别只盯着热量了！你长胖的原因很可能是它

秋天气温降了，大家对「吃」的热情是一点没降，不知不觉就贴上「秋膘」。

但快乐的背后总有些代价：身体的血糖水平拉响警报，腰上的肉也赖着不走了。

血糖没控好，你的体重先知道！血糖失控和长胖是怎么「双向奔赴」的，又该怎么保持血糖稳定呢，今天就来聊一聊。

文末准备了更多控糖小妙招，记得看到最后哦！

血糖调节失控

会让脂肪更容易囤积

香喷喷的白米饭下肚，碳水在身体里消化成葡萄糖，迅速进入血液，血糖随之上升，这个过程每天都在我们身体里重复。

正常来说血糖可以自我调节，但如果平时一直吃高 GI （升糖指数）食物，餐后血糖可能容易蹿高，再加上长期压力大、睡眠不足，也可能让血糖调节能力受损^[1,2]。

久而久之，咱们的身体悄悄发生了一些变化：

➊ 胰岛素超负荷工作

胰岛素就像「物流管理员」，饭后，它们将血液里的葡萄糖送进不同的仓库（比如肝脏、骨骼肌和脂肪组织），仓库再经过一系列打包加工，把葡萄糖存储为糖原和脂肪原料^[3]。这一套胰岛素调节系统，是维持血糖平稳的关键。

但当血糖频繁升高，身体会分泌更多胰岛素，把葡萄糖硬塞进仓库。时间一长，仓库逐渐爆满，对胰岛素的反应越来越迟钝，无法再接收更多的葡萄糖。血糖难以降下来，多余的葡萄糖也转化成了比原先更多的脂肪。

➋ 脂肪积累更快，消耗却慢

长期高胰岛素状态，不仅会激活脂肪细胞中的脂蛋白脂酶（LPL），促进甘油三酯合成，还会阻碍脂肪正常分解，减少脂肪的燃烧^[5]。

也就是说，脂肪源源不断地合成，但消耗得却越来越慢，体重自然涨上来了。

➌ 食欲调节失控

研究发现，餐后血糖波动过大可能干扰食欲调节^[6]，尤其是如果血糖在餐后 2～3 小时大幅下降，你会很快感到饿，就想继续吃东西。

而原本控制食欲的开关「瘦素」也失灵了。平时瘦素会向大脑发出「吃饱了，可以停了」的信号，但血糖升高让大脑对瘦素信号变得不敏感，迟迟收不到吃饱信号^[7]，让你控制不住地多吃。

经过这一系列变化，身体最终陷入「越不控糖越胖、越胖越难控糖」的恶性循环，长期下去可能发展成疾病。

数据显示，我国肥胖人群 2 型糖尿病患病率为 18.5%，糖尿病患者合并腹型肥胖的比例高达 45.4%^[8]。而且糖尿病发病正在逐渐年轻化，我国早发型糖尿病占新诊断糖尿病的 15.7%～23.3%，并有明显上升趋势^[9]。

想掌控血糖

可以先从饮食和运动入手

不少朋友已经试着调整饮食起居了，但总会不小心踩坑。

控糖不是不吃碳水，关键是吃得对，让血糖稳一点、波动小一点^[10]：

➊ 主食粗细搭配

以谷类为主（燕麦、黑米、糙米等），精白米面占比少一些

• 全谷物和杂豆类：每天 50～150 克

• 薯类：每天 50～100 克

➋ 蔬菜水果吃够

• 蔬菜：每天不少于 300 克，深色蔬菜占一半

• 水果：每天 250～300 克新鲜水果，不能用果汁代替

➌ 盐和糖要控制

• 食盐：每天不超过 5 克

• 糖：每天不超过 50 克，最好控制在 25 克以下

图片来源：中国居民膳食指南（2022）

规律运动可以增加胰岛素敏感性，有助于控制血糖、减少心血管疾病危险因素^[11]。

➊ 增加日常活动，减少久坐

• 步行代替打车、去公园散步、外出逛街、打扫卫生等

• 连续静坐时间最好不要超过 60 分钟

➋ 有氧运动搭配抗阻训练

• 有氧：慢跑、骑车、游泳等，建议每周累计 150 分钟以上的中等强度运动

• 抗阻：使用哑铃、杠铃、弹力带等，建议每周至少 2 次

血糖实在难控

也还有方法帮助改善

养成健康的饮食和运动习惯，是稳定血糖的基础，但对于一部分人来说，特别是已经发生高血糖、糖尿病，仅靠生活方式干预可能还是很难控制。

如果依靠饮食运动还是管不住血糖，建议及时就医，经过专业评估后，在医生指导下配合使用降糖药物。常见的降糖类药物有双胍类、α⁃糖苷酶抑制剂，还有近年来新出现的 GLP-1 受体激动剂（例如依苏帕格鲁肽α、司美格鲁肽、度拉糖肽等）^[12]。

