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文|紫苏

编辑|紫苏

《——【·前言·】——》

有时候明明困得要命，一躺到床上反而翻来覆去，眼睛越闭越亮；可偏偏坐在沙发上，一靠上去就呼呼大睡。

其实，这背后并不是单纯的习惯问题，而是涉及环境、姿势甚至大脑“警觉度”的微妙变化。

今天，我们就来揭开这个小小生活困惑背后的科学秘密，让你理解自己到底是被什么“催眠”了。

舒适的床却成了失眠的战场

许多人在经历了一天的忙碌后，身体明明已经疲惫不堪，却在躺到床上的那一刻，大脑突然变得异常活跃。

思绪如同打开的水龙头，源源不断地涌出各种想法——工作中的难题、未完成的任务、明天的计划、甚至是多年前的尴尬瞬间。

这些人往往有着类似的经历：傍晚时分，蜷缩在客厅的沙发上，随意地看着电视节目或刷着手机，不知不觉间就被困意笼罩，甚至打起了呼噜。

可当意识到应该去床上好好睡一觉时，走进卧室、躺到床上的那一刻，睡意却像是被按下了暂停键，完全消失了。

更令人沮丧的是，这种现象一旦出现，往往会形成恶性循环。

今天晚上睡不好，明天就会更加疲惫，晚上本应更容易入睡，却因为对失眠的担忧而更加清醒。

为何舒适的床反而让你睡不着

这种现象的核心原因之一是我们的大脑会建立各种环境与行为之间的关联。

对很多现代人来说，床已经不再仅仅是睡觉的地方——它成了我们看电视、刷手机、工作、学习的多功能平台。

当我们长期在床上进行这些清醒活动时，大脑就会将床与清醒状态建立联系，而不是与睡眠相关联。

生理机制也在这个问题中扮演着重要角色。人的大脑从清醒到睡眠需要一个自然的过渡过程。

这个过渡过程包括大脑波频率的逐渐降低，以及多种神经递质的变化。

当我们试图强制自己入睡时，反而会激活大脑的警觉系统，使这个过渡过程变得更加困难。

另一个关键因素是我们对睡眠的过度关注。

2023年的一项调查显示，36%的睡眠问题源于对失眠的担忧。这种"我必须要睡着"的焦虑本身就会成为失眠的源头。

当你躺在床上，不断地看时间，计算自己还能睡多久，担心第二天的状态时，这些念头反而会让你更加清醒。

为何随意环境反而助眠

沙发上的入睡体验如此轻松，很大程度上是因为我们在沙发上没有任何睡眠压力。

没有人期待你在沙发上睡个好觉，也没有人（包括你自己）会责备你在沙发上睡不着。

这种无压力的状态反而让大脑能够自然地进入睡眠模式。

环境因素也在其中发挥着重要作用。

客厅的光线通常比卧室更柔和，背景噪音（如电视的声音）反而能够掩盖那些可能打扰睡眠的突发声响。

更有趣的是，牛津大学的一项研究发现，睡眠质量的反馈会显著影响人们的主观感受。

当研究参与者被告知他们睡得很好时（即使实际上并非如此），他们第二天的表现和感受都会更好。

这说明我们对睡眠的认知和预期，比实际的睡眠情况更能影响我们的感受。

科学应对"床难眠"的有效策略

面对这种现象，传统的助眠方法如听轻音乐、白噪音、冥想或服用褪黑素，效果往往有限。

一个更有效的解决方案是恢复床与睡眠的正确关联。睡眠专家建议，床应该只用于两种活动：睡觉和性生活。

所有其他活动，包括看电视、玩手机、工作或阅读，都应该在床以外的地方进行。

如果躺在床上20-30分钟仍然无法入睡，最好起床去做一些放松的活动，直到感到困倦再回到床上。

另一个创新的方法是"认知洗牌法"（Cognitive Shuffle），这是由心理学家Luc Beaudoin开发的一种技术。

它通过引导人们想象一系列不相关的、非逻辑性的画面，来模仿睡前的自然思维过渡状态。

例如，你可以随机想象不相关的物体，如"苹果、云朵、铅笔、海浪"等，这种无序的思维方式有助于大脑从逻辑思考模式转向睡眠状态。

环境优化也是关键一步。

调整卧室温度（通常18-20℃最适合睡眠）、减少噪音干扰、确保光线充分遮挡、移除所有电子设备，这些措施都能帮助建立一个专属于睡眠的环境。

《——【·结语·】——》

睡眠问题看似简单，实则复杂，它涉及心理、生理和环境等多种因素的相互作用。

"沙发易睡床难眠"的现象提醒我们，有时候反而是过度追求完美睡眠的压力，让我们失去了自然入睡的能力。

找回健康睡眠的关键，不在于强迫自己入睡，而在于创造让身心自然放松的条件，重建床与睡眠的健康关联。

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信息来源：

约翰霍普金斯医学院睡眠研究中心、美国国家睡眠基金会、牛津大学神经科学研究所、世界卫生组织睡眠健康报告、哈佛医学院睡眠医学部。