夜幕降临，65岁的张阿姨刚刚和老姐妹们结束饭后慢步，回家坐在沙发上，看着楼下依然奔跑锻炼的年轻人，她情不自禁地自言自语：“人到老了，真得像年轻时那样‘挥汗如雨’吗？我反而觉得，悠着点，日子才长远。”

邻居李大爷却不以为然：“不运动血管更容易堵，老胳膊老腿得勤动！”两个观点让在旁边的女儿也犯了难。上了年纪，锻炼究竟越多越好，还是少动反而养生？难怪有人说，“过了60岁以后少锻炼，才是最好的长寿养生方”。

这个说法，到底是真是假？专家对此给出了权威解答，结论令人意外。

其实，关于老年人锻炼，很多人有着根深蒂固的误区。有人追求“要多动，哪怕累点也比躺着强”，也有人抱着“年纪大了，越休息越安全”的想法。更有甚者，不少“极端健身”的案例，也曾成为中老年微信群的热议话题。究竟哪一方才更接近科学？

锻炼到底好不好？专家有话要说

年过花甲，血管、骨骼、心脏等多方面机能都有所下降。中国营养学会、世界卫生组织等权威机构一致强调：适度的运动有益于心肺、肌肉和免疫系统。

而《中国居民膳食指南》及多项流行病学数据也显示：适量的运动可使老年人心血管疾病发生率下降约15%-20%，抑郁风险下降超25%。但“适度”二字极其关键。

专家指出，随着年龄的增长，人体的脏器储备能力下降，抵御外界冲击的能力变弱。比如，60岁后骨密度每年可下降1-2%，心功能减弱，关节润滑液分泌减少，过度、高强度、冲刺型运动反而容易诱发损伤和意外。

如果完全不运动，身体同样会走向衰退。肌肉流失、平衡失调、心肺变差……《中老年人血糖管理与营养干预研究综述》指出，长期卧床或久坐，糖尿病、骨质疏松风险增加近2倍。

“锻炼越多越好”与“完全不动”都不可取。关键在于把运动的“量”和“度”拿捏好。

坚持适度锻炼，身体可能出现这3种积极变化

坚持合适的运动习惯，每天30-60分钟轻中度锻炼，像慢走、太极、柔韧体操，老年人的生活会发生哪些实实在在的变化？权威调查给出了答案：

心脑血管渐渐年轻化

中国心血管健康调查发现，60岁以上坚持每日适度快步走的人，3个月后血压平均下降8-12mmHg，动脉硬化指标也更优。专家解释，规律有氧运动可以提升心脏收缩和血管弹性，预防和延缓动脉粥样硬化。

免疫功能提升，老年感染率降低

适度运动能激活人体免疫细胞。《中华老年医学杂志》统计，坚持锻炼的老年人罹患流感、肺部感染的风险下降30%左右，生病恢复期更短、住院率更低。

关节、骨骼更健康，跌倒骨折概率降低

北京协和医院专家指出，持续轻度抗阻运动会刺激骨骼：老年人每多坚持半年锻炼，骨密度损失速率平均减少10%。关节灵活度与反应速度也能显著提升，大大降低“摔一下就出事”的风险。

不足为训的运动方式有哪些？这2个细节要警惕

老年人最怕“走极端”，不是放纵不动弹，就是一味“刷存在感”。哪些运动方式其实对健康弊大于利？专家总结，需警惕以下两种：

强度过高、追求速成。

比如模仿年轻人晨跑、HIIT、长距离骑行等，会诱发心律不齐、血压骤升、甚至心梗风险。60岁后，运动强度最好用“微喘能说话但不能唱歌”为标准，每周不超过5次。

“闭门造车”，不体检不问诊。

有慢性病或既往心脑血管问题的老年人，不经评估就贸然运动，急性并发症风险显著增加。而且有研究发现，60岁后自我盲目锻炼造成的伤害发生率，是体检、评估规划后的2倍。

建议这样做，把握运动“火候”更安全长寿

那究竟该如何动，既有养生效果又不适得其反？

选择低冲击、全身参与的运动：健步走、游泳、太极、八段锦、广场舞等都是适宜选择。动作幅度以“运动后感觉微微出汗、略累但不乏力”为宜。

时间强度要分阶段递增：初练每次15分钟即可，隔两天增至30-40分钟，每周3-5次。反复“过猛”易出现心慌、胸闷等信号，一旦出现需降低强度甚至暂停。

定期体检，科学评估风险：老年慢病患者，务必提前咨询医生，制定个性化运动处方。每半年至一年随访一次，发现健康变动及时调整计划。

注意保护骨关节安全：运动前适当热身，避免盲目做激烈动作。穿稳固舒适的鞋，选择平整场地，防跌防扭伤。

本文为健康知识科普，结合权威资料和个人观点撰写，部分情节为方便表达和阅读理解进行了适当虚构与润色，内容仅供参考，不能替代医生诊断。如感不适，请及时就医。收藏以备不时之需，分享转发给你关心的人！

参考资料:

《北京协和医院老年运动建议手册》

《中华老年医学杂志》2023年第18期

《人体骨密度变化纵向研究》