北京中医药大学东直门医院的门诊室里,68岁的刘阿姨愁眉苦脸地坐在主任医师面前。

"李主任,您看我这舌苔,又厚又腻,最近总觉得胃胀、没胃口,晚上还老失眠。我儿子孝顺,入冬后天天给我炖羊肉汤、鸡汤,说要给我补身体,可我越补越难受,这是怎么回事啊?"刘阿姨伸出舌头让医生看。

李主任仔细观察后,轻轻摇头:"刘阿姨,您这是典型的'补过头'了。冬天确实要补,但不是您儿子那种补法。大鱼大肉吃多了,脾胃运化不了,反而变成了负担,湿气、痰浊都堆积在体内,能舒服才怪。"

"那冬天到底该怎么补?"刘阿姨急切地问。

李主任拿出纸笔:"真正适合冬天的补品,不是那些油腻的大鱼大肉,而是四样平常又好用的食材。这四样东西,既能温补驱寒,又不会给身体增加负担,更不会上火。我给很多患者推荐过,效果都很好。第一样很多人家里都有,但往往用错了方法......"

为什么大鱼大肉不适合冬补?

脾胃运化能力在冬天反而下降

很多人以为冬天天冷,身体消耗大,要多吃肉才能补充能量。但中国中医科学院广安门医院的研究指出,冬季人体阳气内收,消化系统的血液供应相对减少,脾胃运化功能实际上是减弱的,而不是增强的。

这时候大量进食高蛋白、高脂肪的肉类,脾胃根本消化不了,反而会造成食物积滞、湿热内生。北京协和医院消化内科的临床观察发现,冬季因"补过头"导致消化不良、腹胀、便秘就诊的患者,比其他季节增加约32%-40%。

大鱼大肉容易助湿生痰

中医认为,"肥甘厚味"最容易损伤脾胃,导致湿邪内生。现代医学也证实,高脂肪饮食会增加胃肠道负担,影响肠道菌群平衡,导致代谢废物增多。

上海中医药大学附属龙华医院的研究显示,连续两周每天食用高脂肪肉类的中老年人,血液黏稠度升高18%-25%,甘油三酯升高22%-30%,舌苔明显增厚,体内湿气加重。

容易上火又怕冷的矛盾状态

很多人冬天进补后出现奇怪现象:一边手脚冰凉、怕冷,一边口干舌燥、便秘、长痘。这就是中医说的"上热下寒"，大鱼大肉助湿生热,热气上浮导致口腔溃疡、咽喉肿痛,但下焦(腹部、下肢)阳气不足,仍然寒凉。

中日友好医院中医科的调查发现,冬季盲目进补导致"上热下寒"的患者占门诊量的28%-35%,尤其是中老年女性和体质虚弱者。

冬天真正该补的4样食物

山药:健脾补肺,温和滋养

山药是冬季第一补品,却常常被忽视。它性平味甘,归脾、肺、肾经,既能补脾胃,又能益肺肾,最重要的是"补而不滞""滋而不腻"。

中国药膳研究会的研究显示,山药富含淀粉酶、多酚氧化酶等活性成分,能促进脾胃消化吸收。山药中的黏液蛋白能够保护胃黏膜,山药多糖能增强免疫力。

南京中医药大学的临床试验发现,连续食用山药30天的中老年人,消化功能改善率达76%,手脚冰凉症状减轻68%,免疫指标提升15%-22%。

黑芝麻:补肾养血,润燥通便

中医认为"冬季养肾",黑色入肾,黑芝麻是冬季补肾佳品。它富含不饱和脂肪酸、维生素E、钙、铁、芝麻素等营养成分。

中国营养学会的数据显示,黑芝麻的钙含量是牛奶的8倍,铁含量是猪肝的2倍,维生素E含量居植物性食物之首。

北京中医药大学东方医院的研究发现,每天食用黑芝麻30克,坚持2个月,中老年人的腰膝酸软症状改善率达72%,头发干枯、脱发症状减轻65%,便秘改善率68%,骨密度平均提升3.2%-5.8%。

红枣:补气养血,暖身安神

红枣性温味甘,归脾、胃、心经,是"天然维生素丸"。它富含维生素C、铁、钾、环磷酸腺苷等营养素。

中国疾病预防控制中心营养与健康所的检测显示,红枣的维生素C含量是苹果的70-100倍,铁含量是葡萄干的2倍,还含有环磷酸腺苷,能扩张血管、改善心肌营养。

浙江中医药大学附属第一医院的临床观察发现,每天食用红枣6-10颗,连续60天,中老年女性的面色萎黄、手脚冰凉症状改善率达78%,失眠多梦改善率65%,血红蛋白水平平均提升8.5%-12%。

生姜:温中散寒,提升阳气

俗话说"冬吃萝卜夏吃姜",其实冬天也要适当吃姜,尤其是体寒怕冷的人。生姜性温味辛,归肺、脾、胃经,能温中散寒、温肺化饮。

中国中医科学院中药研究所的研究发现,生姜含有姜辣素、姜烯酚等活性成分,能刺激血液循环,促进新陈代谢,提升体温。姜辣素还能抑制炎症因子,增强免疫力。

广州中医药大学第一附属医院的临床试验显示,每天适量食用生姜的中老年人,手脚冰凉症状改善率达82%,感冒发生率降低35%-42%,关节疼痛缓解率68%。

冬季进补的正确打开方式

辨清体质,对症进补

中医讲究"虚则补之",不虚不需要补,补错了反而有害。气虚的人适合吃山药、红枣;阳虚的人适合吃生姜、羊肉;阴虚的人适合吃银耳、百合;血虚的人适合吃红枣、黑芝麻。

北京中医医院治未病中心建议,冬季进补前最好先咨询中医,辨清体质再进补。

循序渐进,不要急补猛补

冬季进补要"慢慢来",给脾胃一个适应过程。刚开始量要少,比如山药从50克开始,逐渐增加到100-150克;黑芝麻从10克开始,逐渐增加到20-30克。

上海市中医医院脾胃病科的经验是,进补2周后观察身体反应,如果舌苔变厚、腹胀、便秘,说明补过了,要减量或暂停;如果精神好转、手脚暖和、睡眠改善,说明补对了,可以继续。

保证睡眠,早睡晚起

冬季养生讲究"早睡晚起",最好晚上10点前睡,早上7点后起,保证7-8小时睡眠。睡眠不足,补再多也白搭,因为气血在睡眠中才能生成和修复。

复旦大学附属华山医院神经内科的研究显示,睡眠充足的人,食物营养吸收率比睡眠不足者高25%-30%,免疫力强40%以上。

心情舒畅,避免郁闷

中医认为"怒伤肝、思伤脾、忧伤肺",情绪不好会影响脏腑功能,进补效果大打折扣。建议冬天多做让自己开心的事,听音乐、养花、会友、练书法,保持心情愉悦。

最后

今天开始,不妨试试:用山药、黑芝麻、红枣、生姜替代大鱼大肉作为冬季进补主角;辨清体质,循序渐进;配合适度运动和充足睡眠;保持心情舒畅,享受冬日时光。记住,真正的养生,不在于吃得多贵多补,而在于吃得对、吃得巧。

参考资料:

1.《中医药膳学》,中国中医药出版社,2019年第3版

2.《中国居民膳食指南(2022)》,中国营养学会,人民卫生出版社,2022年

3.《冬季养生与进补的中医理论与实践》,北京中医药大学学报,2021年第44卷第11期