“你别看我老了，这腿还挺争气的。”门诊里，73岁的王奶奶笑眯眯地说，一边利索地从椅子上站起，又稳稳地单脚站在地上，10秒钟都纹丝不动。

在旁边陪同的女儿却有点不以为然：“医生，她就爱显摆腿脚好，年纪大了还抢着上楼拿快递，真怕她摔一跤。”

查体、看化验单、做了简易体能评估后，我反而安慰女儿：“您妈这双腿，维持得真不错。对中老年人来说，下肢有力量、有稳定性，比很多保健品都值钱。”

越来越多研究发现，一个人能不能走得稳、站得住、下肢肌肉是否结实，和寿命、心血管健康、跌倒骨折风险，都有很大关系。甚至有研究提出：能否单脚站立10秒，是评估健康与死亡风险的一个简单指标。

那么，医生口中“更容易健康长寿”的下肢，到底有哪些共同特点？

你自己，又占了几条？下面，我们就把“长寿腿”的秘密，一点点说清楚。很多人保养，盯着的是心脏、血压、血糖，却忽略了下面这双腿。从医学上看，下肢是全身最大的“肌肉仓库”，它的重要性主要体现在几方面：

肌肉量是“寿命储备”

研究显示，中老年人大腿围过细、下肢肌肉明显减少，全因死亡风险会显著增加。肌肉不只是“力量”，还是身体最大的蛋白质储备，关系到免疫力、恢复能力。

腿一弱，全身出问题

下肢力量差的人，更容易跌倒、髋部骨折。对70岁以上人群，髋部骨折后1年内死亡率可达约20%–30%，很多老人不是“病死”，而是“摔倒拖垮了身体”。

血液循环离不开“腿部泵”

小腿被称为“第二心脏”。走路、踝泵运动时，小腿肌肉收缩像个泵，帮助静脉血回流心脏，减轻下肢静脉曲张、水肿和血栓形成风险。

平衡能力，直接关联脑健康

多项研究发现，平衡功能差的人，未来数年内发生认知功能下降、死亡的风险更高。而平衡能力，很大一部分就体现在“腿脚稳不稳”。所以，想健康长寿，盯体检单固然重要，看一眼自己的下肢状态，同样是关键信号。

能健康长寿的人，下肢大多有这几个特点

坚持健康生活方式的人，下肢普遍有一些共性。你可以对照着看一看。

肌肉有“肉感”，但不是肥肉

长寿老人往往不是“竹竿腿”，而是摸上去有点结实、有弹性。小腿、大腿不松垮，有一定肌肉线条，走路时能看到肌肉在用力。体重合理，不是肚子大、腿很细的“苹果型”身材。后者腹部脂肪多、下肢肌肉少，心脑血管风险更高。

很多研究提示：大腿围过细（如男性＜50 cm、女性＜46 cm）的人，全因死亡、心血管死亡风险更高。并非鼓励增肥，而是提醒：该有的肌肉不能丢。

走得稳、站得住，单脚能坚持约10秒

判断下肢功能，一个简单的小测试，就是：在家光脚或穿平底鞋，找个靠得住的桌子或墙，旁边有人看护；双手可以先轻扶桌子，抬起一条腿，尝试单脚站立；逐渐松开扶物，看能不能连续坚持约10秒。

有研究发现，中老年人中，单脚站立不足10秒的人，在随后约7年内的死亡风险，明显高于能站到10秒以上的人。这说明：平衡能力、肌肉力量、神经反应，是全身状态的“缩影”。

如果你能稳稳站住10秒以上、甚至20秒以上，下肢多半还不错；如果5秒都困难，就要警惕肌肉减少、平衡变差的问题了。

下肢血管和皮肤状态较好

看看自己的小腿、脚背：静脉不是一条条鼓起来到处打结，没有明显蚯蚓样曲张；脚踝、脚背不是经常莫名其妙肿胀，按下去半天弹不回来；皮肤温度基本对称，没有一边冰凉、一边正常的情况，也没有莫名其妙的慢性溃疡。这些都提示，下肢血液循环相对较好，静脉回流、动脉供血还算“给力”。

想养出“长寿腿”，日常这么做更靠谱

腿好不好，多半是“养”出来的。只要还动得了，现在开始，都不算晚。

适量运动：养肌肉、练平衡

建议中老年人：每周尽量累计至少150分钟中等强度有氧运动如快走、骑车、慢跑、太极等，快到微微出汗、能说话但不太能唱歌的程度。每周至少2次力量训练，重点是下肢可选择：沿扶手上下楼、靠墙半蹲、坐站练习（反复从椅子上不借手站起坐下）、弹力带开合腿等，每次10–15下，做2–3组，以感觉酸胀但还能坚持为宜。

每天做一点平衡训练

如：在安全环境下，单脚站立练习，从3–5秒开始，慢慢增加到10–20秒，必要时轻扶桌椅，防止摔倒。

合理吃：给腿“补料”，不是乱补药

下肢肌肉想维持，蛋白质和总能量必须跟得上：每天保证每公斤体重约1.0–1.2克蛋白质（肾功能不全者需听医生意见）。体重60公斤的老人，每天大约需要60–70克蛋白质。多选高质量蛋白：鱼、禽、鸡蛋、瘦肉、牛奶或低脂奶制品、豆腐、黄豆制品等。搭配足量蔬菜、水果、全谷物，补充维生素和矿物质，有利于肌肉和血管健康。

很多人一到老年就“吃不下”“懒得做饭”，长期以稀饭、馒头、咸菜为主，结果肌肉一年年掉，腿越来越没劲。这种时候，比补钙片更重要的，是先把蛋白质吃够。

保护血管：少熬夜、控三高、不久坐

下肢血管的健康，离不开整体血管的保养：控制好血压、血糖、血脂：按医嘱规律用药，不擅自停减。少久坐：每坐30–60分钟，就起身活动3–5分钟，踝泵运动、提踵（脚跟抬起落下）都是“腿部泵”的好帮手。不抽烟，少喝酒，避免反复久站、负重时间过长。

本文为健康知识科普，结合权威资料和个人观点撰写，部分情节为方便表达和阅读理解进行了适当虚构与润色，内容仅供参考，不能替代医生诊断。如感不适，请及时就医。收藏以备不时之需，分享转发给你关心的人！

参考资料:

《中国居民膳食指南(2022)》

《中国老年人肌少症诊疗共识(2021)》

《老年人社区运动干预与跌倒预防指南》国家卫生健康委