GLP-1 受体激动剂的「灵感」，其实来自我们身体自带的一位「血糖管家」—— GLP-1 激素，简单来说，药物就是模仿了 GLP-1 的作用。

这位血糖管家是怎么干活的呢？

首先，它能根据血糖水平灵活工作^[13]：

餐后血糖升高时，它指挥胰岛素出场，同时抑制胰高血糖素（一种升糖激素）分泌，把血糖稳稳降下来；

当血糖回归到正常水平时，它又会及时收手，不再过度催促胰岛素，以防血糖掉得太低。

其次，它能帮助管住食欲^[13]：

GLP-1 能延长胃排空的时间并减缓肠道蠕动，一方面让食物慢慢消化，避免血糖飙升；另一方面增加饱腹感，让你没那么饿，不用摄入更多糖分。

也正因为作用于胃肠道，在使用 GLP-1 受体激动剂时可能会出现一些胃肠道相关的不良反应，一般随着时间推移会慢慢缓解^[14]。

那为啥不能只靠我们自带的 GLP-1 呢？这是因为身体自带的 GLP-1 非常容易被分解，通常工作 1～2 分钟就歇菜了。而药物经过技术处理后，大大延长了 GLP-1 的工作时间，让它更好地控制血糖^[14]。

不同的 GLP-1 受体激动剂也有各自的特点^[15-17]：

*半衰期指药物的浓度在身体里下降到一半所需要的时间。

**药物治疗方案需由专业医疗人员根据患者情况制定，药理学理论不能替代临床医生的综合评估。本信息不作为诊断或治疗建议，请在专业医生指导下进行诊断和治疗。

保持血糖平稳，选择合理的、适合自己的控糖方式，必要时寻求医生的建议，相信大家都能找到属于自己的健康节奏。

本文审核专家

张艺

全科医学科

副主任医师

参考文献

[1] Vlachos, Dionysios et al. “Glycemic Index (GI) or Glycemic Load (GL) and Dietary Interventions for Optimizing Postprandial Hyperglycemia in Patients with T2 Diabetes: A Review.” Nutrients vol. 12,6 1561. 27 May. 2020.

[2] Sharma, Kapil et al. “Stress-Induced Diabetes: A Review.” Cureus vol. 14,9 e29142. 13 Sep. 2022.

[3] Adeva-Andany, María M et al. “Glycogen metabolism in humans.” BBA clinical vol. 5 85-100. 27 Feb. 2016.

[4] Shulman, G I. “Cellular mechanisms of insulin resistance.” The Journal of clinical investigation vol. 106,2 (2000): 171-6.

[5] Rubino, Francesco et al. “Definition and diagnostic criteria of clinical obesity.” The lancet. Diabetes & endocrinology vol. 13,3 (2025): 221-262.

[6] Wyatt, Patrick et al. “Postprandial glycaemic dips predict appetite and energy intake in healthy individuals.” Nature metabolism vol. 3,4 (2021): 523-529.

[7] Schwartz, Michael W et al. “Obesity Pathogenesis: An Endocrine Society Scientific Statement.” Endocrine reviews vol. 38,4 (2017): 267-296.

[8] 中华医学会内分泌学分会. 中国2型糖尿病合并肥胖综合管理专家共识[J]. 中华糖尿病杂志, 2016, 32(8): 623-627.

[9] 杨文英.中国糖尿病的流行特点及变化趋势[J]. 中国科学:生命科学,2018,48(08):812-819.

[10] 中国营养学会. 中国居民膳食指南（2022）[M]. 北京：人民卫生出版社, 2022.

[11] 中华医学会糖尿病学分会. 中国糖尿病防治指南（2024版）[J]. 中华糖尿病杂志, 2025, 17(1): 16-139.

[12] 中华医学会内分泌学分会. 中国成人糖尿病前期干预的专家共识（2023年版）[J]. 中华糖尿病杂志, 2023, 15(6): 484-494.

[13] 司海娇, 肇丽梅, 蔡爽,等. 胰高血糖素样肽 1 受体激动剂类药物用药指导（2023版）[J]. 中国药房, 2023, 34(11): 1281-1292.

[14] 依苏帕格鲁肽α注射液说明书

[15] 司美格鲁肽注射液说明书

[16] 度拉糖肽注射液说明书

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插图 / 封面图来源：阿紫

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