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脊柱是一条优美的“S”型曲线。颈椎向前弯曲，帮我们稳稳地托起头部；胸椎向后弯曲，为心肺等重要器官撑出空间；腰椎再向前弯曲，吸收我们走路、跑跳时的冲击力。

这个设计就像是身体自带的“弹簧减震系统”，让我们能平稳行走、灵活运动。但遗憾的是，现代生活方式正在挑战这个精妙的设计。

重视脊柱发出求救信号

湖南省中西医结合医院（湖南省中医药研究院附属医院）骨伤二科（脊柱外科）易振宇副主任医师提醒，以下这些信号都在告诉你，脊柱需要帮助了。

1. 长时间低头看手机、对着电脑工作等，导致脖子变得僵硬酸痛，像生锈了一样，转头时听到“咔咔”声，经常头晕，手臂发麻，感觉头上顶了块大石头。

（▲AI图）

2. 不正确的坐姿、错误的弯腰方式等，让腰部承受额外压力，导致腰酸背痛，坐不久也站不久；弯腰捡东西变得困难，腿部有麻木、刺痛感；走一段路就要停下来休息。

给脊柱“放个假”——日常养护三招式

第一招：坐姿大改造

想象头顶有一根线轻轻向上提，保持这个感觉就是最好的姿势：

1. 坐着时，腰后可以放个小靠枕；

2. 电脑屏幕调整到与眼睛平视的高度；

3. 每隔30分钟站起来“伸个大懒腰”；

4. 试试“二郎腿禁止令”——今天开始，两脚平放地面。

第二招：会睡觉才是真本事

你每天有1/3的时间都在床上度过，如何让脊柱在夜里好好休息？

1. 床垫选择：不要太软也不要太硬，躺上去能贴合身体曲线。

2. 枕头高度：侧躺时，脖子要和肩膀在一条直线上。

3. 最佳睡姿：仰卧时膝盖下垫个小枕头；侧卧时两腿间夹个薄枕。

（▲AI图）

第三招：聪明活动，事半功倍

运动不只是健身房，这些日常小动作效果更好：

1. 等电梯时：踮踮脚尖，拉伸一下小腿；

2. 接电话时：站起来，慢慢左右转动脖子；

3. 看电视时：可以在广告时间做几个伸展动作。

脊柱友好型运动推荐

1. 像鱼一样游泳

水的浮力能减轻脊柱90%的压力，特别是蛙泳和仰泳，能让你的“顶梁柱”在水中轻松舒展。

2. 温和的瑜伽朋友

不是所有瑜伽都适合初学者，可以从这些温和体式开始：

猫牛式：像猫一样弓背，再像牛一样塌腰；

婴儿式：跪坐着向前趴，让脊柱完全放松；

桥式：躺着抬起臀部，增强腰部力量。

3. 神奇的“靠墙站立”

每天饭后靠墙站立5分钟：

脚跟、小腿、臀部、肩膀、后脑勺都贴墙；

腹部微收，想象头顶向上延伸；

均匀呼吸，感受脊柱的伸展；

这个小动作能矫正姿势，改善驼背。

食疗给脊柱补充营养

1. 补钙不只是喝牛奶，芝麻酱的钙含量是牛奶的10倍，

小虾米可以连壳一起吃，豆腐、绿叶蔬菜都是好选择。

（▲AI图）

2. 别让维生素D“缺席”，它是钙的“最佳拍档”。

3. 每天上午10点前或下午4点后，晒15—20分钟太阳。多吃三文鱼、蛋黄、香菇。

4. 补充蛋白质，帮助修复受损组织。鸡蛋是最完美的蛋白质来源，豆制品经济又营养，鱼肉中的Omega-3还能抗炎。

警惕这些伤害脊柱的坏习惯

1. “手机脖”：低头60度看手机，颈椎要承受27公斤压力，相当于一个8岁孩子的体重。

2. 单肩背包：长期一侧负重，脊柱会悄悄“长歪”。

3. 突然发力：没热身就搬重物，最容易闪到腰。

4. 穿错鞋：高跟鞋或完全平底的鞋都会改变脊柱受力。

建立坚持这份“脊柱关爱计划”

从今天起，每天为自己安排一些“脊柱友好时刻”：

1. 晨起5分钟：躺在床上做几个温和的伸展。

（▲AI图）

2. 工作间隙：设置闹钟，每小时起来活动2分钟。

3. 晚餐后：靠墙站立或散步15分钟。

4. 睡前：用热毛巾敷一下颈部和腰部。

专家提醒

脊柱就像一位沉默的伙伴，默默支撑着我们，直到不堪重负才会发出抗议。 骨伤二科（脊柱外科）冯帅华主任呼吁大家：从现在开始，每天花一点时间关心这位重要的“伙伴”，它会回报你更长久的健康支持。

湖南医聊特约作者：湖南省中西医结合医院（湖南省中医药研究院附属医院）骨伤二科（脊柱外科） 易振宇 刘健美

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（编辑YT）