“最佳性价比步数”出炉，既得到锻炼又不伤膝盖！不是1万步！

走路，作为一种简单易行且性价比极高的锻炼方式，成为很多人的选择。越来越多的研究表明，每天适量增加走路步数不仅能促进健康，还能延长寿命！

然而，有不少人担心：多走路真的不会伤膝盖吗？究竟走多少步，既能有效锻炼身体，又能避免损伤膝关节呢？

每天走多少步最健康？

2025年7月，《柳叶刀-公共卫生》刊发了一项“每日步数与健康关系”的研究，发现每日步数与全因死亡率、心血管疾病、癌症、2型糖尿病等多种疾病的风险关系。与每日2000步相比，每日7000步/日显著降低各类疾病的风险，部分疾病“最佳拐点”步数出现在7000~8000步。

这项研究是迄今为止规模最大、内容最全面的综述分析，全面分析了成年人每日步数与健康结果之间的关系，包括全因死亡率、心血管疾病、癌症、2型糖尿病、认知结果、心理健康结果、身体功能和跌倒等多种健康结果。

研究发现，与每天2000步相比，每天7000步能使多种健康结局风险显著降低，但超过7000步后的改善幅度有限（部分疾病风险下降趋于平缓）。

最终从多个角度来看，每天步行7000步与10000步对健康的益处相似，且7000~8000步更像是一个“性价比最高”的步数区间。与日行一万步相比，对于大多数人而言，7000~8000步是一个更容易实现且坚持下去的健康目标。

每天锻炼走7000~8000步“性价比”确实高

江苏省中医院骨伤科主任医师孙鲁宁曾介绍，走路的步数不是越多越好，要因人而异，适度的运动量才是最好的。　　

对于那些平时没有多少运动的人来说，走路过多很容易导致膝盖受伤和膝盖疼痛。特别是一些肥胖的人，体重过重，关节容易磨损。如果走得太多，关节的磨损程度会增加，引起膝关节疼痛。

除了要考虑膝关节，还有研究显示，每天走7000~8000步确实好处很多：

1. 每天走8000步，降低死亡风险获益大　

2023年《欧洲预防心脏病学杂志》发表的一项研究显示，多走路对长寿有好处。每天多走路与降低死亡风险之间可能与多种因素有关。

比如，走路可能有助于促进下肢静脉回流和血液循环，保护心脏；增强心肺功能，改善血压、血糖、胆固醇、情绪、认知、记忆和睡眠；锻炼身体协调能力和平衡感等，进而促进心血管和整体健康水平的提升，降低心血管疾病、癌症、糖尿病等多种疾病的发病和死亡风险。

2. 每天走8000步，降低高血压效果理想　

2021年发表在《临床高血压杂志》上的一项研究发现，快走坚持3个月后，大部分人的血压下降了2~3毫米汞柱左右。对于高血压患者，每天快走4000~8000步对于降低高血压可达到理想效果。

3. 每天走8000步，降低6种慢性病风险

2022年《自然·医学》上发表的一项研究发现，每天走8000多步，可以降低6种慢性病发生风险，包括：阻塞性睡眠呼吸暂停、肥胖症、2型糖尿病、高血压、胃食管反流病、重度抑郁症。