每3个中国成人就有1个高血压！一个简单动作就可改善

【来源：南京新闻】

2025年10月8日是第28个全国高血压日，主题是“健康体重，理想血压”。

你测过血压吗？别觉得自己年轻就掉以轻心。2025年《医学（MED）》期刊发表的一项研究发现，我国成年人高血压患病率正持续攀升。2021~2022年，我国18岁及以上成年人的高血压患病率为31.6%，约每3个中国成人就有1个高血压，与2012~2015年相比，增加了8.4%。

你是否还在为血压悄悄升高而烦恼？最新研究发现，只需常做一个动作就有助于降血压！

“起身活动”有助降血压

2025年7月发表在心血管领域权威期刊《循环》上的一项新研究显示，多增加“坐——站”切换次数（比如起身接水、伸懒腰），比单纯减少久坐时间更能有效降低血压。

研究人员解释，频繁“坐——站”交替能增加肌肉激活，缩短久坐时间，促进血液循环，类似“微型运动”，有助于改善血压。

建议久坐时，每小时起身2～3次（如倒水、上厕所、溜达）。可以设置手机提醒，或用小容量水杯强迫自己起身走动。

专家提醒，有运动习惯的高血压患者也可以适度运动，但是要遵循 “温和”运动的原则，建议选择八段锦、太极拳等舒缓的运动。

稳定血压

记得做好这6件事

■ 多喝白开水

2024年中南大学湘雅二医院发表在《公共卫生前沿》上的研究探究了白开水摄入量与高血压风险之间的关系。结果显示，多喝白开水，就能有效降低高血压风险。具体地说，每天饮用大约6~8杯（1杯≈240毫升）白开水的人，相比每天饮用不超过1杯的人，患高血压的风险要低很多。

■ 多吃全谷物

2025年发表在《自然》旗下期刊《科学·报告》上的一项研究发现，在饮食中多吃点全谷物，能够显著降低高血压发病风险。与摄入全谷物最少的人相比，全谷物摄入量最高的人得高血压的风险降低了26%。

进一步分析发现，每天只要多吃90克全谷物（相当于一碗半糙米饭或三片全麦面包），高血压风险就会降低14%。与完全不吃全谷物的人相比，每天吃200克全谷物的人得高血压的风险可以降低22%。

常见的全谷物包括：糙米、全麦、燕麦、荞麦、玉米、小米等。这些食物保留了大量营养成分，对健康特别有益。

■控盐、补钾是关键

2024年发布的《中国低钠盐推广使用指南》指出，使用低钠盐可以降低高血压患者的血压，减少心血管事件和死亡。数据显示，低钠盐可显著降低5.2/1.5毫米汞柱的血压。

建议正常人每日盐摄入量控制在5克以内，高血压患者应控制在3~5克。但如果是进行大量体力活动、大量出汗的人群，可适当增加盐的摄入。此外，多食用香蕉、菠菜、土豆等钾含量高的水果蔬菜，低盐、低脂、富钾饮食；同时，适当饮水，可以选择白开水或是淡茶水，补充电解质，避免饮用含糖高的冰水。

不同地区的高血压患者应该如何健康饮食？一起来看↓↓

东北地区：少吃炖菜。建议用拌菜代替炖菜，这样能有效保留蔬菜中的钾离子，对血压产生积极的影响。

西北地区：少吃加工、腌制的肉类食品，增加蔬菜如洋葱、胡萝卜、芹菜的摄入量。

华北地区：少喝粥。粥类糖分含量较高，会增加体内血糖含量。

华东、华南地区：摄入海产品较多时，相应减少盐的摄入。

华中、西南地区：火锅底料注意少油、少盐。可以选择清汤火锅加上辣椒，既能满足对辣味的需求，也能避免高油、高盐。

■ 每天吃鸡蛋

2023年在《营养素》期刊上发表的一项研究发现，每周吃五个或更多鸡蛋的人，高血压风险降低32%。与其他健康饮食模式相结合，食用鸡蛋的有益效果还会更强。

■ 吃点西红柿

2023年《欧洲预防心脏病学杂志》上发表的一项研究显示，每天吃一个西红柿，有助于减少得高血压的风险！比起那些吃得最少的人，每天吃超过110克西红柿的人，得高血压的风险能降低36%。

■ 吃些豆制品

2024年，发表在《营养素》的一项研究发现，多吃豆类食物可以显著改善血脂、血压、血糖等多种健康指标，并有助于预防心血管疾病，降低癌症和全因死亡风险。

其中，关于血压的益处明确指出，总豆类（尤其是大豆）的食用，与高血压患病风险呈负相关，尤其是在65岁以上的人群中，这种影响更明显。

来源：央视新闻、健康时报、央视一套

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