2~5岁正是黄金成长期！超实用的学龄前干饭指南，爸妈快收好

【来源：广东疾控】

“不要青菜！”

“我不吃这个，我要吃肉！”

这熟悉的“饭桌拉锯战”

是不是你家每天上演的剧情？

挑食、不爱吃饭、零食当主食……

学龄前娃（2~5岁）的干饭问题

堪称爸妈的头号烦恼！

别小看这个黄金成长期！

2~5岁的娃

每年能蹿高5~7厘米，增重约2公斤

小脑袋瓜也飞速发育

这个阶段养成的饮食习惯

可是会影响一辈子的健康成长轨迹！

想让宝贝赢在健康起跑线？

这份超实用的

“学龄前干饭黄金法则”请收好！

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01

食物多样，培养“杂食小达人”

想让娃营养满分？秘诀就是——吃得够“花”！每日膳食应涵盖谷薯类、蔬菜水果、动物性食物，以及奶类、大豆和坚果等四类食物，每天至少吃够12种不同食物，每周25种以上，油盐酱醋不算哦！

怎么搭配才科学？看这里：

谷物、薯类及杂豆类食物：平均每天3种以上，每周5种以上。

蔬菜、菌藻及水果类食物：平均每天4种以上，每周10种以上。

鱼、蛋、畜肉及禽肉类食物：平均每天3种以上，每周5种以上。

奶、大豆及坚果类食物：平均每天有2种，每周5种以上。

一日三餐巧安排：

早餐4~5种：元气满满！如牛奶+全麦馒头+鸡蛋+半根香蕉。

午餐5~6种：能量续航！如软米饭+清蒸鲈鱼+炒西兰花+番茄豆腐汤。

晚餐4~5种：温和易消化！如杂粮粥+鸡肉末炒蘑菇+焯拌菠菜。

小妙招：玩转“食物互换”！ 今天猪肉，明天换鸡肉，后天尝尝牛肉；米饭吃腻了？换成香喷喷的玉米、红薯或杂豆粥！顿顿有惊喜，娃自然爱吃饭！

02

零食≠洪水猛兽！选对&吃对是关键！

零食不是敌人！加餐安排得当，还能补充能量和营养。记住两点：“优选种类”+“卡准时间”！

“加餐时刻表”：上午、下午各安排1次小加餐，和正餐间隔1.5~2小时。睡前30分钟就别再吃啦，保护小乳牙，也防止积食。

优选级：奶制品、水果、蔬菜和坚果。

避雷区：膨化食品、油炸食品、糖果甜点、冰淇淋、含糖饮料（可乐、奶茶等）。

03

喝足奶！喝够水！

奶要喝足，更要喝对

每日必达：350~500ml奶制品。

最优选择：巴氏鲜奶、无糖酸奶、低钠奶酪。

绝对雷区：乳饮料（如xx乳）、含糖风味奶。

乳糖不耐救星：酸奶、奶酪、无乳糖奶。

水喝够量，更要喝“透”

学龄前儿童新陈代谢旺盛、活动量大、出汗多，及时补充水份很重要。

喝什么：饮白水。拒绝含糖饮料！一瓶可乐=14块方糖，还会抑制生长激素！

怎么喝：少量多次，别等渴了再牛饮。

喝多少：每日总水（含汤、奶）1300~1600ml，其中饮水600~800ml。

04

少盐少油，吃出食材本味

盐：2~3岁

油：2~3岁10~20克，4~5岁20~25克。

烹调秘诀：多蒸、煮、炖、拌！少煎、炸、烤！保留营养的同时，还能避免产生不健康物质。让娃从小习惯食材的本真味道！

05

自己动手，吃饭更香

想让娃不挑食？参与感是王道！带娃一起踏上“食物探索之旅”吧：

小小采购员：一起去买菜，“宝宝帮妈妈挑三个番茄吧！”

厨房小帮手：洗菜叶、撕蘑菇，安全又好玩。

摆盘艺术家：用番茄酱在米饭上画个大笑脸，用水果摆个小太阳。

从“拒绝”到“好奇”，就在动手之间！

Tip: 阳光运动不能少！

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吃得好，也要动得欢！每天保证：

• 户外活动≥120分钟/天，跑跳攀爬促进骨骼发育。

• 久坐持续时间≤1小时/次。

• 视屏时间每天≤1小时/天。

运动后的小肚子，吃嘛嘛香，营养吸收棒棒哒！

用好这份“干饭宝典”

从小打好营养基础

养出健康、聪明、活力满满的娃

就从今天开始吧！

/健康科普

本期封面：

参考资料：《学龄前儿童膳食指南（2022）》

撰文： 谢颖倩、吕昀鸿

制作：范颖

专业审核：闻剑（营养食安所）

初审：龙遗芳

审核：邱泉

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