膝盖“罢工”前早有暗示！4个养膝动作学起来

【来源：福建体育】

膝关节是人体最大的负重关节

体重每增加一分

它的负担就多一分

退化速度也会跟着加快

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快来了解实用的保养方法！

膝盖“罢工”前的3个暗示，别忽视

上下楼梯或爬坡时，膝盖容易酸胀发沉，还可能伴随“咯吱”弹响。这是因为人在爬楼梯时，单腿需承受4~5倍的体重压力，下楼梯时则达到7~8倍。不正确的爬楼姿势，还会进一步加重膝关节的负担，尤其对髌股关节（髌骨的后侧面大部分为软骨结构，与股骨形成髌股关节）的伤害最大。

久坐1小时以上起身，膝盖会僵硬卡顿，需活动几步才能缓解。长时间不活动会让关节滑液流动变慢，软骨缺乏润滑滋养，长期如此会降低关节灵活性，加速退行性改变。久坐不动的人，关节炎的发生率为10.2%；有健身、跑步习惯者，关节炎的发生率仅为3.5%。

日常走路超过30分钟，膝盖周围会隐隐作痛。这说明膝盖耐受度下降，可能是韧带劳损或半月板早期磨损，继续长时间行走会让小问题恶化。

4个膝盖养护动作，简单易操作

抬腿勾脚：站立时双脚与肩同宽，缓慢抬起一侧小腿至与地面平行，脚尖用力勾向自己，保持3秒后放下，换腿重复，每组20次，做3组。

交替拍地：坐姿端正，双腿伸直，双脚交替轻轻拍击地面，速度缓慢均匀，每组30次，做2组。

坐姿抬腿：坐在椅子上，腰背挺直，双腿自然下垂，缓慢抬起一侧腿至水平位置，保持2秒后缓慢放下，换腿进行，每组20次，做3组。

坐姿展髋：坐姿时双腿并拢，缓慢向一侧打开双腿，感受大腿内侧拉伸，保持5秒后收回，换侧重复，每组10次，做3组。

除了坚持练养护动作

日常习惯的调整也很关键

这3件事能帮膝盖“减负”

日常养膝小指南

1、控制体重别超标：尽量将体重维持在健康范围，减重1公斤可以减轻膝关节4公斤的负担，从根源减少软骨磨损。

2、避免“伤膝”姿势：少做深蹲（如蹲在地上擦地、捡东西）、跪坐（如盘腿看电视），这些姿势会让膝盖承受巨大压力；久坐时每隔40分钟起身活动2分钟，做几次抬腿、屈膝动作，避免关节僵硬。

3、运动前做好热身：运动前花5～10分钟热身，比如慢走、活动膝关节、拉伸大腿肌肉，让关节和肌肉“热起来”，再开始运动，避免突然发力导致韧带或软骨损伤。

来源：人民网健康、人民网微博、中国体育报

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