“中午不睡，下午崩溃”，忙碌的生活中，午睡已经成为许多人缓解压力、恢复精力的重要习惯。而最近一项研究发现，恰到好处的午睡能带来“灵光一闪”，尤其是睡好了。

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研究发现：午睡一会真能灵感迸发！

你是否曾苦苦思索一个问题无果，午睡醒来后却突然“顿悟”？2025年6月，《公共科学图书馆·生物学》刊发的一项研究发现，20分钟的午睡，或能给我们的大脑带来“灵光一闪”。

研究截图

研究邀请了90名参与者执行一项感知洞察任务，经过350次试验后，参与者进入了一个20分钟的午睡环节。午睡期间，通过脑电图设备监测其睡眠状态。午睡结束后，参与者继续完成后续的500次试验。

结果显示：

（1）午睡后大多数人出现了“顿悟”：午睡后整体上有70.6%的参与者表现出了“顿悟”现象（即在高噪声水平的试验中准确率突然显著提升）；未午睡的对照组中这一比例仅为49.5%。

（2）进入N2深度睡眠阶段表现更好：那些进入N2深度睡眠阶段的参与者中，85.7%的人经历了“顿悟”，而仅处于浅层N1睡眠阶段或保持清醒状态的参与者，“顿悟”比例则分别降至63.6%和55.5%。

这也说明20分钟的午睡，尤其是进入深度睡眠，睡得好的人，有助午睡后灵感迸发。对于做创意工作的人，或者面临棘手问题的人来说，不妨给自己来一场高质量的短暂午睡，也许醒来后就能收获意想不到的灵感！①②

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午睡时间别太长，午睡不对反而伤身

同样是午睡，有些人睡起来，活力满满，有些人却感觉疲乏、难受。其实，午睡也是有方法的，没睡好反而伤身。

湖北省武汉市武昌医院神经内科二病区主任刘迪龙天2025年在该院公众号刊文介绍，人体自身的昼夜节律在午后也会出现一个自然的低谷期（“午后倦怠期”），与季节无关，但夏季高温的叠加作用下，这种困倦感可能更为明显。当我们午睡时，尤其是环境不理想或时间过长时，醒来后的不适感可能会加剧这种疲惫。③

1、午睡超30分钟，腰围易变粗

2023年4月，《肥胖》期刊上发表的一项研究显示，与不午睡的人相比，午睡超过30分钟的人，出现高体重指数（BMI）的风险增加，特别是腰围变大等方面。④

2、午睡环境不舒服，睡醒易疲劳

武汉协和医院康复医学科陈致中等人2023年在医院公号刊文介绍，有些人趴着午睡，醒后会出现腰酸背痛。因为长时间歪扭颈部及压迫上半身，会导致颈椎生理曲度发生变化，趴着睡颈肩、腰部肌肉处于紧张状态，导致肩颈部肌肉酸痛，睡醒后就会有明显“脖子僵硬”“落枕”感觉。⑤尽量避免长时间趴睡。

此外，午休时一定要做好保暖工作，因为人在入睡后体温相对较低，入睡和清醒时的冷热不均容易诱发感冒。

医生：建议夏天午休15-30分钟

夏季午睡有助于养心。江苏南京市中西医结合医院心内科主任医师邢俊武曾在健康时报刊文中表示，夏季昼长夜短，不少人会渐渐觉得晚间睡眠不足。

所以，夏季午睡对防病养生也起着关键作用。中医认为心主神明，所以“闭目养神”，其实也是在养心。⑥

北京安定医院精神科住院医师李苏迪2025年在该院公众号刊文介绍，夏季午时（11:00-13:00）心经当令，可静坐或小憩15-30分钟，有助于养心安神。 ⑦

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健康午睡记住这5点

北京大学首钢医院神经内科主任医师高伟2025年接受人民日报健康客户端采访时介绍，想利用午睡激发深度睡眠的创造力红利，不妨参考以下科学建议：

1、把握黄金时长——20分钟

过短难以进入深度睡眠阶段，过长（超过30分钟）则可能起到反作用，醒来后反而昏沉。研究中采用的20分钟就是个不错的参考。

2、营造深度环境——昏暗、安静、凉爽

昏暗、安静、凉爽的环境是促发深度睡眠的基石。午睡时可以使用遮光眼罩阻挡光线干扰，再用耳塞或白噪音机器对抗环境噪声。室温尽量保持在20-22℃，穿轻薄衣物午睡，利用“体温下降促眠”效应。

3、建立条件反射——固定时间、地点

规律性能训练大脑快速进入休息状态，提高睡眠效率。因此可以尝试在固定时间、固定地点午睡。

4、警惕“睡眠小偷”——午餐别太油太甜

消化负担过重的午餐会显著干扰睡眠质量。因此要避免摄入油腻、过甜的午餐。

5、做好时间管理——下午2点前结束

可以尽量将午睡安排在下午2点前结束，避免影响夜间正常睡眠节律。⑧

本文综合自：

①N2 sleep promotes the occurrence of 'aha' moments in a perceptual insight task. PLOS Biology (2025). DOI: 10.1371/journal.pbio.3003185.

②2025-07-01生物谷《想不出来？不如先睡一觉！PLoS Biol｜新研究表明深度睡眠更有可能带来“灵光一闪”》

③2025-06-25武汉市武昌医院《救命！午睡后更困，我是得病了吗？》

④Lifestyle mediators of associations among siestas,obesity,and metabolic health.Obesity.26 April 2023

⑤2023-09-08武汉协和医院《午睡越睡越累？四个动作教你放松缓解》

⑥2020-08-07健康时报《夏季养生贵在养心》

⑦2025-04-30首都医科大学附属北京安定医院《科 普 | 立夏养心护阳气，清心寡欲避暑邪》

⑧2025-07-01人民日报健康客户端《适度午睡，效率加倍！研究揭示：深度睡眠带来“灵光一闪”》

编辑：任璇

审核：杨小明 鲁洋