【首都除夕 护卫健康】春节怎么吃？千年饮食智慧教你健康过大年

“人生最快乐的事儿，便是能够尽享美食。”这句质朴的家常话，精准地道出了节日最温暖人心的核心——在团圆的饭桌前，食物不仅是情感的载体、文化的密码，更是能直抵心灵的慰藉。千百年来，腊月里腌制食物散发的咸香、灶台上米饭蒸腾的米香，以及守岁时翻滚的饺子，皆是中国人对于年的深刻记忆。每一种味道，都不单单是食物本身，更蕴含着对“年年有余”“步步高升”“团团圆圆”的美好祈愿。

图片来自网络

然而，当冰箱被塞得满满当当，不知该如何存放物品；在享用了大鱼大肉之后，身体感到沉重不适；家中有慢性疾病患者，饮食需谨慎而不敢放开吃。我们在享受团圆之乐的同时，怎样才能让“年年有余”而不是剩菜堆积如山？怎样才能让饱含美好祝福的“步步高升”（年糕）不致使血糖升高？一桌年菜如何兼顾传统寓意与健康需求呢？

事实上，守护健康与享受美食、尊重传统并非是二选一的抉择，而是一门融合了智慧、科学与爱意的现代生活艺术。本文将引领您开启一场知行合一的旅程：从科学储存以保障舌尖上的安全，到智慧搭配以实现美味与营养的均衡，再到给予充满关爱的个性化关怀。我们将一同探索，如何运用切实可行的方法，让全家吃得安心又满足，传承年味，更守护健康。

欢乐时刻不忘基本准则，严格把控食品安全，有效预防食源性疾病

备好的年货需进行分类控温储存

冷藏室（4℃）：即食食品或熟食类（剩菜剩饭、开封酱料、熟食等）、乳制品类（牛奶、酸奶、乳酪等）、豆制品类（豆腐、豆皮等）、部分果蔬类（深绿叶蔬菜、浆果、切开的瓜果）、蛋类及其制品。

特别留意，冰箱内的食物需进行分层摆放，遵循“上熟下生”的准则。冷藏室的上层放置熟食，中层放置乳制品，下层放置生鲜，门架处则放置调料或饮品。需要解冻的肉类食物应放置在盆内，置于冷藏室下层进行解冻，以防血水污染其他食物。

冷冻室（–18℃）：生鲜肉类（如鸡鸭鱼肉、海鲜等）、速冻食品（像饺子、汤圆、预制冷冻菜）以及自制熟食。

特别留意，冷冻食物需进行分装，并贴上标签，注明食品名称和冷冻日期，遵循“先冻先吃”的原则。

常温干燥环境：无需占用冰箱空间，适宜存放根茎类蔬菜，像土豆、红薯、洋葱等；热带水果，例如香蕉、芒果等；干货零食，诸如坚果、干木耳、未开封腊肉等；以及粮食调料，如米面、粮油、未开封酱料等。

关键时限：

熟食若需进行分装保存，应在2小时内使其冷却至常温，随后尽快放入冰箱。

剩菜冷藏时长最好不超过48小时，食用前必须进行一次性的彻底加热，按需加热，避免反复加热与反复冷藏。

谨慎食用存在风险的食物，如未煮熟的四季豆、发芽的土豆、野生蘑菇，以及腐烂变质的食物、包装破损的食物、超过保质期的食物等。

家中负责烹饪的人，一定要提高健康意识，注意手部卫生，确保食材清洁。同时，处理生肉和熟食的案板与刀具必须分开使用。

正常人群应均衡搭配饮食，巧妙烹饪，细嚼慢咽

节日的愉悦，不仅在于美食的丰盛多样，更在于饮食的平衡。不妨将餐盘想象成一个时钟，1/4放置全谷物及薯类，1/4安排富含优质蛋白质的食物，剩下的1/2则是蔬果，其中深色蔬菜应占比50%以上，利用“视觉魔法”确保餐盘中有红、黄、绿、黑、白、紫、橘等多种颜色，提高营养的多样性。

同时，烹饪时建议多采用蒸煮炖的方式，少用煎炸的做法。善于运用番茄、香菇、葱姜蒜、青柠檬等天然香料增添食物的自然风味，从而减少糖、盐的使用量。

用餐时，调整进餐顺序，先喝汤，接着吃蔬菜，最后食用肉类和主食，这有助于控制自身热量摄入。提醒自己放慢进食速度，细嚼慢咽，每口食物咀嚼15至20次。如此一来，不仅有助于消化，还能更敏锐地感受饱腹感，避免暴饮暴食。此外，要合理安排每日餐次，定时定量进食，不要因节日聚会而打乱饮食规律，保持身体生物钟稳定，让健康与美味相伴。

特殊人群在传统氛围中实现个体化照护

节日期间，慢性疾病患者要严格遵医嘱按时服药，饮食需特别关照。可为家人制作专属健康餐盒，分开独立包装食物，既有关怀又便于饮食管控。糖尿病患者需控制碳水摄入，选低GI食物（如全谷物、蔬菜），防血糖升高；高血压患者应减盐，避免过咸食物（如腌制品、酱菜），多吃富含钾的食物（如香蕉、土豆），维持血压稳定；有食物过敏史的人要避免过敏原食物，仔细看食品标签；痛风患者要严格控制嘌呤摄入，不吃高嘌呤食物（如动物内脏、海鲜），多喝水促尿酸排泄；胃肠道疾病患者应选温软易消化食物，避免辛辣油腻食物，防病情加重；正在服药的人要注意食物与药物相互作用（如服抗生素期间别饮酒，防双硫仑样反应）。节日聚餐时，家人要理解支持特殊人群，鼓励其坚持健康饮食，避免劝食、劝酒，营造温馨健康的节日氛围。

常见慢性疾病的饮食禁忌及建议

针对不同年龄人群，需制定差异化营养方案。对于老年人，准备清淡、软烂易消化的菜肴，若无食物过敏，可选择去刺的蒸鱼，少食多餐。对于儿童，注重食物多样性与色彩搭配，激发食欲，避免高糖、高脂肪零食，准备新鲜水果、酸奶等健康小食，保证其摄入充足的蛋白质、维生素和矿物质以促进生长发育。对于孕妇，保证营养均衡，多摄入富含蛋白质、铁、钙的食物，如瘦肉、鸡蛋、牛奶等，同时避免食用可能引起过敏或对胎儿不利的食物。

传统饮食文化融合现代营养科学

饺子新吃法：可制作蔬菜汁饺子皮或全麦饺子皮，低脂馅料选用瘦肉，并加入香菇、木耳。

腊味健康配：腊肉先蒸煮去除部分盐分和脂肪，与高纤维蔬菜如芹菜、蒜苗同炒，减少食用控制食用频率。

年糕创新做：选择无糖或低糖年糕，不作为主食大量食用，与蔬菜、或肉类同炒。

健康是新春最美好的祝福

春节饮食文化传承千年，并非简单的形式复刻，而是与时俱进、充满智慧地发展。当我们把现代营养科学融入传统饮食时，我们不仅能品味舌尖上的年味，更能在节日过后收获健康。健康是送给家人最珍贵的新年礼物。这个春节，让我们以更具智慧的方式享受美食，以更科学的方法处理剩菜，以更贴心的关怀照顾家人，这才是真正值得代代相传的“年味”。

营养科

请长按下方二维码 邀请您的关注

微信订阅号

新浪微博

官方快手号

官方抖音号

挂号小程序

朝阳健康云

微信视频号