瘦人也会得“三高”？医生提醒：这几个习惯比吃肉更伤血管

你以为“三高” 是中老年人的专利？错！数据显示，我国每 3 人中就有 1 人被 “三高” 盯上，且呈现年轻化、隐蔽化趋势，值得警惕的是，不健康的日常生活习惯是造成“三高”的重要原因。

首都医科大学附属北京安贞医院心内科副主任医师孙佳音指出：近年来临床发现，20-30 岁年轻人的‘三高’发病率显著上升，不良生活习惯正成为健康隐形杀手。今天我们就来聊聊这个无声的健康威胁，以及如何科学应对。

一、“三高” 是什么？这些因素正在悄悄盯上你

“三高” 是高血压、高血糖、高血脂的统称，它们就像血管里的 “隐形炸弹”，长期不控制会引发心梗、脑梗、肾衰竭等严重并发症。

1.高血压：当血压持续≥140/90mmHg 时即为高血压。除了遗传因素，高盐饮食（日均盐摄入＞5g）、长期熬夜、久坐不动是主要诱因。

2.高血糖：空腹血糖≥7.0mmol/L 或餐后 2 小时血糖≥11.1mmol/L 即为糖尿病。除了吃糖过量，长期吃精制碳水（如白米饭、白面包）、运动量不足会导致胰岛素抵抗，让血糖悄悄升高。

3.高血脂：总胆固醇≥6.2mmol/L 或甘油三酯≥2.3mmol/L 即为高血脂。油炸食品、动物内脏、反式脂肪（如部分零食）是罪魁祸首。更可怕的是，瘦子也可能因遗传或甲状腺疾病患上高血脂，单纯节食无法解决问题。

二、日常生活这样做，轻松“击退” 三高

（一）高血压：控盐+ 运动 + 减压

控盐：每日盐摄入≤5g，用香草、柠檬汁调味，警惕酱油、零食中的 “隐形盐”。

运动：每周150 分钟中等强度有氧运动（如快走、游泳），配合力量训练，收缩压可降 5-10mmHg。

减压：每天10 分钟正念冥想，避免熬夜刷手机，补觉不超过 10 小时。

（二）高血糖：主食革命+ 肌肉训练

主食替代：用燕麦、糙米替换一半白米饭，每餐搭配绿叶菜，直接吃水果而非果汁。

肌肉保卫战：每周2 次抗阻训练（俯卧撑、深蹲），提升胰岛素敏感性。

监测：每周测2 次空腹及餐后 2 小时血糖，异常及时就医。

（三）高血脂：低脂高纤+ 精准控油

饮食调整：用橄榄油、鱼油替代猪油，每周2 次深海鱼，减少红肉。

高纤维饮食：每日25g 膳食纤维（如燕麦、西兰花），降低坏胆固醇 5-10%。

药物辅助：生活方式调整3 个月未达标者，需遵医嘱服用他汀类药物。

三、避开三大认知陷阱

1、无症状≠健康：早期血管损伤已发生，25 岁以上建议每年体检。

2、素食≠健康：长期纯素易致蛋白质缺乏，建议每周2-3 次豆制品，搭配蛋奶。

3、指标正常≠停药：高血压需终身管理，擅自停药可能引发脑出血等急症。

“三高” 不可怕，可怕的是忽视和拖延。健康是一种选择，越早行动，越能掌握主动权，让我们一起守护血管健康吧！

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本文指导专家

编辑：于航

图文：姚佳怡

监审：高洪刚