在昏暗的小卧室里，53岁的周阿姨又一次拿起了手机。她习惯在夜深人静时刷刷短视频、翻看朋友圈，觉得这是一天里最放松的时刻。

偶尔刷到关于“睡前玩手机伤眼又折寿”的新闻，她会咂咂嘴，把屏幕调暗，犹豫着要不要早点合上手机。可是，不刷会觉得孤单失落，刷多了，却又担心影响健康。

难道，这个让无数人难以割舍的睡前习惯，真的只有坏处吗？其实，真相并没有你想的那么简单。或许，除了“伤眼”、“易失眠”的固有印象，睡前玩手机还有一个被忽略的潜在好处，尤其是第3点，往往被大家忽视。想知道答案？请耐心读下去，也许你会大吃一惊。

睡前玩手机：到底是养生“杀手”，还是现代解压“良方”？

相信大多数人都听过，睡前盯手机会导致视力下降、缩短睡眠时长，甚至有“折寿”之说。这些说法并非空穴来风。

巴克衰老研究所在发表在《自然·通讯》的一项新研究里发现，夜间持续暴露在手机、电脑等屏幕蓝光下，的确影响生物节律。

人体“时钟”被蓝光干扰后，褪黑素分泌减少，睡眠难以进入深度状态。长期如此，睡眠质量下降，免疫力、代谢水平以及大脑功能都会陷入隐患。

中国疾控中心曾统计：超六成人群有睡前看手机的习惯，其中不少人晚间用眼时间超过30分钟，青少年和中老年群体受影响尤大。

长时间盯屏，会引起干眼、视疲劳，甚至加速黄斑变性（有医学数据显示，重度用手机者黄斑病变风险高出普通人约15%）。

更值得警惕的是，晚上关灯后刷屏，瞳孔放大，蓝光直接刺激视网膜，长远来看，损伤可能是不可逆的。

如果熬夜玩手机还导致入睡时间延后，每晚睡眠时长低于6小时，据哈佛研究，心血管、内分泌和心理健康问题发生率会显著上升，总寿命受影响的风险提升近9.7%。

如此看来，睡前玩手机确实“百害丛生”，但最近的研究却发现，这一习惯还有令人意想不到的一面。

坚持睡前玩手机，短期内，心理或许出现这三个变化

也许你想不到，英国《Scientific Reports》2023年数据显示，适度睡前刷手机并不会直接导致抑郁、焦虑症状加重，甚至对一部分用户来说，反而缓解了孤独感和晚间压力。

心情被“安抚”。一些调查发现，60%的中老年人在晚上用手机浏览新闻、听段子或与家人互动，能得到放松，“像杯热牛奶一样暖心”。上床前15-30分钟的社交浏览，孤独感评分平均下降11.4%。

连接外界，减少封闭焦虑。研究表明，适度获取外部信息和与朋友互动，会让大脑释放多巴胺和“亲社会”信号，“哪怕只是点赞互怼，也比默默发呆要充实”。

手机成为“自我调节”的补偿工具。对于那些白天压力大、睡前难以入眠的人，手机内容能给头脑短暂喘息的机会。相关调查显示，晚上读点轻松资讯，比直接“强行闭眼”更易入睡，困意来得更自然。这或许是许多“越刷越困，放下手机秒睡”现象背后的科学解释。

但请注意，这个好处极为有限且取决于使用方式，如果控制不好时间与形式，过度刷屏仍是隐患。

想要既享受睡前玩手机的小确幸，又避开伤眼折寿，该怎么做？

其实，关键在于如何把握度、选对方法。权威眼科医生与心理健康专家普遍建议：

限定“刷屏黄金时间”：建议睡前用手机控制在20分钟内，尽量放在8点半到10点之间完成刷新。不要在熄灯后或极暗环境下盯屏。

屏幕亮度调至适中，必要时开启护眼模式：把亮度调成“比房间略暗”，开启护眼功能。推荐房间保留小夜灯，与手机亮度“差不多”才是护眼之道。

内容避开“重口味”：尽量浏览轻松、愉快的内容，比如家庭小视频、轻新闻、科普趣闻，而非激烈争议、重刺激的话题，以免大脑持续兴奋、难以入眠。

设闹钟提醒自己“到点就停手”：手机可设置“夜间勿扰”和定时提醒，避免“刷着刷着天亮了”。

每周至少有2-3天坚持“无手机入睡”：给眼睛和大脑一个彻底放松的机会。如果感到难受，试试听音乐、电台代替刷屏。

这些方法简单易行，经多个临床观察与健康管理指南证实，可有效降低长时间屏幕使用带来的眼部和睡眠损害，同时保留手机带来的心理慰藉。

注：文中所涉人物均为化名，请勿对号入座。

本文为健康知识科普，结合权威资料和个人观点撰写，部分情节为方便表达和阅读理解进行了适当虚构与润色，内容仅供参考，不能替代医生诊断。如感不适，请及时就医。

参考资料:

《中国食物成分表(第六版)》

《睡前玩手机伤眼又折寿，但还有一个好处，你知道是什么吗?》

《研究称“睡前玩手机伤眼又折寿”，网友:赶紧玩手机压压惊》

《睡前看手机伤眼又折寿?怎么办》