52岁的李阿姨，是不少邻居口中的“健康达人”。每天的餐桌上，她总能变着花样，五谷杂粮、各色蔬菜、不同肉类、坚果、水果一样都不落下。

对比起来，楼下的王叔叔却习惯性三餐如一：一碗白米饭、两个咸菜、一份鸡蛋汤，几十年从不更换。

上个月二人一起做身体检查，结果让人大跌眼镜：李阿姨的血脂、血糖、肝脏、营养评估全都优秀，医生直言“身体状况比实际年龄还年轻”。

王叔叔却出现多项微量营养素缺乏、肠胃功能变差的情况。难道真的应了那句老话，“吃得杂的人不容易老”？

这背后究竟有哪些科学依据？经常被忽视的饮食多样性，真的能让身体“逆龄”？吃“杂”的人和饮食单一的人，身体内究竟发生着什么？

尤其是第三点，很多人平时根本没意识到。下面我们来详细拆解，看看医学和研究给出怎样的答案。

吃得“杂”，到底好不好？专家有话说

不少人觉得简单饮食才清淡养生，殊不知，饮食单一带来的健康隐患比你想象得多。

国家卫生健康委员会与《中国居民膳食指南》都反复强调：“摄入食物多样性，每天保证至少12种以上的不同食材，每周25种以上，是保持身体平衡和营养全面的关键。”

哈佛大学流行病学长期队列研究也发现，饮食多样化人群相比饮食单一者，代谢综合征发生率下降约17.8%，慢性疾病预防效果突出。

为什么呢？一是因为不同食物富含不同维生素、矿物质、膳食纤维和活性成分，只有“杂而全”才能满足身体细胞自修复和抗氧化的需求。

研究指出，长期只吃某几样食物，容易造成B族维生素、铁、锌、钙、膳食纤维等多种微量营养素缺乏，埋下代谢异常和器官衰老的隐患。

一个贴近日常的比喻：我们的身体就像一支需要多种燃料的“发动机”，如果只加一两种油，发动机必然慢慢磨损，加速老化。

坚持多样饮食，身体会发生怎样的变化？

许多调查用详实数据验证了饮食多样性带来的好处。而这些变化，常常被大家忽略了：

肌体抗氧化能力明显提升。医学研究表明，“吃得杂”的人血清维生素E、C水平普遍较高，自由基损伤水平降低约21%。这直接关系到皮肤弹性和内脏衰老速度。

肠道微生态更加多样和稳定。不同食物中的膳食纤维、多酚类物质为肠道益生菌“供粮”。

欧美营养学者曾对比实验组（每日12种以上食材）与对照组（5种以下），发现“吃杂组”肠道菌群种类多了17.2%，便秘、腹胀等问题发生率下降一半。肠道状态好，免疫力自然水涨船高。

长期多样化饮食还能显著降低慢性病风险。以糖尿病为例，根据全国大样本随访，饮食多样化人群的空腹血糖平均值低于饮食单一人群约13.5%，而代谢综合征危险因素也减少了12.6%。

反之，饮食单一的人则容易陷入能量或蛋白质摄入不足、“隐性饥饿”、亚健康循环。

最容易忽视的是，“营养单调”不仅仅体现在表面，而是在体内悄悄加速各种小毛病的到来，如皮肤暗黄、掉发、乏力易疲劳、免疫力低下等。

哈佛大学2021年统计发现在40岁以上饮食过于简化人士中，亚健康与早发慢病发生率高出同龄人18%。

怎么吃才能“杂”得科学？医生教你这些实用“组合拳”

光讲“多样”，但怎么具体实践？其实只需要把握以下几个攻略，普通家庭就能轻松做到了。

主食多换着吃。白米饭的早餐可以换成杂粮粥、燕麦、红薯，玉米等，每天至少出现两种粮食。

蔬菜颜色越丰富越好。餐桌上建议绿叶、红色（西红柿、萝卜）、黄色（南瓜、胡萝卜）、紫色（紫甘蓝）轮着吃。一餐三色，营养全满分。

蛋白质来源多元化。别只盯着鸡蛋或者瘦肉，豆制品、鱼虾、牛奶、坚果都该轮换上阵。世界卫生组织推荐成年人每日蛋白质摄入在0.8-1.2克/公斤体重为宜，不同来源蛋白互补效果更优。

每天尝试一种新食材，告别“吃老三样”。超市里总有你没尝过的菌类、水果或特色小杂粮，让“味蕾”变动的同时，体内营养也获得了新的激活效应。

关注膳食纤维和优质脂肪。坚果、鳄梨、橄榄油等好脂肪丰富，少油炸多蒸煮，饮食才算平衡。

本文为健康知识科普，结合权威资料和个人观点撰写，部分情节为方便表达和阅读理解进行了适当虚构与润色，内容仅供参考，不能替代医生诊断。如感不适，请及时就医。收藏以备不时之需，转发给你关心的人！

参考资料:

“饮食多样性与慢性病关系研究”《中华预防医学杂志》2021年

“饮食多样性对肠道微生态影响的研究进展”《中国微生态学杂志》2023年

《每日蛋白质摄入指南》世界卫生组织

“自由基与抗老化”国家重点基础研究发展计划课题组