那些坚持走路锻炼的人，后来都怎样了……

日行千步，健康常驻。

那些坚持走路锻炼的人，正在悄悄收获健康的好处。

走路锻炼带来的健康奇迹

久坐可能会增加心脑血管疾病、糖尿病、甲状腺疾病等疾病的患病风险。

而澳大利亚悉尼大学的一项研究发现，

走路锻炼这种最简单的运动方式，能够有效“抵消”久坐带来的健康风险。

同时这项研究表明以下3点。

当每天步数超过2200步时，

可以降低死亡风险和心血管疾病风险。

当每天步数为9000～10500步时，

无论坐多久，死亡风险都是最低的。

即使每天只走4000～4500步，

也能获得最佳步数约50%的健康益处。

2023年，华中科技大学同济医学院一项涉及33万多名成年人的研究为走路锻炼延寿提供了证据。

研究表明，与不进行走路锻炼组相比，

每周走路锻炼90～720分钟可降低27%～31%的死亡风险，约延长6年的预期寿命。

如何正确走路锻炼

走路锻炼虽然简单，但也要掌握正确的方法，才能事半功倍，避免损伤。

正确姿势很重要

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改正“外八”

走路锻炼时保持双侧脚尖朝向正前方，双脚分开距离与骨盆相同。

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亮出鞋底

前脚落地时，脚跟轻盈着地，向前亮出鞋底。

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迈开大步

走路锻炼时迈开大步，双臂甩开。

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蹬地有力

后脚离地时，做到蹬地有力。

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换双“好鞋”

选择有缓冲功能的慢跑鞋，鞋子磨损后及时更换。

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强健肌肉

进行勾脚抬腿练习，增强股四头肌力量。

速度频率需适中

走路锻炼时步幅要比正常走路大一些。

步态要轻盈，脚落地时膝盖微屈。

男士步速为90～130步/分钟。

女士步速为80～120步/分钟。

一个简单的判断方法是：走路锻炼时感觉微喘，但可以舒适交谈，说明步速适中。

时间和地点要合理

下午是较好的走路锻炼时间。

早晨六点到十二点是心脑血管事件高发阶段，而晚上光线差，容易跌倒。

最好选择空气清新的公园或草地，避免在坚硬的柏油路上行走，以减轻对膝关节的冲击。

走路锻炼的注意事项

走路锻炼要循序渐进，不要盲目追求步数。

可以从10～15分钟开始，逐渐增加到每次30分钟或更长时间。

体重基数较大者以及关节相关疾病患者，应警惕过量的负重步行加重关节软骨的磨损。

锻炼前后可分别热身和放松5分钟，避免运动损伤。

ABOUT AUTUMN

坚持正确走路锻炼的人，不仅减少了久坐带来的健康风险，改善了心血管健康，增强了肌力，提高了身体协调性，还可能延长寿命。

秋高气爽，正是运动的好时节，今天就开始，穿上适宜的运动鞋，一起“走”起来吧！

参考文献：

1. Ahmadi M N, Rezende L F M, Ferrari G, et al. Do the associations of daily steps with mortality and incident cardiovascular disease differ by sedentary time levels? A device-based cohort study[J]. British Journal of Sports Medicine, 2024, 58(5): 261-268.
2. Zhou H H, Jin B, Liao Y, et al. Associations of various physical activities with mortality and life expectancy are mediated by telomere length[J]. Journal of the American Medical Directors Association, 2024, 25(3): 431-438. e15.

说明：文字原创，部分图片由AI生成。

作者：郝学婧

责编：解阳杨

审核：姜峰 李硕然 唐蔚