叶酸，是每一位准备怀孕和已经怀孕的女性都离不开的重要营养素。虽然只是一小片，但对于预防胎儿神经管畸形、保障胎儿健康发育至关重要。很多孕妈妈以为随便吃吃就可以，其实叶酸的服用也有“科学讲究”。

下面，俞医生带你一次说清楚：叶酸是什么？有什么作用？怎样科学补充？吃多久？又有哪些食物中含有叶酸？

叶酸是什么？

叶酸又叫维生素B9，是一种水溶性维生素。它参与机体重要的代谢过程，对细胞增殖、DNA合成和神经系统发育都至关重要。人体无法自行合成叶酸，只能从外界摄入。对于普通成年人，叶酸是维持造血功能的重要营养素；而对于孕期女性，叶酸更是胎儿神经系统发育不可缺少的基础原料。

叶酸的作用是什么？

尤其在孕早期，胎儿神经管在受孕后 第17～30天 间形成，这是一个非常敏感的时期。补充叶酸的主要作用包括：

① 预防胎儿神经管畸形

如：脊柱裂、无脑儿、小头畸形等。大量研究确定：补叶酸可使神经管畸形发生率下降50%～70%。

② 降低胎儿心脏畸形风险

叶酸参与细胞分裂，对心脏、四肢等器官形成也有帮助。

③ 降低孕妇贫血风险

叶酸缺乏可导致大细胞性贫血，孕期补充可促进正常造血功能。

④ 降低先兆子痫、早产等风险

充足的叶酸使胎盘发育更稳固，有助于减少妊娠期并发症。

叶酸怎么吃？剂量是多少？

普通备孕和孕早期女性推荐剂量：每日 400 微克（0.4mg）。国家卫生健康委指南明确推荐：
备孕至少提前 3 个月开始，每天补充 0.4mg 叶酸，并持续到孕早期 3 个月。（即：备孕期 + 孕早期共 6 个月）。如果孕妇没有贫血、没有特殊高危情况，只要遵医嘱每天补 0.4mg 即可。

哪些女性需要更大剂量？

以下高风险人群可能需要 5mg/天（大剂量叶酸），但必须遵医嘱：

• 既往孕史中有神经管畸形胎儿
• 有癫痫、长期服用抗癫痫药物
• 存在糖尿病
• 存在肥胖（BMI≥30）
• 存在巨幼细胞性贫血
• 有遗传性叶酸代谢障碍

大剂量叶酸必须在医生指导下服用，绝不能自行加量！

叶酸要吃多久？

最佳：备孕前 3 个月开始，因为神经管闭合发生在孕 5～6 周，有些女性还没来得及发现怀孕，因此要提前补充。至少持续到孕12周，这是胎儿神经管发育的关键期。部分孕妈妈会延长补叶酸到整个孕期，如饮食摄入不足、贫血、或医生根据检查建议继续补充。

哪些食物富含叶酸？

日常饮食中也含有不少天然叶酸：

1. 深绿色蔬菜（菠菜、生菜、油麦菜、芦笋、西兰花等）。
2. 豆类及制品（黄豆、黑豆、豆腐、豆浆。）
3. 动物肝脏（鸡肝、猪肝（但怀孕后注意每周不宜多食，以免维A过量）。）
4. 水果类（橙子、草莓、猕猴桃、香蕉。）
5. 全谷物（糙米、燕麦、玉米。）

温馨提示：叶酸怕高温、易溶于水，久煮会损失一大半。因此——焯水、快炒、凉拌最能保留营养。

叶酸不能和哪些食物一起吃？

严格来说，叶酸与食物不存在“冲突”，但这些情况可能影响叶酸效果：

① 避免与高温烹饪搭配 高温会破坏食物中的叶酸，对补充药片影响不大。

② 不要和大量酒精同服 饮酒会影响叶酸吸收和代谢。

③ 茶、咖啡大量饮用也会影响吸收 含咖啡因的饮料会增加叶酸排泄，建议间隔 1 小时以上。

④ 铁剂和叶酸最好分开服 大量铁剂会与叶酸竞争吸收，需要遵医嘱安排时间。

补叶酸的常见误区

误区1：吃蔬菜就够了，不用吃叶酸片→ 食物中叶酸受烹饪破坏，远远达不到需求，必须吃叶酸片。

误区2：多吃更好→ 过量补充可能掩盖维生素B12缺乏，不建议自行加量。

误区3：孕中期才开始吃也一样→ 错！神经管发育在孕早期完成，错过时间再补已经太晚。

总结，叶酸——虽小，却是孕育生命的重要保障。最科学的补充方式是：备孕前3个月开始补，每天0.4mg，持续到孕12周，特殊人群遵医嘱加量，饮食中多摄入富含叶酸的食物。小小叶酸片，为宝宝的健康神经系统打下坚实基础。只要科学补充，就能大大降低胎儿神经管畸形的风险，让每一位准妈妈更加安心。祝好孕。