王大妈今年63岁，最近总觉得白天头昏脑胀，晚上却怎么也睡不着，手机刷到半夜。去体检时，她苦恼地对医生说：“我可是一天睡9个小时，怎么人越来越没精神？”

医生听得皱起眉头：“您这睡得太多了也不行！”一句话让王大妈愣住了,原来，一直以来关于睡眠的认知，竟然存在这么大的误区！

相信很多人跟王大妈一样觉得：“睡得越多身体越好。”可事实真的如此吗？近年来的权威医学研究不断警示：睡多睡少都折寿，关键是“把握好这几个时间点”。而这背后的科学依据，竟然和我们的心脏、记忆能力，甚至寿命长短息息相关！

那么，究竟多睡和少睡分别会造成什么后果？最佳睡眠时间到底是几点？普通人该如何科学入睡？接下来，我们就用真实数据、研究结论、实用建议，一步步揭开“健康睡眠”的密码。

睡眠时长：多一小时少一小时都可能“折寿”

很多人以为熬夜伤身，睡得越多越补，然而科学研究已给出明确答案,无论睡太久还是睡太少，都会对身体健康造成潜在威胁。

2021年，《美国医学会杂志》（JAMA）子刊 JAMA Network Open 发表了一项涵盖32万多名东亚成年人的超大规模研究，数据显示：每晚7小时，这是全因死亡风险、心血管疾病风险最低的“黄金时长”。

如果长期睡眠少于6小时，全因死亡风险升高，心脑血管疾病、免疫力下降等问题更常见。

如果睡眠时间≥10小时，健康风险反而上升得更快。男性全因死亡率增加43%，女性增加55%。

2022年，复旦大学在《Nature》的子刊发布的基因-行为大数据研究进一步验证，7小时是理想睡眠时常。过多或过少都将损伤大脑认知功能，加速精神、机体衰老。

很多朋友会问：为什么睡多了也会带来风险？ 原因在于睡得太多可能影响人体代谢，拉长静止时间，造成血液循环变慢，甚至扰乱生物钟，容易诱发心脏、血管等慢性疾病隐患。

睡觉时间点：10点-11点，心脏最爱你

仅仅“睡够”不算科学，入睡时间点同样至关重要。你习惯午夜以后才躺下？可要警惕了！

英国牛津大学团队于2021年在《欧洲心脏病学会》旗下期刊通过8.8万名志愿者追踪发现：

晚上10点-11点入睡，心脏病风险最低。

10点前入睡，心血管疾病风险增加24%。

11点至11点59分入睡，风险上升12%。

超过午夜入睡（0点后），心血管患病风险上升25%！

研究人员解释，这段时间正是褪黑素分泌的高峰，若错过，人体内分泌、血压调节、免疫系统都会受到影响。习惯熬夜，哪怕补觉，也难以“逆转”已受损的生物钟。

睡眠质量不是靠时长“凑数”，真正健康还得调方式

你可能会疑惑：“明明按时睡了，也睡到了7小时，为什么还是总觉得累？”答案就在“睡眠结构”和“生活习惯”上。高质量的睡眠，远比单纯“多睡”来得重要。

真正“管用”的健康睡眠，需要做到这几点：

营造良好环境：“安静、昏暗、凉爽”房间能让人更快入睡。晚上避免强光、关掉电子屏幕（蓝光延迟褪黑素分泌），必要时配上耳塞、遮光帘。

饮食有节制：晚餐不过饱，晚上避免咖啡、浓茶、可乐等含咖啡因饮品。临睡前大量饮水或吃夜宵易导致夜尿、胃肠负担加重影响入眠。

坚持运动，但要“早动晚静”：适度运动能改善睡眠，但要选择在睡前3小时之前完成，临睡剧烈锻炼反而让大脑兴奋不易入睡。

放松心情：泡脚、看书、听轻音乐、简单冥想、深呼吸都是安神利眠的好帮手。

规律作息，固定起居：每天尽量在同一时间上床、同一时间起床，哪怕周末也不要“大补觉”。

解决睡前焦虑：许多“失眠”都是想太多，睡前一小时主动放下手机、减少信息输入，为第二天做简单计划，也有助于缓解精神紧张。

试试冥想/正念：简单的十分钟冥想、呼吸训练，能显著提升入睡速度和睡眠深度。

注：文中所涉人物均为化名，请勿对号入座。

本文为健康知识科普，结合权威资料和个人观点撰写，部分情节为方便表达和阅读理解进行了适当虚构与润色，内容仅供参考，不能替代医生诊断。如感不适，请及时就医。收藏以备不时之需，转发给你关心的人！

参考资料:

“最佳睡眠时间”出炉!睡多睡少都折寿，关键是把握这几个时间

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“最佳睡眠习惯”在这!睡多睡少都折寿，关键是把握这个时间点