窗外的天色渐渐暗了下来。72岁的李伯像往常一样，在沙发上捧着茶杯，可今晚他没有早早上床。

多年来，他始终坚持晚上十点前睡觉，但最近却发现，夜里更容易醒，白天反倒头晕乏力，就连午饭后的小憩也无法缓解困倦。

李伯苦恼地问诊室里的医生：“是不是老了，睡什么都不管用了？”医生却摇摇头，意味深长地说：“有些老人，十点前睡觉，其实并不适合。睡得‘早’也未必睡得‘好’。”

这一句，把李伯听得一愣，难道这么多年坚持的好习惯，其实可能不适合自己？为什么有的老人早睡早起却反而难受？过了70岁，睡觉到底应该注意什么细节？

其实，这里面大有学问，尤其是第4点，许多人从未注意但至关重要。今晚，就让我们一起走进李伯的困惑，找出夜晚安睡的关键答案。

晚上十点前睡觉，真的适合每个老人吗？医生这样说

每到夜幕降临，总会有家人劝长辈“早点睡”，似乎早睡等于健康。但真的是这样吗？北京协和医院老年医学专家分析，与年轻人相比，70岁以上的中老年人，昼夜节律已经发生改变。

相关文献显示，70岁后褪黑素分泌高峰平均提前约1小时，夜间深睡眠比例降低12%-18%。这意味着，入睡时间过早，反而更容易半夜清醒、早醒，导致“睡不踏实”。

此外，大量调查证据证实，全球有超58%老年人经常出现“睡眠片段化”（即夜里多次醒来），而不是“入睡难”。

而如果强行遵循“太阳落山就睡觉”，很容易违背身体的新节律，出现晚上躺床过久、白天精神不振等问题。

哈佛医学院一项涉及4231名70岁+老人的调查还发现，那些晚上九点半~十点半强行早睡的人，白天疲劳感发生率比10点半后自然入睡者高27%。

由此可见，晚上十点前睡觉不是“通用良方”。更重要的是，70岁后的“好的睡眠”，绝不等同于“早些躺上床”。那，真正科学的老人入睡时机与方法，究竟该怎么把握？

坚持错误入睡方式，身体容易出现哪些变化？

许多像李伯一样的长者相信“早睡早起身体好”，但忽视了睡眠质量远比入睡时间更关键。如果一味追求十点前早早入睡，很可能会导致下面这些变化：

夜间觉醒次数增加。有研究指出，70岁以上老人如果晚上9点前上床，平均夜醒次数高达3.7次/晚，而10点半入睡者约2.1次/晚。频繁醒来让睡眠断断续续，无法恢复体力。

白天注意力和记忆力下降。中老年人睡眠结构改变，缺乏深度睡眠会导致第二天反应变慢，记忆力明显受损。一项认知测试研究表明，老年组强迫早睡后的短时记忆力综合分数下降8-11%。

引发慢性疾病风险。断断续续的睡眠不但影响免疫力，还会导致心血管反应回落变慢。北京大学第六医院追踪分析发现，高达37%的“过早入睡”老人易患高血压、糖尿病等慢性疾病。

更需要警惕的是，对心理健康的影响。频繁失眠、早醒会让老人产生焦虑和挫败感，久而久之增加抑郁症发病率，相关数据为23-28%，远高于总人群水平。

所以，与其一味追求早早上床，不如关注“怎么样睡得好”。那么，医生建议，到了70岁，睡觉到底要注意哪四点？

医生建议：过了70岁，睡觉要尽量做到这4点

入睡不拘泥“早”，追“顺应生物钟”：

过了70岁，医生明确提出：“不必强迫十点之前入睡”。最佳入睡时间应结合个人生物钟和白天活动量，一般以自然困意来袭为准，大多在晚10:30-11:30间。

专家建议，保持每天入睡时间波动不超过30分钟，切勿忽早忽晚。这有助于维持人体固有的睡眠－觉醒节律，睡得更安稳。

营造舒适睡眠环境，减少睡前刺激：

建议卧室保持20-24℃、湿度50%左右，避免强光、噪音及手机电视等蓝光刺激。可以在睡前半小时关灯、听轻音乐、泡脚，增加入睡前的放松感。

研究显示，这样的睡前准备对于70岁+人群能让平均入睡时间缩短15-20分钟，夜醒次数减少显著。

少喝水、睡前三小时避免大量进食：

尿频是困扰老年人夜间睡眠的重要原因。“晚上六点后减少液体摄入”，睡前三小时不吃油腻、辛辣。有数据显示，70岁以上老人如果18点后喝水超500ml，夜间醒来上厕所比例为69%，而控制饮水后降至39%。少吃晚饭还能改善胃肠负担感，减少打扰睡眠的“肠鸣”或胀气。

坚持适度运动，但别在晚饭后剧烈锻炼：

运动有益睡眠，但午后两小时和傍晚六点后不宜大强度锻炼。可选择下午三点前慢走、太极、轻体操等。

一份《中华老年医学杂志》数据显示，每天适度活动>30分钟的老人，睡眠障碍发生率低34%。活动能提升褪黑素分泌，让夜里更容易“困意来袭，顺势入睡”。

本文为健康知识科普，结合权威资料和个人观点撰写，部分情节为方便表达和阅读理解进行了适当虚构与润色，内容仅供参考，不能替代医生诊断。如感不适，请及时就医。

参考资料:

《中华老年医学杂志》2023年第5期：“老年人睡眠障碍临床管理共识”

哈佛医学院《老年健康与夜间睡眠质量报告》，2022

北京协和医院《七十岁后睡眠结构与生活习惯指导手册》

《健康时报》2022年专栏《老年人，睡觉要避开4大误区》