做一桌剩三天？年夜饭建议您这么做，美味与健康“双丰收”

【来源：海淀疾控】

年夜饭菜谱定好了吗？是不是又在为“做一桌剩三天”发愁？

您可说到心坎里了！想做点新鲜的，又怕不够丰盛，每年都剩好多。

年夜饭是团圆盛宴，却常成为“健康负担”。高油高盐、暴饮暴食、剩菜处理……别让旧习惯影响了新年好状态。掌握以下几个原则，让年夜饭吃得满足又无负担。

一、烹饪有方：减油减盐不减味

美味不等于重口味，改变烹饪方式就能大幅提升健康指数。

优选烹饪法：多采用蒸、煮、炖、拌、白灼的方式，如清蒸鱼、白灼虾、凉拌菜。这些方法能最大程度保留食材原味和营养。

巧用天然调味：减少酱油、蚝油、豆瓣酱等隐形盐的来源。多用葱、姜、蒜、香菇、番茄、柠檬、香辛料（如花椒、八角）来提鲜增味。

控制油炸与红烧：如做红烧、煎炸菜品，注意控制用量和频率。油炸食品可搭配大量清爽的蔬菜一起吃。

二、搭配有道：食材多样巧组合

一桌健康的年夜饭，应该是一幅营养均衡的“膳食宝塔图”。

主食不可少：在米饭中可加入小米、糙米、红豆等做成杂粮饭，或增加山药、玉米、南瓜等杂粮菜。

蔬菜占“半壁江山”：确保一半是蔬菜，且深绿色、橙红色等深色蔬菜占一半以上，如西兰花、菠菜、胡萝卜、红椒。

荤素巧搭配：荤菜优选鱼虾、去皮禽肉等白肉，适量选择瘦红肉。一道荤菜可以搭配多种蔬菜一起炒，比如鸡肉炒菌菇、牛肉炖萝卜。

豆菌菇类来增鲜：增加豆腐、腐竹等豆制品，以及香菇、木耳等菌菇类，丰富口感层次和植物蛋白来源。

三、进食有节：享受美味不超量

面对满桌佳肴，如何管住嘴？需要一点策略。

顺序有讲究：建议先喝汤（清淡的汤）、再吃蔬菜和主食，最后吃肉类。有助于增强饱腹感，自然控制高热量食物的摄入。

细嚼慢咽：放慢吃饭速度，给大脑接收“饱腹信号”的时间。多与家人聊天，享受团聚氛围，而非专注于“吃”。

主动分餐：使用公筷公勺，或将菜肴分到个人餐盘，有助于清晰掌握自己的进食量，避免不知不觉吃过量。

四、剩菜有法：科学处理保安全

剩菜难免，直接倒掉太可惜，怎么处理更安全？

对啊，往年都是随便热热就吃，总担心不健康。

宁剩荤，不剩素：叶类蔬菜最好当顿吃完。豆制品、菌菇类也比较容易变质。相对而言，肉类、米饭保存性较好。

及时冷藏：菜肴不烫手后（2小时内），应立即用保鲜膜或保鲜盒分装，放入冰箱冷藏。不要等菜在室温下放凉一整夜。

彻底加热：再次食用前，必须彻底加热煮沸，特别是肉类和汤类。吃多少热多少，避免反复加热。

尽快吃完：冷藏的剩菜建议在1-2天内吃完。

一桌健康科学的年夜饭，是对家人最实在的爱。

学会了！今年就按这个来，让全家都吃得舒服、健康，过个轻盈的新年！

团圆的意义在于情感的交流。

而非食物的堆砌。

用智慧准备年夜饭，

用健康开启新一年，

这才是最长情的祝福。

参考资料：健康中国、科普中国

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