科普 | 超市里的“营养侦探”：三招教您识破食品包装上的健康密码

每次逛超市，面对货架上琳琅满目的食品包装，您是否曾被那些密密麻麻的小字和百分比搞得晕头转向？明明想选个健康食品，却总担心掉入商家精心设计的“营养陷阱”？别担心！学会这三招，轻松变

身“营养侦探”，购物不踩坑，吃得明明白白！

第一招：看配料表“排位”——谁才是真正的C位？

配料表就像一部电影的演员表，排名越靠前的“主角”在食品中的戏份就越重。国家规定：配料必须按照添加量从高到低排列，添加量不超过2%的可以不按顺序。

这个简单的排序规则，能让我们一眼看穿食品的“真面目”——比如号称“全麦”的面包，如果配料表前三名是“小麦粉、白砂糖、人造奶油”，而全麦粉排在第五位，那它就是个“伪全麦”！真正的全麦面包，全麦粉应该稳居前三。

避坑指南：

• 白砂糖、果葡糖浆、蔗糖占据前三？高糖警告！
• 发现“氢化植物油”“植脂末”“人造奶油”？这些是反式脂肪酸的不同名称，是心血管健康的大敌！
• 配料表长得像小作文，添加剂超过三行？建议绕道而行。

小贴士：配料表越简短，成分越天然，食品通常更健康。

第二招：营养成分表的“数字游戏”——NRV%是你的每日任务进度条

营养成分表上那个神秘的“NRV%”到底是什么？其实它就是你的“每日营养任务进度条”！NRV%（营养素参考值百分比）表示吃100克/毫升这种食品，能满足你一天所需该营养素的多少。

比如：一盒牛奶标注“钙含量：120mg/100ml，NRV% 15%”，意味着喝100ml牛奶，完成今日钙任务的15%，喝完一盒250ml，就能搞定37.5%的钙需求。

黄金法则：

• 蛋白质、膳食纤维、钙：优选NRV%高的；
• 能量、脂肪、钠、糖：警惕NRV%超过30%的；
• 注意单位陷阱！有些商家用“每份”代替“每100g”，比如一包300g的薯片标“每份(30g)热量150kcal”，实际整包高达1500kcal！

小贴士：营养成分表标注“0”不代表完全没有，只是低于某个标准值，比如钠含量2mg依法必须标为“0”，NRV%也是“0”。因此，“无糖”、“零脂肪”这类宣传，也要保持理性看待哦！

第三招：营销话术的“障眼法”——别被“0糖”“低脂”误导

包装上的“0添加糖”“低脂高蛋白”“富含膳食纤维”……靠谱吗？让我们拆解商家的“语言艺术”！

术语解密（国家标准严格定义）：

• 高钙：≥240mg/100g(固体)或120mg/100ml(液体)
• 低脂：≤3g/100g或1.5g/100ml
• 无糖：≤0.5g/100g(ml)
• 低钠：≤120mg/100g

​经典套路：

1. “无蔗糖”但添加了果葡糖浆、蜂蜜——糖分一点没少，只是换了“马甲”；
2. “非油炸”薯片——虽然不油炸，但可能喷了大量油烘烤，脂肪含量依然惊人；
3. “富含维生素C”的糖果——维生素是有了，但糖分可能超标200%。

最后：记好这份“检查清单”

下次购物前，列个“营养标签检查清单”，把这张清单存在手机里，或记在心里：

1. 配料表前三位是什么？
2. 每100g的热量是多少？NRV%超过20%了吗？
3. 蛋白质够不够？脂肪、钠、糖有没有超标？
4. 营销宣称与营养成分表对得上吗？
5. 净含量是多少？别被“小包装”蒙蔽双眼！

掌握这三招，你就是初级“营养侦探”了！营养标签不是摆设，而是握在你手中的健康武器。从今天开始，每次购物都花1分钟看看标签，就像给你的饮食加了一道安全锁。下次逛超市，不妨来一场“营养标签寻宝游戏”，找出真正的健康食品，享受做“营养侦探”的乐趣吧！

来源：临床营养科

作者：贾平平