体重与死亡率的关系被发现了！原来这样的体重易长寿，你达标了吗

家住上海的李大妈今年65岁，一辈子 “身轻如燕”，年轻时大家都夸她苗条健康。可今年体检，她坐在医院的长椅上发愁：自己体重比同龄人轻十来斤，医生却一再叮嘱要“增重”。“难道我这么瘦还不够健康吗？”李大妈满脸疑惑。

其实，这可不是个例。很多上了年纪的朋友，拼命想着“千金难买老来瘦”，能瘦一点是好事。但最近不少专家和研究发现，“老来瘦”未必长寿，适度的微胖反而可能更健康！这和很多人的习惯认知正好相反，甚至你身边的“微胖大爷”“福态阿姨”，或许才是真正走在长寿路上的人。

那么长寿体重究竟是什么标准？为何过瘦、过胖都不可取？怎样让自己健康达标？别着急，本文带你细致揭秘答案。尤其是第3点，很多人一直搞错了！

多年来，“BMI低一点，身体就更好”成了不少人的信念。BMI（身体质量指数）是国际公认的肥胖判断指标，其计算公式是：BMI=体重（kg）÷ 身高（m）²。中国成人标准显示，18.5-23.9为正常，24-27.9为超重，28及以上为肥胖。

但研究显示，成年人体重每增加5公斤（约10斤），老年时死亡风险上升近10%。一项针对超过8万中国人，历时10年以上的追踪研究，明确指出体重指数超23，体重每增加10斤，男性晚年全因死亡风险升高9%，女性高达14%。尤其心血管负担增长显著：超重男性风险提高26%，女性提高23%。（数据来源：《JAMA》子刊、上海肿瘤研究所联合分析）

那么，看似健康的“瘦子”，真的比“微胖”更占便宜么？其实，随着年龄增长，“过瘦”带来的隐患也不容忽视。

老年人太瘦，肌肉和基础代谢流失加快，极易患上“肌少症”，这是一种骨骼肌萎缩、力量下降的老年常见病。据流行病学调研，70岁以上男性肌少症患病率可达12.3%，女性4.8%。而骨骼肌平均每年减少8%，直接增加跌倒、骨折、慢性疾病乃至失能的风险。不仅如此，瘦弱老人糖尿病、心血管疾病发生率也更高。

可见，“千金难买老来瘦”放在医学面前，其实是个伪命题。真正健康长寿的关键，恰恰是“不过胖、不过瘦”，而是保持“黄金体重”！

多项研究印证：长寿老人多为“微胖”，这3个指标最关键

那么什么才是“黄金体重”？光靠体重秤远远不够。权威指南建议，从BMI、腰围、体脂率三方面评估。

BMI，对中国成年人来说，18.5-23.9为健康体重警戒线，24-27.9为超重，≥28为肥胖。但对60岁以上群体，BMI在22-26之间，微胖反而出现更多长寿案例！

腰围，腹型肥胖才是慢病高危，男性＞90cm，女性＞80cm需格外警惕。多项研究已证实，腹围超标者糖尿病、心血管及癌症风险增加30%—50%。

体脂率，参考中国营养学会标准，成年男性＞25%、女性＞30%为肥胖。老年人保持在20%-26%（男）、28%-33%（女）区间更利于寿命延长。

奇怪吗？原来，随着年龄增长，适度储备脂肪和肌肉，不仅能对抗慢病、缓冲创伤，还能防止“断崖式衰老”。剑桥大学最新研究发现，肥胖加速大脑衰老10年；但体重过低则“营养储备差”，应激和感染抵抗力不足。

所以，静下心来看看：若BMI在22-26之间、腰围没超标、体脂不太高，你就是被“科学认证”的寿星种子！别再为身边人的“叫胖”耿耿于怀，只要三项合格，就是健康最佳状态。

养出黄金体重，你可以这样做

迈向健康的“黄金体重”，日常应该怎么吃怎么动？营养专家和老年医学共识建议。

优先补足蛋白质。动物蛋白与豆制优质蛋白同等重要，建议日均瘦肉、鱼类各50克，牛奶250ml，鸡蛋1只，豆制品25g。蛋白质有助修复组织、维持肌肉，减少肌少症发生。

限制脂肪，首选植物油。脂肪摄入量请别超过每日总能量的20%，多用植物油（如菜籽、橄榄、花生），减少动物脂肪和油炸食品。

主食混合搭配。每日主食“白+杂”搭配，粗粮应占主食总量的25%-50%，如玉米、糙米、燕麦等，有助控制血糖、改善肠道功能。

蔬果、维生素不能少。老年人对各类维生素、纤维需求量提升。建议日摄入蔬菜300-500g，水果200-350g。必要时补充维生素片，但重在均衡膳食为先。

烹饪方式宜清淡，多蒸炖少油炸。少盐、少糖、减少腌制，控制总热量。

保证活动量、适度运动。推荐每周至少150分钟快步走或低强度有氧运动（即运动中可说话不能唱歌），联合轻器械训练，维持肌肉和骨骼健康。

饮水充足，避免烟酒，定期体检，关注指标变化。请记住，维持健康体重不是一朝一夕的极端减肥，而是长期温和干预和合理调整的结果。别盲目追求“迅速变瘦”，尤其60岁以后，“微胖+有肌肉+腰腹不超标”，才是科学长寿的底色。

本文为健康知识科普，结合权威资料和个人观点撰写，部分情节为方便表达和阅读理解进行了适当虚构与润色，内容仅供参考，不能替代医生诊断。如感不适，请及时就医。

参考资料:

1. 《中国食物成分表(第六版)》

2. 《JAMA》子刊：体重变化与死亡风险关系分析（2020）

3. 《中国超重/肥胖医学营养治疗专家共识》

4. 《肌少症共识》，中华骨质疏松和骨矿盐疾病杂志,2016

5. 剑桥大学：肥胖与大脑衰老相关性分析，2021