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寒风起，落叶飘，天色早早沉了下来。你是否也有这样的感觉：初冬未至严寒，情绪却先“降温”——莫名疲惫、提不起劲，甚至萦绕着淡淡的忧郁？别担心，这不是“矫情”，而是身体与大脑对季节变化的真实回应。

科学解码：初冬情绪为何易“emo”？

常德市第二人民医院专家提醒：这种季节性情绪波动，背后藏着三重“推手”，心理学上甚至有专门的说法——“季节性情绪失调”，即便未达诊断标准，也常表现为“冬季忧郁”。

1、阳光“断供”，快乐激素失衡

阳光是天然“情绪调节器”。日照缩短会直接影响大脑中两种关键神经递质：负责愉悦感的血清素（“快乐荷尔蒙”）水平下降，人易焦虑低落；掌管睡眠的褪黑素提前过量分泌，让人昏沉乏力。一减一增间，情绪自然提不起劲。

2、生活“收缩”，正向刺激减少

天寒时，人本能想“猫冬”，外出社交、运动的意愿大幅降低。生活圈缩小后，能带来积极情绪的社会连接变少，大脑接触新鲜事物的机会也随之减少，很容易陷入单调沉闷的循环。

3、年终“盘点”，隐形压力叠加

初冬临近岁末，潜意识里会自动开启“年终总结”：年初的目标完成了吗？这一年有哪些遗憾？这种无形的自我审视，与季节性生理变化叠加，会让负面情绪更容易冒头。

暖心指南：4招给心理“保暖”

季节的影响虽难避免，但我们可以用科学方法主动调节，安然度过这段“情绪低谷期”。

1、主动“追光”，补够阳光“能量包”

阳光是对抗低落的“特效药”，关键在“主动获取”：抓牢午间“黄金时段”：中午日照最足时，到户外散步15-30分钟，哪怕阴天，户外光线也比室内强，能有效调节昼夜节律。

点亮室内环境：办公或居家时，优先选靠窗位置，拉开窗帘让自然光充分进入；条件允许可尝试专业光疗灯，晨起照射20-30分钟，改善情绪效果显著。

2、动起来，用运动“点燃”内在暖意

运动能直接提升血清素和内啡肽水平，是“天然抗抑郁药”。不必追求剧烈运动，温和持续更适合初冬：室内可练瑜伽、普拉提、健身操；户外则选快走、慢跑（做好保暖），让身体发热的同时，心情也跟着回暖。

3、营造温暖连接，对抗孤独感

温暖的社交是抵御情绪寒冷的“火焰”。

打造“Hygge时刻”：借鉴丹麦幸福哲学，点一盏香薰、裹着毯子读书、和好友小聚喝热可可，这些微小的仪式感能大幅提升心理舒适度。

主动安排社交：哪怕想“宅”，也别让自己完全封闭——约朋友吃顿火锅、在线上和家人视频，都能让心变得温热。

4、调整认知，与自己“和解”

接纳冬季的“慢节奏”：像动物冬眠一样，人在冬季需要更多休息是本能，不必为“提不起劲”愧疚；把年终压力转化为“冬季小目标”，比如“学会两道暖汤”“读完一本书”，小成就会带来持续的掌控感。初冬的萧条，也是向内探索的契机。

理解这份季节性低落，用科学方法照料身心，就能在寂静中积蓄力量。这个冬天，愿你被温暖包裹，静待春日暖阳。

湖南医聊特约作者：常德市第二人民医院 心理门诊 贺毅

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（编辑ZS）