清晨六点，大妈赵秀芬一如往常和老伴在小区公园遛弯。可最近，她总觉得人发晕、心口发空，儿子关心地问：“妈，是不是又没按时吃早饭？”“哪有，我都九点多才吃呢，早点吃怕心慌。”

像赵大妈这样认为“早餐拖到晚些更健康”的想法，在身边同龄人中一点都不稀奇。不过，医生却给出了不同的建议，过了70岁，早餐时间和内容都影响身体健康。

难道，九点以后吃早餐真的不妥？对于步入古稀之年的老人，怎样的早餐安排才能让你一天充满活力？尤其是第3点，很多人还没重视。

很多老年朋友都觉得，早上起得晚，饿了再吃没什么大不了。可实际上，70岁以后的身体代谢和年轻时大不一样，不少常见毛病都和早餐息息相关。

早餐习惯，到底哪里容易出错？

大多数人没意识到，早餐是调节全天血糖、保护血管健康的重要一餐。哈佛大学公共卫生学院的一项研究发现，68%的中老年人早餐习惯不合理，直接影响营养吸收和慢病风险。

医生提醒，70岁以上人群的基础代谢率每10年下降4-5%，饥饿时长过久容易引发低血糖、心脑供血不足等问题。

一些老人喜欢“晚点吃饭”，以为能减轻肠胃负担，却忽视了一夜未进食后体内能量储备趋近枯竭，脑部容易缺能量，晨间昏迷、跌倒风险明显增加。

北京协和医院的内分泌科数据显示，70岁以上老人因早餐过晚导致低血糖急诊的比例，比60岁段高出13.2%。

不仅如此，拖延吃早饭还会使胃酸空打，容易加重胃病或诱发胃炎；一夜肝脏解毒后，若不及时补充能量，血糖波动更大，心脑血管事件风险提升约16%。

坚持科学早餐，这些改变你注意到了吗？

坚持调整后，不少老年人发现自己的身体出现了积极变化。中日友好医院营养门诊随访了214名70岁以上老人，干预规律早饭习惯3个月后，收获明显改善：

低血糖发作率下降12.6%。手抖心慌的早晨更少了；早餐后2小时血糖水平稳定波动降低9.3%；精神状态好转，自述“脑子清爽有劲头”的占到68%；一部分患慢性胃炎的患者，胃痛缓解率提升到42%；便秘、晨起疲劳等状况也随着饮食规律改善。

让人意外的是，调查中36%的老人表示“原以为早餐可随便吃”，实际调整后与医生建议相差很大。可见，早餐习惯的改变对健康的提升，远比多数人想象中重要。

70岁后，吃对早餐的4个关键细节

老年人正确吃早餐该怎么做？医生给出了具体建议，尤其是第三条，许多老人都容易忽视。

早餐时间别晚于7:30

建议早上起床后30-60分钟内进食，尽量别超过7:30。研究显示，早餐过晚，血糖、血脂易大幅波动，晨起能量补给不足。即使睡得再晚，也尽量在8点前完成早餐。

优选蛋白质和全谷物

70岁以后，肌肉合成率显著降低，如果缺乏蛋白质，肌力和免疫力都易下降。建议早餐适量加入蛋类、豆制品和全谷物如燕麦、玉米粥、杂粮面包，每天约1个鸡蛋+50克豆腐或豆浆，帮助肌肉保留，预防跌倒。

加点新鲜蔬果润肠道

很多老人早餐只吃主食或蛋奶，忽视了膳食纤维摄入，容易便秘、肠动力减弱。清华大学一项调查指出，70岁及以上人群，早餐加100克水果蔬菜3个月，便秘改善率高达36%。可选苹果、香蕉、小番茄、黄瓜等，生吃熟吃皆可。

清淡不重油，忌咸菜油条

高盐、油炸、辛辣是诱发高血压和肠胃病的大敌。早餐避免咸菜、油条、腌制肉类等高盐高脂食品，推荐清淡蒸煮、少调味、少加工。如能适度搭配牛奶、核桃等，好吸收且养胃。

注：文中所涉人物均为化名，请勿对号入座。

本文为健康知识科普，结合权威资料和个人观点撰写，部分情节为方便表达和阅读理解进行了适当虚构与润色，内容仅供参考，不能替代医生诊断。如感不适，请及时就医。收藏以备不时之需，转发给你关心的人！

参考资料:

《老年人营养与饮食指南（2022）》

《中老年人低血糖应对与饮食建议》中华医学会杂志