膝盖疼？这4个动作你天天做！

1️⃣ 久坐不动+突然暴走

长时间窝沙发/久坐办公，膝盖周围肌肉萎缩，关节液分泌减少。突然快走或爬楼梯，膝盖像“生锈的齿轮”，磨损加倍！

2️⃣ 深蹲时膝盖内扣
蹲下时膝盖向内“塌”，压力全压在半月板和韧带！长期这样，膝盖容易“卡顿”疼痛，甚至撕裂。

3️⃣ 爬楼梯不借力
上楼梯时膝盖需承受3倍体重！不扶扶手、直腿硬上，等于让膝盖“硬扛”重压，加速退化。

4️⃣ 跑步前不热身
膝盖周围的肌肉、韧带没激活，突然高强度跑跳，关节像“没润滑的轴承”，摩擦增大，炎症风险飙升！

护膝小贴士：
✔️久坐1小时起身活动5分钟；
✔️深蹲时膝盖对准脚尖；
✔️爬楼梯用臀部发力，手扶栏杆；
✔️跑步前动态拉伸5分钟！

膝盖只有一副，疼了才后悔就晚啦！