今晚，请提前一小时睡觉！

来源：【江西发布】

晚上11点，有的人已经进入梦乡，有的人则在熬夜玩手机。10点睡还是11点睡，看起来只是差了一个小时，实际上，对健康的影响差了一大截！

晚上10点睡VS晚上11点睡，差距在哪

综合来看，这两个入睡时间对健康的影响，主要有以下4个区别。

晚上10点入睡

精神状态更佳

你可能早有体会，哪怕只是提前一小时睡觉，第二天的精力和情绪状态也大不一样。

2020年《睡眠》杂志刊登的一项研究就显示，如果夜间睡眠比平时少，第二天情绪会变差，更易发怒。

晚上11点入睡

相当于搭上褪黑素“便车”

褪黑素的作用是帮助睡眠，它的分泌受光线影响具有昼夜节律性：

白天，褪黑素的分泌维持在较低水平；

晚上10点左右，褪黑素的分泌开始陡然增加。

晚上10点入睡，正好与褪黑素大量分泌的时间相契合，可以充分发挥其促进睡眠的作用，提高入睡效率。

如果推迟入睡时间，褪黑素已经大量分泌一段时间了，对敏感的人来说可能会出现“困过劲儿反而不困了”的感觉。

晚上10点入睡

更贴合古人讲究的“子午觉”

古人一直讲究「睡好子午觉」，子时，即晚上11点~凌晨1点。“子觉”说的是已经进入睡眠状态，最好是进入深睡眠，而不是说11点才开始上床。

人进入深睡眠的时间通常为30~60分钟，可根据自身情况判断入睡时间，最晚不宜超过晚上11点，早上6:00~7:00醒来即可。

晚上10点-11点入睡

心梗风险最低

2021年，西安交通大学附属第一医院发表在《心血管医学前沿》上的研究发现，工作日晚上10点至11点就寝的人，心梗发病率最低，具体来看：

10点至11点就寝的人，心梗发病率为5.1%；

10点以前就寝者，该数值为6.9%；

11点至12点就寝者，该数值为7.0%；

晚上12点后就寝者，该数值为9.2%。

睡眠推迟，后果一箩筐

晚睡带来困倦和疲乏是次要的，其最主要的危害是会使人长期处于应激状态，给免疫、代谢、精神心理、心血管、神经系统等带来全方位挑战。

1

引发全身炎症风暴

2023年国际期刊《细胞》刊文提醒，睡眠不足会引发全身炎症风暴，增加脑内前列腺素D2产生和经血脑屏障的外流，并在外周引发细胞因子风暴。

2

影响700多种基因的功能

英国萨里大学研究发现，每晚睡眠不足6小时，持续一周，人体就有711种基因的功能发生了改变，涉及新陈代谢、炎症、免疫、抗压等方面。

3

内分泌功能紊乱

甲状腺激素、性激素、褪黑素等激素的分泌具有一定规律，如果睡眠出现问题，会打破这种节律，影响内分泌功能。

4

患癌几率升高

早在2007年，世界卫生组织国际癌症研究机构就将熬夜（包括打乱昼夜节律的轮班工作）归为2A类致癌因素。

5

心血管病变加速

研究显示，与每晚睡7~9小时的人相比，睡眠不足7小时的人，心血管疾病风险会增加14%。

6

认知功能提前下滑

《自然-通讯》刊登一项长达25年的随访研究显示，睡眠少于6小时的人，阿尔茨海默病风险增加1/3。

妙招：助您拥有优质睡眠

1.

保持适宜卧室温度

睡眠最适宜的室温在20℃左右，可以在睡觉时候注意开窗通风降温。而对于老人和小孩来说睡眠温度可以再稍高一些。

2.

制造褪黑素的波动

要打造适合睡眠的卧室，环境安静黑暗，20℃左右的室温，使用遮光窗帘。过多的光线照射会导致我们褪黑素的分泌减少，这样就可能会导致睡眠质量下降。早晨醒来第一件事就是拉开窗帘，制造褪黑素的波动。

3.

睡前别吃太多东西

睡前吃太多东西会导致血糖会升高，这样人会更容易兴奋，让我们不容易入睡。如果睡前实在饿，也不要吃高糖、高碳水的食物，可以喝一杯热牛奶。

4.

尽量选择白天运动

运动要放到白天，可以选择每天上午或下午增加运动量和活动量，消耗身体的剩余能量，以达到健身的目的，从而改善睡眠。夜间做大量运动，会使大脑过度兴奋，例如分泌相关激素等，因此过于兴奋会影响入睡。

5.

睡前做放松的事情

放松的事情，可不是打游戏，刷手机。我们可以泡个热水澡，读读书等等。

6.

“4-7-8”助眠呼吸法

如果平时难以入睡，可以试试“4-7-8”放松呼吸法调节呼吸。“4-7-8”助眠呼吸法美国亚利桑那大学综合医学专家安德鲁·维尔研发，熟练后可有效调节呼吸，平复情绪，让人快速入睡。

① 用鼻子持续吸气4秒钟；

② 再屏住气7秒钟；

③ 然后慢慢呼气8秒钟，如此循环往复，几轮下来便能很快入睡。

7.

睡不着试一试冥想

如果躺着实在睡不着，我们可以试试冥想。抛掉那些杂乱无章的想法，想象自己在沙滩上沐浴阳光，在高峰欣赏美景，甚至是一只一只的数羊，都是可以尝试的。同时，为了避免出现睡眠障碍，还要注意以下3点：

① 保持规律作息；

② 午睡时间不超过30分钟；

③ 晚上睡觉前半小时至一小时，尽量不看手机或其他电子产品。

所以，与其想尽办法花钱买各种补品、保养品、化妆品，不如按时睡觉、按时起床。规律作息，就是最好的养生！

科普专家Expert

邓丽影 二附院神经内科 主任医师

教授、硕士/博士研究生导师，擅长睡眠障碍、脑血管病、头痛、头晕、记忆减退、运动障碍等神经内科各种疾病的诊治。担任中国医师协会睡眠专委会副主委、中国医疗保健国际交流促进会睡眠专委会常委、中国老年医学会睡眠医学分会常委、海峡两岸医药交流学会睡眠医学分会常委、中国睡眠研究会理事、江西省睡眠医学会第一届及第二届理事会会长、江西省睡眠医学会睡眠与认知障碍专委会副主任委员、中国卒中杂志编委、中风与神经病学杂志编委等学术任职。

何丽蓉 二附院呼吸与危重症医学科 副主任医师

擅长：睡眠呼吸疾病、鼾症、无创呼吸机运用的诊疗、家用呼吸机压力处方的设定。学术任职、科研成果：医学博士，副主任医师，硕士研究生导师，美国注册睡眠技师（RPSGT）、江西省睡眠呼吸病专业主任委员、江西省睡眠医学会常务委员、中国医师协会睡眠呼吸障碍组全国委员。

来源：南昌大学第二附属医院、生命时报

编辑：张瑞颖

复审：刘斐

审签：张武明

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