“晚上10点，快睡觉了！”这是很多人从小听到大的“健康建议”。可如今，许多中老年人却发现：10点躺下，不但睡不着，还越躺越焦虑。

尤其是一些过了60岁的人，明明困意不强，却硬逼自己按点睡，结果半夜三点醒来，再也合不上眼。

在某处居民区，张阿姨今年65岁。退休后，她坚持10点上床，结果常常辗转反侧到十一二点。她怀疑自己是不是“失眠”了，跑去看医生。医生一笑，说：“您不是失眠，是节奏没调对。过了63岁，睡觉的‘黄金法则’要换一换了。”

这话听起来有点颠覆，但背后有科学依据。今天，我们就来聊聊，63岁之后睡觉到底该怎么睡，才能睡得香、睡得稳、睡得健康。

一项研究，揭开老年睡眠的“新规律”

美国加州大学伯克利分校曾发布一项关于老年睡眠的研究。结果显示：随着年龄增长，大脑中调节睡眠的机制也会发生变化，比如褪黑素分泌减少、大脑对“困意”的敏感度降低。这意味着，老年人即使白天身体劳累，夜晚却不一定能自然入睡。

另一项国内研究也指出：60岁以上人群的入睡时间平均延后至23点左右，而且睡眠周期更短，清晨醒得更早。这不是病，而是自然老化导致的节律变化。

换句话说，“10点睡觉”这条铁律，并不适合所有年龄段。尤其是过了63岁，睡觉这件事，更该讲究“顺势而为”。

1.睡得慢一点，大脑更清醒

很多人一过了60岁，就担心睡得晚会影响健康。比起“早睡”，更重要的是“顺其自然”。强行早睡，反而容易打乱生物钟。

研究发现：老年人如果能在自己感到“微困”时再上床，入睡速度能提高42%，而且更容易进入深睡状态。就像电脑关机前要缓一缓，睡觉前让身体“自然降温”，比设定闹钟更有效。

2.睡得短一点，身体更轻松

年轻人每天能睡七八个小时，老年人却往往睡不了那么多。有人焦虑：“我是不是睡眠障碍了？”其实不是。

过了63岁，睡眠时间自然会缩短，这是身体节奏的变化，不是毛病。关键是，这种睡得“短”不等于睡得“差”。

一项国内对5000名老年人进行跟踪调查的报告显示：每晚睡眠在5.5小时~6.5小时的老人，认知能力和身体健康评分反而更高。医生解释说，睡得少但深，是老年人优质睡眠的标志之一。

就像汽车保养，不是加时间，而是看效果。不是越多越好，而是刚刚好就行。

3.睡得稳一点，心脏更年轻

很多老年人最怕的，是“半夜醒”。夜间醒来1~2次，是很正常的生理现象，并不影响整体睡眠质量。怕的是醒了睡不回去。

原因之一，是睡前情绪太紧张，或者起夜后灯光太亮，大脑一下子清醒了。对策很简单：保持睡眠的“连续性”，比追求“整觉”更重要。

研究表明：保持睡眠稳定的人，心率更平稳，血管弹性也更强，心脑血管疾病风险降低35%。哪怕中间醒了，只要能再睡着，就是“好觉”。

睡得好，有技巧——3个实用建议

医生提醒，过了63岁，睡觉这件事，不能靠“硬撑”，也不能靠“闹钟”。而是要靠方法、靠节奏、靠一点点调整。下面这3个建议，有助于提高睡眠质量：

最佳时间：顺着“生物钟”来

如果你发现自己10点睡不着，不用强求。可以晚一点，比如10点半或11点，只要第二天醒来不疲惫，就说明“节奏对了”。

“困了再睡”更符合老年人的自然节律。就像刷牙、洗脸一样，睡觉也需要“预热时间”。晚上8点后，尽量减少剧烈活动，不喝浓茶、不看刺激内容，让身体慢慢“进入夜间模式”。

注意事项：环境要“安静+温暖”

睡眠环境对老年人尤其重要。建议卧室温度保持在20℃~24℃，湿度在50%左右。避免直吹空调或风扇，保持被褥柔软、干爽。

灯光方面，使用柔和的夜灯，避免强光刺激。尤其是起夜时，不要开主灯，可以用小夜灯照明，减少对大脑的激活。

特别提醒：白天适当活动+晒太阳

很多老年人白天活动太少，晚上自然不容易入睡。医生建议，每天保证30分钟到1小时的轻度运动，比如散步、太极、慢骑车。运动可提高褪黑素分泌，帮助夜间入眠。

白天晒太阳20分钟以上，有助于调节昼夜节律。就像给生物钟充电，晚上自然更容易“断电”。

健康，从一觉好眠开始

很多人把“健康”想得很复杂，其实它藏在生活最细微的地方——比如一顿晚饭、一场午觉、一次深夜醒来。

过了63岁，身体开始提醒我们：节奏要慢、情绪要稳、睡眠要顺。不是争分夺秒地早睡，而是找到适合自己的节奏。不是追求“整觉”，而是关注“好觉”。

睡眠，不是任务，而是修复。像给身体做保养，像给大脑刷系统。

从今天起，不用再盯着10点钟的闹钟焦虑。放松一点，顺着身体的信号去睡。你会发现，睡得自然，醒得舒服，比按时睡更重要。

声明：本文为健康知识科普，结合权威资料和个人观点撰写，部分情节为方便表达和阅读理解进行了适当虚构与润色，内容仅供参考，不能替代医生诊断。如感不适，请咨询医生或前往正规医疗机构就诊。

参考文献：

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［2］王敏,陈蓉,等.睡眠障碍对高龄老年人生活质量的影响研究[J].中华全科医学,2024,22(03):482-485.

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