破坏深度睡眠的 5 件小事，很多人天天在做

多少人有这种体验，有时候明明睡了 7、8 小时，甚至 10 小时，但总感觉没睡醒、没睡够。但有时候其实也就睡了 5、6 个小时，起来却倍儿精神！

其实一个好的睡眠，不仅仅是睡眠时长，还和我们的睡眠阶段是否平衡有关，特别是：

充足的深度睡眠！

数据来自同事阿发的运动手表监测，结合睡醒后的个人体验反馈，仅供参考。

图片来源：自己做的

在这个阶段里，身体和大脑一起进入低耗能的修复模式：我们的心率、血压、呼吸频率会显著下降，身体进入一个放松的状态。

免疫与激素系统启动修复，大脑网络完成「重置」，是非常重要的恢复阶段。

成年人一个健康有效的睡眠，需要每晚有 10% 到 25% 的时间处于深度睡眠，相当于每晚需要 1～2 小时。

别看时间短，它是我们感觉睡饱、睡好的关键之一。

可惜，我们的一些日常生活小习惯，可能在不经意间破坏了这重要的深度睡眠，让我们总是感觉没睡够，恢复不够充分。看看你是不是也踩中了这几个坑。

踩坑一：

睡前吃得太饱、太油

研究发现，晚上是炸鸡薯条还是蔬菜沙拉大拌菜，吃啥真的会影响当天晚上的睡眠质量。

请鉴赏打工人的标配晚餐

不少人可能体验过，晚上要是吃得油一点、多一点，入睡就会不舒服，总感觉胃里有东西在捣鼓——这种感觉没有错！甚至还会影响入睡之后的睡眠质量。

一项研究就发现，晚餐里的膳食中纤维摄入量越高，深度睡眠越多；而饱和脂肪供能比例越高，深度睡眠越少。

现有研究发现，高脂饮食可能会通过扰乱调节睡眠-觉醒周期的关键激素——褪黑素的正常分泌和发挥作用节奏来影响我们的睡眠。

夜宵的一包薯片、烧烤串串、蛋糕、炸鸡薯条……真的可能让你今晚睡得不够踏实。

图片来源：站酷海洛

要是吃太多，对身体的影响会更复杂。想象一下，深夜还在加班加点工作的肠道，这甚至会影响一些代谢激素水平的变化，比如生长素释放肽和皮质醇，睡眠堪忧啊。

调整策略：

✅晚餐尽量保证蔬菜蛋白质和一定量的碳水，好好吃饭、吃得干净就是最好的助眠神器。

✅别拿零食当晚餐，特别是高油脂食物。

踩坑二：

睡前来杯小酒

很多人喜欢睡前喝点小酒，很快就会有一种微醺、好入睡的错觉。这是饮酒后，酒精对大脑起到了一定的镇静作用，的确会减少入睡时间。

图片来源：站酷海洛

但这样的效果极其短暂，当身体在夜晚进入长长的代谢酒精的过程，就会出现反弹效果，特别是后半夜的深度睡眠时间会变少，深度睡眠的节奏也变化了。

更可怕的是，研究在监测了成年人饮酒后的睡眠情况发现，被打乱的深度睡眠节奏饮酒的 3 个晚上都持续存在，也就是一直喝一直睡不好。

同事喝酒 vs 没喝酒的睡眠记录

和现有研究发现一致，喝酒后，深度睡眠（慢波睡眠）在每晚的前半段来得更快、更集中；看似深度睡眠的总量没变，但它的「节奏」被打乱了。

图片来源：自己做的

一旦养成习惯，这种伤害很难逆转，有研究指出，被酒精破坏的深度睡眠，可能需要长达 2 年的戒酒才能缓慢恢复。

调整策略：

❌晚上千万别喝酒！能不喝就不喝！

踩坑三：一次性咖啡因摄入过多

哪怕上午喝都有影响

知道咖啡因对睡眠有影响，但很多人不知道，过量的咖啡因不仅会让你难入睡，还会破坏你的深度睡眠。

咖啡是不少打工人早上起来的大脑清醒剂，但真的要适量。

图片来源：网络

现有的研究发现，摄入 300～600 毫克咖啡因就会减少深度睡眠的比例，最新研究甚至还发现，哪怕是睡前 12 小时超量喝也会让睡眠结构改变。

