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声明：本文内容均是根据权威医学资料结合个人观点撰写的原创内容，文末已标注文献来源，为了方便大家阅读理解，部分故事情节存在虚构成分，意在科普健康知识，如有身体不适请线下就医。

很多人一听到“十点睡觉”，脑子里立刻浮现“养生”“健康”“长寿”这几个大字。但你知道吗？对过了55岁的人来说，晚上十点睡觉这件事，也许并不一定合适。

这不是在唱反调，而是因为睡眠这件事，从来不是越早越好，也不是越晚越糟，而是要“合身”才最重要。

我们常说“人上了年纪，觉就轻了”，可背后真正的原因，并不简单。一旦忽视了身体的真实节奏，强行“早睡”，反而可能越睡越累、越睡越乱。

一、55岁后，睡觉这事确实变了

从生理上讲，55岁是一个“分水岭”。进入这个年纪之后，褪黑素分泌量开始明显减少，这种激素本是调节睡眠节律的重要因子。它分泌得少了，自然就更容易晚睡、早醒，甚至整夜翻来覆去。

再加上这个年纪的人，很多都有慢性病，比如高血压、糖尿病、骨关节炎等，这些疾病本身就会影响睡眠体验。比如晚上频繁起夜、腿抽筋、鼻塞打鼾等，都是扰眠“元凶”。

所以，“早点睡”这条金科玉律，在中老年人身上就不一定完全适用。关键不是几点睡，而是怎么睡、睡多久、睡得好不好。

二、晚上十点睡觉，不是错，而是要“因人而异”

很多中老年朋友为了“健康”，晚上定闹钟十点准时上床，结果躺床上两个小时，翻来覆去睡不着，越睡越焦虑，第二天反而头昏眼花。

其实，真正健康的睡眠，并不是“早睡”，而是“对时”。

国家卫健委发布的《中国居民睡眠健康白皮书》指出：成年人每日建议睡眠时长为7-8小时，中老年人可以适当减少至6-7小时①。

也就是说，如果你已经退休，每天清晨六点自然醒，那么晚上十一点上床，反而比十点上床更合适。强行提前“上床”，只会增加大脑的兴奋和焦虑，得不偿失。

三、过了55岁，睡觉请尽量做到这6点

想要睡得舒服、醒得精神，单靠“早点上床”远远不够。真正决定你睡眠质量的，是这些细节。

1.别硬熬，也别硬睡，很多人误以为“熬一熬更好睡”，结果越熬越兴奋。也有人强迫自己十点上床，结果翻来覆去两个小时，越睡越焦虑。

正确的做法是：等到有明显困意再上床。如果躺床超过20分钟还睡不着，干脆起身做点轻松的事，等困意再来。

2.餐后3小时再睡觉，晚饭吃得晚、吃得饱，是中老年人睡不好的“头号杀手”。胃在消化，身体就难以进入放松状态，胃食管反流、夜间心悸、腹胀都可能接踵而至。

建议：晚饭尽量安排在睡前3小时，少油少盐，七分饱即可。

3.别把午睡当“正觉”，有些人退休后中午一睡就是两小时，到了晚上压根没困意。午睡时间过长，会打乱褪黑素的分泌节奏，夜晚自然更难入睡。

建议控制在半小时以内，最好不超过40分钟，并避开下午3点以后。

4.固定的睡觉和起床时间，人体有个“生物钟”，它喜欢节奏感。一会儿十点睡，一会儿凌晨一点睡，大脑和身体都容易乱。

建议每天尽量在同一时间睡觉、起床，哪怕是假期，也别打乱节奏。

5.睡前别玩手机、看电视，蓝光会抑制褪黑素的分泌，让大脑误以为“天还没黑”，结果越看越精神。

建议睡前1小时关闭电子产品，可以听点轻音乐、泡脚、读纸质书，让身体慢慢进入“静音模式”。

6.卧室要“藏光、藏声、藏温度”，一个好的睡眠环境，不需要多豪华，但必须安静、黑暗、凉爽。

研究表明，卧室最佳睡眠温度在18~22℃之间②。建议使用厚窗帘遮光，保持室内通风，必要时使用耳塞、眼罩等辅助工具。

四、睡不好，是身体在“发信号”

失眠不是病，但可能是病的“前奏”。长期睡不好的人，高血压、糖尿病、心脑血管疾病的风险都更高。

如果出现以下这些情况，就不能再“拖着”了：入睡困难超过30分钟；半夜醒来超过2次；清晨四五点醒后再也睡不着；白天总是没精神、头昏脑胀；情绪烦躁易怒。

这些都可能是慢性失眠的表现，建议及时就医，尤其是排查血压、血糖、甲状腺功能等问题。

五、真正的“长寿觉”，不是早睡，而是睡得对

有人说：“健康的睡眠，是一场修复，也是一次重启。”

的确如此。过了55岁，我们要做的不是一味地“早”，而是找到适合自己身体节律的睡眠方式。别被“十点睡觉”这句话绑架了自己，比时间更重要的，是质量。

每天醒来，不困、不累、胃口好，才是睡得好的真正标准。

参考文献：

① 《中国居民睡眠健康白皮书（2022）》. 国家卫生健康委员会.

② 《成人睡眠障碍诊断与治疗指南（2023年修订版）》. 中华医学会神经病学分会睡眠障碍学组.

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