【佑安•首都除夕护卫健康】佑安送福：欢聚不贪杯吃动两平衡

佑安新春科普

肝脏是人体默默运转的“化工厂”，肩负解毒、代谢、营养储存等重任，全年无休。春节小长假，若暴饮暴食、熬夜守岁、推杯换盏，肝脏便要超负荷“加班”，长此以往，脂肪肝、酒精肝可能悄然找上门。最新统计显示，我国成人代谢相关脂肪性肝病（MAFLD）患病率已超30%，酒精性肝病（ALD）发病率也在逐年攀升，二者叠加的“混合型”肝病，危害更为凶险。别担心，佑安专家为您送上一份“春节护肝秘籍”，助您乐享年味的同时，也给肝脏放个轻松假期。

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一、两大肝病，春节进入高发期

代谢相关脂肪性肝病的核心诱因，与肥胖、胰岛素抵抗、营养过剩及久坐少动的生活方式密切相关。研究证实，体重每增加2kg，肝脏脂肪含量可上升15%；若春节7天每日热量盈余500 kcal，相当于给肝脏额外囤积“1两油”。

酒精性肝病多与长期过量饮酒相关，每日饮用52°白酒100 mL（乙醇摄入量≥40g）、频繁豪饮、空腹饮酒等，均为高发危险因素。一次“豪饮”（酒精摄入量≥60g）就可能诱发酒精性肝炎；女性、体型偏瘦者、携带PNPLA3基因突变者，患病风险更是成倍增加。

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二、护肝小妙招，轻松守护肝脏健康

（一）吃——“三减三增”打造健康年夜饭

减能量：遵循“先喝汤后吃菜”的顺序，主食量减半，改用迷你碗盛饭，轻松减少300 kcal热量摄入。

减饱和脂肪：将红烧肉换成低脂做法——五花肉先煮后炖，撇净浮油；烹饪用油选橄榄油，替代猪油等动物油脂。

减果糖：碳酸饮料换成“零糖高纤”搭配——气泡水加鲜橙片；果脯蜜饯换成新鲜草莓等时令鲜果。

增优质蛋白：多吃清蒸鱼、白灼虾、豆腐煲，保证每日1.2 g/kg体重的蛋白摄入，预防“肌少性肥胖”。

增膳食纤维：凉拌木耳、蒜蓉菠菜、杂粮饭纳入餐桌，每日摄入量≥25g，可使肝脏脂肪含量下降5%。

增抗氧化物：每日吃一小把原味坚果（约10 g），搭配蓝莓、猕猴桃等水果，降低机体脂质过氧化损伤。

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（二）喝——能不喝就别喝 饮酒有节制

已有酒精肝、脂肪肝、乙肝等肝病的人群，强烈建议酒精“零摄入”。健康人群饮酒也需有度，尤其避免空腹饮酒，喝酒前先吃主食、牛奶或豆制品，减缓酒精吸收速度。这里要辟个谣：浓茶、咖啡、蜂蜜水只能起到“提神”或“补水”作用，无法加速乙醇代谢，真正能分解酒精的，只有时间。

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（三）动——“碎片运动”每天15×4 轻松达标

临床指南推荐，每周应进行≥150分钟中等强度有氧运动（如快走、广场舞）或75分钟高强度间歇训练。这份春节运动方案请收好：1. 拜年首选“步行为王”：提前一站下车，快走15分钟，往返4次即可完成每日运动量；2. 守岁不忘“广告操”：春晚播放广告时，做3分钟深蹲+开合跳，一晚轻松完成30分钟运动；3. 饭后坚持“站立涮碗”：站立30分钟不仅能消耗60 kcal热量，还能讨家人欢心。

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（四）眠——23点前睡“护肝觉” 给肝脏修复时间

深夜23点至凌晨3点，是肝脏自我修复的“黄金时段”，此时熬夜，肝脏便无法正常休整。研究显示，连续熬夜2天，体内转氨酶水平可升高20%。

睡眠小妙招：别让肝脏“熬夜加班”，尽量每天23点前入睡；若除夕夜守岁熬夜，次日中午可小睡30分钟，帮肝脏“喘口气”。

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（五）检——节后做个小体检 肝脏健康心里有数

春节过后，若频繁感到疲惫乏力、食欲不振、面色发黄，建议及时到医院就诊检查。北京佑安医院肝病中心三科开设脂肪肝与酒精性肝病门诊、减重中心健康管理门诊、脂肪肝与体重管理护理门诊、糖尿病健康管理护理门诊，专业肝病专家将为您提供一对一的咨询与诊治服务。

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肝脏是身体的“化工厂”，春节再忙也别让它“996”。牢记“吃动两平衡、烟酒要清零、早睡常检测”就能把脂肪肝、酒精肝挡在门外。最后送上春节护肝口诀，记住不吃亏：吃得清淡七分饱，酒要小杯慢慢倒，饭后百步助消化，晚上早睡肝才好，节后体检别忘掉，护肝妙招要记牢！

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【科室介绍】

首都医科大学附属北京佑安医院肝病中心三科暨脂肪性肝病诊疗中心及减重中心，是集医疗、教学、科研和培训为一体的临床诊疗中心，在长期的建设和实践中积累了丰富的临床经验，擅长各种急慢性肝病的诊治、疑难肝病的诊断及重症抢救，诊疗水平位居全国前列。其中代谢相关脂肪性肝病、酒精性肝病、丙型肝炎、药物性肝损伤及肝病合并糖尿病是科室的重点攻关方向。以成熟的多学科会诊模式制定个体化脂肪肝综合诊疗方案，为脂肪肝患者长期管理制定了新路径。在丙型肝炎诊疗，药物性肝损伤慢性化、重症化及肝衰竭救治方面优势突出，擅长系统地为酒精性肝病患者制定从戒酒、酒精戒断和酒精中毒抢救到酒精性肝硬化的个体化管理方案。

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