“医生，我家里头钙片都吃出花样了，可查骨密度还是说骨质疏松，这到底哪儿出问题了？”

在骨科门诊，一位60多岁的李阿姨愁眉不展，拿着一份骨密度报告发愁。她身边的朋友，有的喝牛奶，有的吃钙片，大家都以为补钙就是保骨头的“万能钥匙”。

可现实却屡屡“打脸”，明明天天补钙，有些人骨头还是越来越“虚”，一摔倒就骨折，到底问题出在哪？

真的，只补钙没用吗？你或许早就听过不少关于补钙的宣传，甚至家里囤了一大堆钙片。但你有没有关注过：“钙”进了肚子，真的都进了骨头吗？

如果你的维生素D摄入不足，那补再多的钙，也可能全都“走马观花”，难以真正补到骨骼上。调查数据显示，超过30%的中老年人，长期补钙却忽略了维生素D摄入，骨量流失依然严重。是不是有点出乎意料？不少医生也曾陷入这种“补钙=强骨”的传统思路，却忽视了一道关键的“门槛” ：维生素D。

骨骼健康的真相，或许远不如想象中简单。下面我们一起揭开“只补钙不补维D”的健康误区，看看到底该怎么守护我们的骨骼。

补钙≠护骨，维生素D才是“搬运工”

先说结论：所有的钙补充，对骨质疏松的作用，前提都在于维生素D到位。为什么？钙就像装修新家的建材，想送进“房子”（骨骼），必须有个门卫同意放行。维生素D，正是这个“开门的人”。

医学研究已证实，维生素D能显著促进肠道对钙的吸收率，提高钙进入骨组织的效率。缺了维生素D，哪怕你每天喝500ml牛奶、吃两片钙片，肠道吸收不到，剩下的钙要么被排出体外，要么在血管游荡，难以“定居”到骨骼里。

中华医学会的资料显示，骨质疏松患者中，约有78%同时伴随维生素D偏低的问题。一份针对中老年群体的流行病学调查发现，日常摄入富含维生素D食物（如三文鱼、蛋黄、动物肝脏等）的人群，骨密度流失风险较对照组低12.5%。

有临床案例可佐证。60岁的赵女士，连续补钙一年，骨密度却无明显提升，后来医生检查显示其血清25-羟维生素D仅为21ng/ml（低于安全区间）。改为增加每日鸡蛋黄、深海鱼及适量日晒，三个月后维生素D水平升至32ng/ml，骨密度反而提升0.3单位。这就是“补对关键点”的力量。

长期忽视，后果严重 ：补钙没吸收，骨质疏松风险不降反升！

传统认知里，把骨质疏松看作是“钙没补够”，实际上却是“身体没能动用这些钙”。权威数据表明，我国约有2.1亿骨质疏松患者，其中不少人存在“天天补钙依旧骨疏”的困扰。如果方法不得当，补再多钙也只是“竹篮打水”，甚至可能增加结石等健康风险。

为什么现代社会容易出现维生素D不足？

饮食结构变化，天然富含维生素D的深海鱼、蛋黄、动物肝脏，反而被各种“减脂”或饮食误区所忽视；户外活动减少，皮肤合成维生素D的条件受限，尤其是中老年群体，晒太阳变成“奢侈”。

少了“搬运队长”，再好的建材也‘进不了门’。相关统计显示，30岁以上人群已有约27%出现骨量提前下降的迹象，而绝大部分未检测过自身维生素D水平。补钙不补维D，防骨质疏松只完成了“半套动作”。

怎么补？“钙+维生素D”才是真正高效组合，做到这几点效果翻倍！

首先，建议每年一次检测血清25-羟维生素D水平，明确自己的维生素D状态。如果偏低，更要重视日常调理：

合理膳食：多选用鸡蛋黄、三文鱼、沙丁鱼、动物肝脏、奶酪等富含维生素D的食材。

适量日晒：每日上午10点至下午3点，充分裸露手部与面部，日晒10-20分钟（无需暴晒，预防晒伤）。

补充剂有选择：对于无法通过饮食和日晒补足者，可在医生指导下补充维生素D片或鱼肝油等。

饮食均衡是基础，钙和维生素D应双管齐下，不要迷信单一补充。中国居民膳食营养素参考摄入量建议，成人每日钙摄入量为800-1000mg，维生素D为10微克（400 IU）。对骨密度已经下降者，医生鼓励联合“钙+维D”个性化补充，但一定要避免无节制自行加量。

还有一点容易被忽视，那就是骨健康是一场“长跑”，预防要趁早。不是出现骨质疏松才改善，而是年轻时就该做好晒太阳、合理膳食的“基础工程”。适当锻炼、控制烟酒、保持体重，也是不可或缺的关键。

注：文中所涉人物均为化名，请勿对号入座。

本文为健康知识科普，结合权威资料和个人观点撰写，部分情节为方便表达和阅读理解进行了适当虚构与润色，内容仅供参考，不能替代医生诊断。如感不适，请及时就医。收藏以备不时之需，分享转发给你关心的人！

参考资料:

《中华骨质疏松和骨矿盐疾病杂志》

《骨质疏松防治中国专家共识2022版》

《国际骨代谢研究通讯》

《中国居民膳食营养素参考摄入量(2021版)》