清早的公园里，常下棋的几位老伙伴又聚在一起。“我这体重，50年都没变，年轻时多瘦，现在还多瘦！”李大爷一边甩胳膊一边得意，“医生都说我这样不容易得三高。”

旁边的王阿姨赶紧接话：“我女儿老嫌我胖，我这两年晚饭只吃水果，硬是瘦了10多斤，现在走路都轻快多了。”话音刚落，对面长椅上的张大爷站起来时，身子一晃，差点没站稳。

前几天他刚从医院回来，因为一次轻微感冒，住了10天院、瘦了5斤，整个人像被掏空了一样。“我也不胖啊，怎么身体越来越差？”他嘀咕这句话时，旁边的社区医生只说了一句：“60岁以后，太瘦可不是福，而是风险。”

很多人一辈子都相信“千金难买老来瘦”，觉得老人瘦点就不容易得糖尿病、高血压。可近年的大量研究提醒我们：在60岁以后，“过瘦”反而比“略微偏胖”更危险。那老人到底多重才算合适？这篇文章，咱们就把话说明白。

先说一个被很多人忽视的事实：在60岁以上人群中，体重过轻的死亡风险，明显高于体重稍微偏高的人。不少国内外研究都发现，老年人BMI过低（一般小于20）的人，在住院期间和长期随访中的死亡率，都高过“正常体重”甚至“略偏胖”人群。

原因主要有三方面

一是肌肉流失得太快。上了年纪，本来就容易出现肌少症，肌肉像“存款”一样一点点被消耗。体重太轻时，身体为了维持基本生命活动，只能开始“拆自己的肌肉”，于是就有了这些表现：上楼气喘，扶着楼梯都吃力；椅子上站起来要借力；走路不稳、容易摔跤。不少研究提示，肌肉量低的老人，跌倒、骨折、住院的风险要增加约30%–50%。你以为是“老了腿不行”，其实很可能是“瘦得没劲了”。

二是“没肉”就没抵抗力。体重是身体的“健康储蓄账户”。得了肺炎、做了手术、感染发烧时，身体会大量消耗能量和蛋白质。胖一点的老人，体重多出那几公斤脂肪和肌肉，就是“扛病的本钱”；太瘦的人，一场小病就能耗干“存款”。

有研究显示，低体重老人在住院期间的并发症和死亡率，显著高于体重正常者，这背后大多和营养不良、免疫力下降有关。

三是太瘦，往往伴着“心里瘦”。很多家属会发现：老人体重掉得快时，往往同时出现：对吃饭没兴趣；情绪低落、爱叹气；变得不爱出门、不想社交。精神科和老年医学研究都发现，体重下降是老年抑郁、认知功能下降的重要“预警信号”之一。你以为他是“吃得少”，其实可能是大脑在“烧自己”。

60岁后，体重最好稳定在这个区间

那到底多重算“合适”？现代医学常用一个指标：体重指数 BMI。公式很简单：BMI = 体重(kg) ÷ 身高(m)²；很多大型流行病学研究发现：对60岁以上老人来说，BMI维持在大约 22–26 之间，整体死亡风险最低、生活质量最好。换算成人话，就是，有点肉、但不臃肿，有劲、不喘、不虚。

举个例子：身高1.60米的老人，BMI 22–26 对应体重大约是：56–66公斤（112–132斤左右）；身高1.70米的老人，BMI 22–26 对应体重大约是：64–75公斤（128–150斤左右）。

这个范围不是“死规定”，而是一个相对安全、相对理想的“舒适区”，比年轻人的“标准体重”略高一点，反而更适合老年阶段的身体。

如果你或家里老人已经超过60岁，可以自己算一算：BMI低于20：建议警惕“太瘦”，要查一查是不是营养、慢性病或心情的问题；BMI在22–26之间：不用盲目减重，稳定住就是健康；明显超出很多：就要在医生指导下，慢慢调整饮食和运动，别激进减肥。

想“稳住体重”，日常可以这样做

很多老人一听要“略微有点肉”，就开始猛补肉、猛喝营养粉，反而容易消化不良、血糖血脂飙升。真正健康的做法，是“慢慢补、均衡补、配合动”。

可以从这几件小事做起：

吃：每一口都要有“营养值”：每天保证足量蛋白质：瘦肉、鱼、蛋、牛奶、豆制品轮换吃，目标是一天至少摄入约1.0–1.2克/公斤体重的蛋白质（60公斤老人，大约60–72克蛋白质/天）。主食别太精细：白米白面里适当加点燕麦、杂豆、全谷，既利于血糖平稳，又能提供更多能量和膳食纤维。不要怕“油”：选择少量植物油（如菜籽油、橄榄油、花生油），炒菜时适当放一点，比长期过度清淡更有利于营养吸收。

动：别只散步，要“带点力量”：很多老人一天就指着“遛弯儿”，但对肌肉来说还不太够。

在不心慌、不胸闷的前提下，可以尝试：每周至少2次简单力量训练：如扶椅子半蹲、靠墙俯卧撑、握力球训练，每次10–15分钟；日常多用腿：能上下两层楼就别全指望电梯；走路的速度略微加快一些，达到“能说话、不能唱歌”的微喘程度。

力量训练可以减缓肌肉流失，让体重里的“肉”，更多是肌肉而不是纯脂肪。

查：体重变化超过这个数要警惕：专家建议，半年内体重下降超过5%，或者一个月内下降超过2%，都需要警惕。比如一个60公斤的老人，2个月掉了3公斤，就不算“正常瘦身”，需要：及时做体检：血常规、肝肾功能、甲状腺、肿瘤筛查等；评估情绪状态：是否长时间失眠、心情差、不想活动；请专业医生或营养师评估饮食是否充足、吸收是否良好，

本文为健康知识科普，结合权威资料和个人观点撰写，部分情节为方便表达和阅读理解进行了适当虚构与润色，内容仅供参考，不能替代医生诊断。如感不适，请及时就医。收藏以备不时之需，转发给你关心的人！

参考资料:

陆菊明, 等. 中国老年人群体重指数与死亡风险关系的前瞻性研究. 《中华流行病学杂志》, 2021.

中国营养学会. 《中国居民膳食指南(2022)》. 人民卫生出版社.

国家老年医学中心. 《中国老年营养与健康状况调查报告》. 2020.