率还会直线下滑。尽量在22~23时入睡，每晚睡够7~9小时，尤其要避免熬夜。

来源：健康中国

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