张大爷今年74岁，最近在小区里成了大家议论的对象。每天下午天还没黑，他就拎着提篮去附近菜市场买菜，回来时顺便在广场遛遛弯，熟人见面都忍不住问：“张大爷，你咋身体这么硬朗？”

张大爷笑呵呵：“老了嘛，最怕哪儿坏，就得多动动！前阵体检，医生还说我‘骨头比年轻人还结实’呢！”许多邻居不解，同岁数的有的早已因病在家休养，张大爷却像岁月在他身上“网开一面”。到底他有啥秘诀？

其实，人过七十，如果还能坚持做到这5件事，离长寿真的不远了。你或许会惊讶，这5件看似普通的“小事”，其实是众多权威调查中最能预测健康长寿的指标。

尤其是第3件，很多人一直忽视，其实至关重要。那究竟是哪5件事？它们背后的健康道理又是什么？

能独自下楼散步10分钟以上

哈佛大学一项针对2000名70~85岁老年人的长期随访发现：每天能独立行走10分钟以上者，心脑血管事件风险比瘫坐不动者低40%。散步不仅促进血液循环，还能维持关节灵活。例如，长时间不动，腿部肌肉会萎缩，骨密度也随之下降。

中国老年医学学会指出，独自下楼意味着肌力、反应和平衡能力尚佳，还能显著延缓“衰弱综合征”发生概率。就像水管常通水不易结垢，身体常活动，循环就顺畅。

建议每天上午或傍晚，选择空气清新、道路平坦的小区花园，坚持慢步走10~20分钟，注意穿防滑鞋，避免跌倒。不强迫快走，慢到可以边走边说话即可。

能自己下厨，做一餐简单饭菜

很多人认为，七十多岁做饭是累赘。但研究表明，坚持自己下厨房的老人认知功能下降风险降低18.3%。做饭并非简单体力劳动，还需要“动手+动脑+气味辨识”，对于脑部血流、记忆回路是双重刺激。

北京协和医院在《健康老龄生活方式与认知》报告中提示，老年人每日参与简单烹饪，无论是切菜、择菜、烹饪调味，同时还能提升食欲，减少营养不良发生率。

建议可以做家常菜、煮粥、焯蔬菜等简单菜式，材料提前收拾好，避免着急。油盐适量控量，预防“三高”。子女应多鼓励家中老人独立、参与家务，提升生活乐趣。

晚上能睡足6小时且不频繁夜起

你以为老年人睡5小时就够？其实不然。中华医学会老年医学分会数据显示，70岁以上老年人每晚睡眠充足（6小时及以上），患高血压、糖尿病几率分别降低23.1%、17.7%。

更重要的是，夜间频繁起夜往往提示泌尿系统或心血管存在隐患。长期睡眠碎片化，会加速认知功能和免疫能力的下降。据《柳叶刀·老年健康》数据显示，每增加1次夜间起夜，跌倒及骨折风险升高15%。

建议坚持白天适量运动，下午4点后避免浓茶浓咖啡。保持规律作息，创造安静、遮光良好的卧室环境。如果每晚仍多次醒转，务必及早咨询专业医生，查明原因。

身体无慢性便秘、排尿困难

许多老人羞于谈“拉大便、撒小尿”，但殊不知，这两件基础小事，其实比“三高”更能影响健康寿命。中国健康养老白皮书统计，有长期便秘或排尿不畅的人群，因腹压增高、尿毒素积聚，心脑血管意外发生概率升高13.8%。

便秘是消化系统老化、活动减少和饮水不足等多因素共同导致。排尿不畅则可能提示前列腺、泌尿道、心脏泵血问题。保持“畅通”，其实就是维持代谢和循环正常运行。

建议多吃绿色蔬菜、喝足温水，坚持每日规律大便、排尿。如出现连续3天未解便、排尿异常，应及时就医排查基础疾病。

能记清当天日期和家人姓名

你还记得今天周几？能报出自家几个孙子名字？认知健康是长寿的重要基础。复旦大学一项追踪1200名老年人的分析发现，能准确记忆日期、家人姓名的老人，5年内重度痴呆发生率仅2.7%，而同龄人平均为15.9%。

记忆力保持良好，不仅意味着大脑结构和推进系统健康，还说明“社交能力”“生活独立性”处于较高水平。认知退化不仅影响生活品质，还会连带增加跌倒、感染等并发症风险。

建议每日主动回忆日期、家人信息，参加社区活动（如棋牌、阅读组），多与人语言交流，有助于激活大脑回路。如发现忘事频率增加，及时进行认知筛查。

注：本文为健康知识科普，结合权威资料和个人观点撰写，部分情节为方便表达和阅读理解进行了适当虚构与润色，内容仅供参考，不能替代医生诊断。如感不适，请及时就医。收藏以备不时之需，转发给你关心的人！

参考资料:

《健康老龄生活方式与认知》北京协和医院，2021年

《柳叶刀·老年健康》2020年第12卷

《中国老年医学生理学基础》人民卫生出版社

《中国健康养老白皮书》中国老龄事业发展基金会，2022