咖啡因在身体里的半衰期通常是 4～6 小时，过往我们会建议大家下午 2 点前别喝来对抗咖啡因对睡眠的影响。

但现有研究则发现，如果你一大早猛猛灌上 400 毫克咖啡因饮品（大约是 2 杯美式的量），依然会让你睡很渣。

最新一项研究中探索了不同剂量 & 不同饮用时间对睡眠的影响，结果发现，一次喝 100 毫克以内的咖啡因（大约小杯美式）对于睡眠的影响是比较小的。

一旦咖啡因含量达到 400 毫克，哪怕是早上喝的，也会显著影响睡眠。喝的时间越靠近睡眠，对睡眠的影响越大。

来自文献：红色代表负面影响大

400 毫克看起来很多，但实际上很容易就踩雷了。常见的冰美式咖啡咖啡因含量在 150～200 毫克之间（300～400 毫升），1.5～2 杯的量就让你变成睡渣。

而一些咖啡因叠加的饮品，实测发现一杯就可以超量，比如红茶咖啡拿铁（鸳鸯奶茶）、抹茶奶茶，可以高达 510 毫克/杯。

调整策略：

✅控制单次咖啡因的摄入量，哪怕是上午也要记得来点温和的就行；

✅下午 2 点之后就尽量少喝奶茶、咖啡饮品。

踩坑四：

晚上运动、强度大

运动助眠？NONONO！要是晚上运动，强度还大，真不行，这会让你睡得更差。

最新的一项研究分析了来自 14,689 名佩戴生物识别设备的体力活动者（4,084,354个夜晚）的数据。

结果发现，运动时间较晚和运动强度较大与入睡时间延迟、睡眠时间较短、睡眠质量较差、夜间静息心率较高和夜间心率变异性较低有关。

高强度的夜间运动可能会因交感神经兴奋增强而扰乱睡眠。研究还比较了白天运动的情况，无论运动强度如何，在入睡前 ≥ 4小时结束的运动不影响睡眠质量和状态。

也就是说，要想在 11 点前好好入睡的朋友，就别去参加 7 点之后夜跑团、健身房撸铁了，真的会伤到我们宝贵的睡眠。

调整策略：

✅如果要进行中高强度运动，比如跑步、游泳、打球、爬楼梯等，尽量在睡前 4 小时完成。这些运动要是能挪到早上那就最好不过，甚至还能增加深度睡眠哦～

✅一天都没时间运动，晚上就想动一动？那就尽量选择低强度的运动，比如拉伸、瑜伽，或者简单的抗阻训练。

踩坑五：

卧室太热

夏天的时候，空调房里裹大被睡得更香，相信很多人都体验过。这背后的其实是睡眠期间环境低温带来的好处。

一个冷知识：要想睡得好，体温得先降下来。偷偷说，洗个热水澡或者泡脚容易入睡，就是通过帮助身体在入睡前把核心温度降下来实现的。

而在睡眠过程中，想拥有好的深度睡眠，是千万热不得的。

研究发现，睡眠温度太热（比如被窝超过 32°C）又潮湿（湿度 80%），人容易醒、深睡眠和快速眼动睡眠都会减少，而且这种影响在刚睡着的前半夜最明显。

调整策略：

✅保持室内温度在 22～24 度最佳，被子可以重（被子厚重睡得好）但透气性得好，不能太闷热了；

✅太热了把脚伸出去一下也不是不可以，总之别热着自己。

拥有一个好睡眠实在是太重要了，现在就可以排查下让自己睡不好的干扰因素了。

今晚，祝大家都能好眠！

如果你还有

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本文审核专家

参考文献

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策划制作

合作作者：Leah

策划：阿发 | 监制：Feidi

封面图来源：站酷海洛

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