夜色刚刚降临，60岁的李阿姨和往常一样，准备早早上床睡觉。可她却有些困惑：日常饮食极为清淡，每天傍晚坚持快走，结果体检报告上的血脂数值依然偏高。

她纳闷地问医生：“我是不是哪里还做错了？”

医生听后摇摇头，只叮嘱了一句：“晚上的两个习惯，真的不能大意，否则，高血脂很难降下来！”这并非耸人听闻。

许多高血脂患者，过于关注饮食和运动，却常常忽略了一个关键变量——睡眠。

你有没有想过，自己在夜里做的一个小动作，或者一个“微不足道”的晚上习惯，可能正在悄然拖住你的健康脚步？越来越多研究发现，睡眠不仅仅是身体休息的过程，更关系到全身脂质代谢、激素平衡与血管修复。

特别是对于高血脂的人来说，每个夜晚的睡眠行为都可能影响第二天的血脂变化，甚至远远超过你运动半小时的收获。

那么，到底是哪“2不要”，决定着血脂的命运？接下来，我们一一揭开谜底。

高血脂与睡眠，看不见的“沉默杀手”

在大多数人的惯性思维中，高血脂=吃油多+缺乏运动。但现代医学新共识显示：高血脂其实是一种复杂的慢性代谢病，睡眠习惯对它的影响不可低估。

有一项横跨超过三万人的流行病学调查显示：睡眠质量不佳（包括夜醒频繁、睡眠时间紊乱）会让血脂异常风险上升22.7%，其中，高胆固醇风险甚至超越饮食所带来的影响。

到底为什么？睡眠直接影响自主神经与内分泌系统的平衡。如果长期晚睡少眠（少于6小时）或过度赖床（多于9小时），机体会分泌更多交感神经递质和促炎激素——这不仅导致肝脏加速合成胆固醇和三酰甘油，还进一步扰乱脂质代谢的昼夜节律。

久而久之，血脂就会慢慢 climb 到危险线以上。

此外，很多高血脂患者还合并有阻塞性睡眠呼吸暂停（比如夜间严重打鼾），这种夜间反复缺氧同样会加重动脉粥样硬化风险。

医学专家强调：高血脂的控制，决不只是白天的功课，夜晚的睡眠“质量守门人”同样“至关重要”。

坚持健康睡眠，哪“2不要”最关键？

医生提醒，高血脂患者睡觉时，务必要警惕以下两个高风险习惯，否则可能让你的控脂努力事倍功半：

第一个“不要”：睡前大量进食，尤其是高碳水、高糖夜宵

很多人习惯“临睡前补点能量”，哪怕只是几块小饼干或者一罐牛奶。其实，这会令夜间胰岛素分泌异常升高，导致肝脏在夜间合成更多极低密度脂蛋白（VLDL）。

最新临床数据指出：持续在睡前2小时内进食高碳水食品的人，血脂异常发生率比规律进餐的人高17.5%。夜宵不仅容易变成脂肪囤积，还显著干扰夜间的脂质清除机制，使血脂“居高难下”。

第二个“不要”：开灯睡觉，暴露于蓝光等强光环境

不要小看了卧室里的灯光，对高血脂患者来说，这可能是意想不到的“隐形杀手”。临床实验证明：夜间有灯光暴露时，褪黑素分泌量减少高达34.8%，而褪黑素除了促进深度睡眠，还直接抑制脂质合成。

长时间开灯睡觉，会加剧脂代谢紊乱，促使胆固醇和中性脂肪升高。尤其是手机、电视等蓝光，更应在睡前半小时彻底关闭，让身体进入天然的“修复模式”。

除了这两个主要“高危睡眠习惯”，医生们还反复强调：情绪激动、焦虑或夜间频繁醒来，同样会波及血脂管理，所以健康的睡眠环境和稳定的心理状态，同样是控脂路上的必修课。

怎么做，才能让睡觉也助你控脂？

保持规律作息，保证每晚6-8小时优质睡眠。这是最简单、有效、低成本的控脂铁律。不要长期“熬夜短睡”或“赖床过久”，最佳的睡眠长度应遵循身体自然节律，每天上下波动不超过1小时。

尽量做到睡前2小时内不再进食。尤其避免甜品、油炸、夜宵等高热量食物。实在饿的话，可以选择一杯温水或一小把坚果，帮助平稳血糖和提升饱腹感。

保持卧室安静、黑暗，减少噪音和光线的干扰。卧室不建议放手机、电视等发光电子产品。适当拉上窗帘，调低灯光亮度，可以帮助褪黑素充分分泌。

睡前稳定情绪很重要。可以尝试深呼吸、轻微拉伸、简单冥想，或者温水泡脚，以平衡交感神经、助力深度睡眠。数据显示，坚持深度睡眠1个月，血脂水平平均有8.9%的下降。

如果存在严重打鼾、夜间频繁憋气、晨起头痛等症状，应及时就诊，排查睡眠呼吸障碍。合并睡眠呼吸暂停的高血脂患者，心血管事件风险会翻倍，千万不能大意。

很多人误以为控血脂离不开药物，其实规律、科学的睡眠，就是身体最天然的修复剂。每改善一次深度睡眠，你的血管就悄然年轻一点。

注：文中所涉人物均为化名，请勿对号入座。

本文为健康知识科普，结合权威资料和个人观点撰写，部分情节为方便表达和阅读理解进行了适当虚构与润色，内容仅供参考，不能替代医生诊断。如感不适，请及时就医。

参考资料:

《血脂异常防治指南2016》

《高血脂与睡觉有关?医生多次强调:高血脂人，睡觉切记“4不要”》

《高血脂与睡眠有关?医生直言:患高血脂的人，睡觉切记“5不要”》

《中华预防医学杂志》,2020,54(12):1283-1288